Lange duurloopplanning

Vandaag een duurloop gedaan van 31 km. De eerste 20 min in T1 ( gem HF 112 ), de rest in T2 ( gem HF 130). De totale tijd bedroeg 3 uur. Hoe lang moeten je lange duurlopen zijn om een 100 km te kunnen lopen? Ik ga uit van 75 km. Dit gaat dan ook mijn langste duurloop worden  ( één keer 🙂 ). Deze heb ik een week of 5 voor de 100 km gepland. Ik doe één lange duurloop in de week.  De maand febr loop ik 30 + duurlopen en de eerste twee weken van maart 40 km. Dan even wat minder en 5 april de marathon van Utrecht en 11 april de marathon van Rotterdam. Dit worden trainingsmarathons. Ik ga dus niet voor een PR , maar op souplesse lopen. Na Rotterdam een week rust en dan trainen voor de 6 uur van Haarlemmermeer op 29 mei. Hiervoor zal ik ook 50 km duurlopen doen.  Na een korte rust gaan de duurlopen verder met in de planning  naast de 40 km en rust ook 4 x 50 km , 2 x 60 km en 1 x 75 km. Volgende week zondag meer over het tempo van mijn duurloop

Maandag ( morgen ) een overzicht van de trainingen die ik deze week heb gedaan.

Hartfrequentie tempo's

Vanmorgen een 60 minuten duurloopje gedaan in T1 ( gem 118 ). Gelopen afstand  8 km. Ik heb het iedere keer over T1 , T2  enz. , maar hoe kom ik aan de hartfrequenties die hierbij horen ? Ik bepaal die volgens de formule van Karvonen en de percentages waar ik op train  zijn:

  • T1  55% – 60%  HF 114 – 120
  • T2  65% – 70%  HF 126 – 133
  • T3  75% – 80%  HF 140 – 146
  • T4  85% – 90%  HF 152 – 159
  • T5  93% – 97%  HF 163 – 168

No Need For Speed

Allemaal leuk en aardig die olympische spelen, maar je komt niet meer aan je nachtrust toe. Vannacht ook maar weer zo’n 4 uur geslapen. Daarom vandaag een looprustdag.  Zo’n dag is uitermate geschikt om weer eens in mijn boekenkast te kijken en te lezen over hardlopen. xc9én van mijn favoriete boeken waar ik graag even in blader als ik er weer eens in de valkuil van te hard willen trainen ben gevallen is : No Need For Speed  van John Bingham . " Running doesn’t have to be a ‘full speed ahead’ kind of affair. It can be. You’ll find many books that will tell you how to run your fastest 5-K run or how to lower your marathon time by an hour. this is not one of those books. This is a book about how you can discover the joy that comes from moving your body with your own two feet.

Pose techniek

Vandaag een rondje gelopen van 11 km in T2 ( tempo 2 ) gem. HF 129. Het was heerlijk weer. weinig wind en géén sneeuw. Wat ik belangrijk vind is een goede looptechniek. Een goede looptechniek kan volgens mij een belangrijke rol spelen in het voorkomen van blessures. Natuurlijk spelen er ook andere factoren een rol in blessure preventie , maar daar kom ik later nog op. Bij een goede looptechniek loop je volgens mij ook zuiniger. Dit is als je voor een 100 km traint wel zo prettig. Er zijn verschillende soorten looptechniek. Ik voel mij prettig bij de pose techniek www.posetech.com . Zo’n 2xbd jaar geleden heb ik een weekend workshop Pose Techniek gedaan bij Nicolaas Romanov. De bedenker van de Pose. Daarna ben ik mij er verder in gaan bekwamen met wekelijks oefeningen doen.  Tijdens zo’n loop als vandaag waarin ik in een rustig tempo loop let ik voornamelijk op mijn  looptechniek.  Naarst de pose techniek heb ik mij ook bezig gehouden met o.a. de BK ( Bosch en Klomp ) methode en heb een workshop chirunning gedaan.

Radio intervieuw

Gisteravond had ik mijn debuut op de radio en wel bij radio haarlem105 . Het voelde net als een eerste hardloopwedstrijd. Je hebt er veel gezien en in dit geval  gehoord, maar weet eigenlijk niet wat je moet verwachten. Intervieuw_haarlem105_3  Het intervieuw vond plaats in het cafe wapen van Bloemendaal en er heerste een ontspannen sfeer. Ik had mij een aantal dingen voorgenomen waarover ik wilde spreken, maar net als een beginnende hardloper vergeet je wel eens wat. Terugkijkend heb ik wel het meeste benoemd wat ik wilde en vond het een zeer leuke ervaring. Absoluut voor herhaling vatbaar. Het is terug te beluisteren op de website van haarlem105. Morgen een looptraining met daarin een stukje T4 en natuurlijk weer een link naar een leuk onderwerp.