Week 47, 2016

Hierbij de trainingen die ik vorige week , week 47 , heb gedaan. De geplande 5e training met daarin DLT 3 is er niet van gekomen. Kijken of ik die deze week kan doen.

Week 47    
datum afstand tijd opmerking
22-11-16 8,6 km 01:01:49 DLT 1 gem hf 118 gem snelh 8,4 km/h
25-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
26-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
27-11-16 17,2 km 02:01:43 LSD gem hf 122 Gem snelh 8,5 km/h
Advertenties

Hartrem

Ik dacht even als ze maar niet omvalt.

Vandaag stond er weer een LSD ( Long Slow Distance ) duurloop op het programma. Vorige week 15 km en vandaag gingen daar weer 2 km bovenop. Ik had nog geen parcours in gedachten, maar zou gewoon beginnen en dan naar gelang mijn meter aangaf 17 km lopen. Natuurlijk weer héél langzaam beginnen, rond de 7 km/uur, en dan de hf ( harfrequentie) laten oplopen naar lsd waarden ( 121-127). Nou dat oplopen was snel gebeurd. Één stapje extra en hij schoot naar piekwaarden, dus maar weer twee stapjes terug. Ik voelde al gelijk een “oeps” . Dit ging een vooral Slow worden. Het weer was prima daar lag het niet aan. Soms geeft het lichaam gewoon aan wat de grens voor dat moment is en dat aangeven gebeurde in mijn geval door de hartslagmeter. Soms kan een hf een stimulans zijn en moet je je inspannen om de waarde te halen, maar soms kan het ook een rem zijn dat je je inspanning moet verminderen. Dit laatste was vandaag bij mij het geval De hf fungeerde als een hartrem. Zo gauw ik boven de 8,0 km/uur ging schoot hij naar waarde die in de verste verte niet bij mij LSD waarde hoort. Nu kun je zeggen van 8,0 km/uur met flink doorwandelen haal je dat ook , ik negeer de hartslagmeter (of zet hem uit) en ga lekker op gevoel lopen. Volgens mij negeer je dan de signalen van het lichaam en die zijn er niet voor niets. Het zal een reden hebben. Ik bleef daarom zo rond de 8,0 km/uur lopen. Na ruim een uur kwam opeens Carla de Braber ( trainer en eigenaar van FiHt ) naast mij fietsen. Altijd gezellig en ik liep in een tempo waarin ik nog een oceaan van energie had om te praten. Terwijl we aan het praten waren over hardlopen zag ik opeens dat ze een klein slingertje met haar fietsstuur maakte. Ik dacht even als ze maar niet omvalt, want ze moest wel erg langzaam fietsen om mij bij te houden. Na een tijdje sloeg zij af en liep ik nog een stukje verder naar een bomengroepje , want ik moest een plas doen. Na de plasstop het tempo weer opgepakt en wat schertst mijn verbazing, ik kan opeens mijn dezelfde hf als daarvoor nu zo rond de 9,0 km/uur lopen. Alsof het lichaam mijn geduld en vertrouwen beloont en zegt van ok de laatste paar km mag je wat harder lopen. Uiteindelijk heb ik 17,2 km gelopen met een gem hf van 122, gem snelheid van 8,4 km/uur  in 2:01:43 uur. Helemaal tevreden en op naar de 21 km eind december.

fredflinstonebraking1

Week 46, 2016

Hierbij de trainingen die ik vorige week,  week 46, heb gedaan.

Week 46    
datum afstand tijd opmerking
15-11-16 10,0 km 01:01:22 DLT 2 gem hf 129 gem snelh 9,8 km/h
17-11-16 8,5 km 0;54:23 20 min DLT1-10 min DLT2-10 min DLT3
19-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
20-11-16 15,3 km 01:33:54 LSD gem hf 125 Gem snelh 9,8 km/h

week 45, 2016

Hierbij de trainingen die ik vorige week, week 45, heb gedaan. Er staat ook een DLT 3 in. Lees daarover meer in de vorige blog.

Week 45    
datum afstand tijd opmerking
08-11-16 10,0 km 01:03:15 DLT 2 gem hf 127 gem snelh 9,5 km/h
09-11-16 10,0 km 01:10:32 DLT 1 gem hf 117 gem snelh 8,5 km/h
10-11-16 6,6 km 00:42:01 20 min DLT1-10 min DLT2-5 min DLT3
12-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
13-11-16 13 km 01:26:38 LSD gem hf 125 Gem snelh 8,9 km/h

DLT 3

De hartslagmeter liep langzaam op richting 140 en de snelheid richting de 11 km/uur

Deze week was het dan zover. Na ruim 5 weken training in DLT 1 en 2 deed deze week DLT 3 zijn intrede. DLT3 is het tempo waarbij ik op een  hartrequentie (hf) loop van tussen de 75% -80% berekend volgens de formule van Karvonen. Dit betekend voor mij op dit moment een hf tussen de 138 en 143. Ik ben van het behoudend opbouwen en had daarom de volgende training bedacht. 20 min DLT1 – 10 min DLT2 – 5 min DLT 3 – uitlopen in DLT1. Het weer was top, fris en windstil. Ik had ingeschat dat mijn 6,6 km rondje voldoende was voor deze training. Dus op pad. Ik was nog maar net weg toen ik al door drie dames gepasseerd werd. Nee, niet achteraan gaan en de DLT3 naar voren halen, maar hou je in. Mijn hf kon ik lekker laag houden en liep de eerste 20 min met een gemiddelde hf van 114. De eerste versnelling naar DLT2. Ik liep de lage Kadijk op. een weggetje van 400 m, en had al uitgerekend dat ik zo’n beetje tegen het einde hiervan naar mijn DLT 3 kon gaan. Ik naderde de boerderij en rook de warmte van de stal. Op het moment dat ik de stal passeerde begonnen een paar koeien alsof ze hiertoe geