De trainingen hervat

Na een week rust heb ik de trainingen vandaag weer hervat met een rustige duurloop van 13 km. Samen met een groepje lopers dat aan het trainen is voor de halve marathon van Leiden in de duinen gelopen. Het valt mij iedere keer weer op dat als je gezellig  in een groepje loopt te kletsen de kilometers voorbij zijn voor je er erg in hebt. Moet ik met de marathon misschien dan ook maar gaan doen.  De benen voelen weer uitgerust en kan komende week denk ik nog wat korte trainingen doen om volgende week zondag fit aan de start te verschijnen bij de midwintermarathon. Gisteren het startnummer binnengekregen. Leuk dat mijn naam erop staat. Ik sta ingedeeld in startvak A en kreeg al een advies dat ik uit moet kijken niet met de toppers mee te gaan ( die blijkbaar ook in dit vak staan ) maar mijn eigen tempo te gaan lopen. Dit ben ik dan ook zeker van plan. Vanmorgen nog een “weerprofeet” op de radio gehoord die winterse omstandigheden verwacht deze week met matige tot strenge vorst en sneeuw. Wordt het toch nog een echte wintermarathon

startnummer

Planning de prullemand in

Het lag in de planning om deze week nog zo’n  50 km te lopen. Echter na de rustdag op maandag voelden de benen dinsdag nog behoorlijk vermoeid. De beslissing was snel genomen. Planning de prullenmand in en rust houden tot de vermoeid over is. Pas als de benen vol energie zijn ga ik weer lopen. Het is natuurlijk wel te hopen dat dit voor volgende week zondag is, marathondag. Bang dat deze rust ten koste gaat van mijn uithoudingsvermogen  en dat alle gedane trainingen voor niets geweest zijn heb ik niet. Integendeel zelfs. Ik denk dat in deze rustperiode mijn lichaam juist sterker wordt en in een overcompensatie komt. Hiermee bedoel ik dat ik fysiek een traptrede hoger op de ladder kom te staan. De kunst is nu om het hoogtepunt van deze supercompensatie op de marathondag , 5 februari, zien te krijgen. Hierbij past geen planning , maar goed luisteren naar de signalen van mijn lichaam.

Nu lekker omvang minderen

Gisteren mijn laatste lange duurloop gedaan in voorbereiding op de Midwintermarathon die over twee weken in Apeldoorn is. Het was mooi weer om te trainen voor deze marathon. Harde wind, regen en een klein beetje hagel hadden de weergoden in petto tijdens mijn 34 km duurloop.  Ik lees net dat de het de komende dagen kouder gaat worden, dus wie weet wordt het een echt wintermarathon. Ik hoop het. De afgelopen drie weken heb ik iedere keer zo rond de 85 km gelopen en met nog twee weken te gaan wordt het nu wel tijd om  in omvang te gaan afbouwen. en wat meer rust te nemen. Deze week nog tussen de 50 en 60 km en dan volgende week tussen de 20 en 30 km. Veel snelheidstraining heb ik niet gedaan. Zo rond de 10% van mijn kilometeromvang in de week.  De hoeveelheid snelle kilometers hou ik de komende twee weken wel aan. Komende zondag zelfs een rappe 10 km in gedachten. Dit betekend dat het percentage van 10%  flink omhoog zal gaan. Ik ben benieuwd wat dit voor effect zal hebben op mijn marathon.

Flink gas geven

Vanmorgen stond er weer een 31 km op het programma. De planning was dat ik 07:00 uur van huis zou vertrekken om dan 09:00 uur bij Bleek en Berg te zijn. Daar zou ik met een groep nog 10 km gaan lopen.  Toen vanmorgen de wekker ging realiseerde ik mij echter niet gelijk dat dat voor mij betekende dat ik op moest staan. Dat kwartje viel een kwartier later. Het gevolg was dat ik om 07:15 uur vertrok. Ik kon natuurlijk ook mijn ochtendritueel , dat een half uur duurt, inkorten. Rituelen moet je koesteren en daar wordt dus niet op gekort. In Zandvoort aangekomen lag daar een mooi stuk strand om op te lopen. Op een gegeven moment was er een groepje meeuwen dat met mij mee vloog en iedere keer een meter of 50 voor mij ging zitten. Kijkend naar het gedrag van de meeuwen was ik langzamer gaan lopen. Dit met het kwartiertje later vertrekken maakte dat ik met een flinke tijdachterstand van het strand kwam. Er zat niks anders op dan flink gas geven om de laatste 9 km in zo’n 40 min te lopen waarbij ook nog het hoogste punt van het Kopje van Bloemendaal genomen moest worden.  Om 09:00 uur kwam ik op de bestemming aan. Gelukkig wist ik dat de groep de 10 km in een rustig tempo ging doen en ik al babbelend met de lopers kon herstellen van de net geleverde inspanning.

Nog drie weken trainen en dan is de Midwintermarathon in Apeldoorn. Volgende week zondag wil ik nog een 30+ km duurloop doen en dan in omvang minderen. De meeste marathonlopers doen hun laatste 30+ duurloop 3 weken voor de marathon om dan 3 weken af te bouwen en op de marathondag  pieken. Echter ik hoef in Apeldoorn niet te pieken en omdat ik lange duurlopen leuk vind om te doen kort ik die afbouw periode in.  Ik wil de midwintermarathon met mijn HT Running visie gaan lopen . Hierbij staan   ontspanning en plezier voorop. De tijd die ik erover doe zie ik wel bij de finish, maar vind ik niet belangrijk.

Op welke schoen loop ik nu?

Regelmatig wordt mij de vraag gesteld waar mijn FiveFingers “schoenen” zijn. Nou ik kan je vertellen dat ze in de winterstalling staan. Nadat ik vorig jaar veel op deze FiveFingers heb gelopen, waaronder de marathon van Utrecht, heb ik besloten om ze even opzij te zetten. Ik loop nu op de Adidas Response. Een neutrale schoen, maar dan wel weer met demping.  Het overgrote deel van mijn trainingen loop ik op de verharde weg en ik had het gevoel dat met name mijn heupen tijdens het lopen van langere afstanden op de Fivefingers extra belast werden.  Daar ik nu aan het trainen ben voor de marathon zijn de trainingsafstanden al gauw wat langer. Om mijn gewrichten wat “rust” te geven kies ik nu voor een gedempte schoen en voel ook duidelijk verschil.  De minimalistische schoen , zoals de FiveFingers, is hartstikke in tegenwoordig. Hiermee zou je het lopen op blote voeten nabootsen en dit zou blessure veminderend zijn. Één van de argumenten die je vaak hoort is dat de oermens vroeger ook lange afstanden liep op blote voeten. Volgens mij waren er in de tijd dat de oermens leefde echter nog geen verharde paden. Een tweede punt is dat mijn 50 jarige gewrichten, hoe je het ook went of keert, aan ouderdoms slijtage onderhevig zijn. Ik vraag mij af hoe oud de oermens gemiddeld werd. Voorlopig blijf ik even bij de “ouderwetse” hardloopschoen. Wil dat dan zeggen dat ik helemaal van de minimalistische schoen afstap? Nee, zeker niet. Ik heb met veel plezier op mijn FiveFingers gelopen en zal dat zeker in de lente weer doen, maar dan wel op kortere afstanden en ik vind ze ideaal om techniektrainingen op te doen.  Ik vermoed dat mijn ideale hardloopschoen een lichtgewicht schoen is, met een lichte verhoging in de hiel en met een geringe mate van demping. De toekomst zal het uitwijzen . Ik hou jullie op de hoogte.

Op welke ondergrond

Vanmorgen een duurloop gedaan van 32 km.  De eerste 9 km verharde weg. Daarna 8 km strand en weer via een klein stukje asfalt naar het duingebied om daar de 32 km vol te maken over het grootste deel onverharde paden. Gelukkig was het geen hoog water, want de vloedrand lag halverwege de  duin. Afgelopen zaterdag kreeg ik van iemand de volgende vraag: “Als de marathon die je wilt gaan lopen over asfalt gaat , moet je dan ook je lange duurlopen op asfalt doen?? . Mijn ervaring is dat dat niet hoeft. Door de week loop ik de “kortere? duurlopen om praktische reden al over asfalt. Als ik dan ook nog mijn lange duurlopen op verharde paden loop dan belast ik mijn gewrichten naar mijn idee zoveel dat ik de kans op een blessure vergroot. Ik hoef maar één keer echt lang op asfalt te lopen en dat is de marathon zelf.
Een tweede reden waarom ik mijn lange duurlopen zoveel mogelijk op onverharde duinpaden en strand loop is om het plezier dat ik daaraan beleef. Weg van het verkeer en het lawaai. Luisteren naar de natuur geluiden.  Plezier in je trainingen is belangrijk voor de motivatie. Als je de trainingen met plezier en blessurevrij hebt gelopen, loopt de marathon vanzelf.  Blessurevrij en met plezier lopen zijn voor mij dan ook de twee belangrijkste items in mijn hardloopleven.
Deze week heb ik 87 km gelopen, waarvan 6 km in een pittig tempo. Nog 4 weken te gaan voor de midwintermarathon.

Mijn hardloopademhaling

Vandaag een duurloop gedaan van 29 km. Het is nu 5 weken voor de midwintermarathon en de lange duurlopen worden steeds belangrijker. Of de oliebollen van gister er invloed op hadden weet ik niet , maar het liep heerlijk. De hartslagmeter ligt al geruime tijd in de kast en ik ben gaan lopen op mijn ademhaling. De afgelopen jaren heb ik veel tijd besteed aan mijn looptechniek, maar de laatste maanden is dat niet meer het hoofditem in mijn trainingen. Ik ben nu vooral bezig met mijn ademhaling. Ik vind het belangrijk dat ik tijdens de duurlopen een rustige ademhaling hou en heb mijzelf een ademhalingstechniek aangeleerd waarbij ik een buikademhaling blijf houden. Waarom vind ik die buikademhaling zo belangrijk? Ik heb gemerkt als ik deze ademhaling heb mijn lichaam in een prettig ontspannen toestand verkeerd. Een goede ademhaling is belangrijk voor de opname van zuurstof ( O2 ) en de uitscheiding van kooldioxide ( CO2 ). Deze optimaliseer je door een rustige buikademhaling. Volgens mij is O2 het belangrijkste “voedingsmiddel?. Iedereen heeft zijn mond vol over koolhydraten, maar voor een goede verbranding daarvan heb je zuurstof nodig. ( ook voor de vetverbranding ). Volgens mij is de uitscheiding van CO2 ook heel belangrijk. Een inadequate ademhaling geeft een verminderde uitscheiding van CO2 met als gevolg dat je CO2 gaat stapelen en dat geeft een verzuring. Deze verzuring heeft een negatieve invloed op een hoop fysiologische processen. Misschien is de CO2 wel belangrijker dan het veelbesproken melkzuur.

Nu weer even terug naar het hardlopen. Ik focus mij dus volledig op mijn ademhaling en zo ook vandaag. Ik liep de 29 km soepel in 2:12 uur zonder een moment te hijgen. Mijn benen gingen vanzelf. Ik besef dat dit mede het gevolg is van de jaren die ik aan mijn techniek besteed heb. Dat is nu een automatisme geworden wat ik alleen nog maar wat bij hoef te houden. Als ik de midwintermarathon van Apeldoorn op deze manier loop, dan kom ik zeker aan mijn doelstelling. Soepel en blessurevrij uitlopen.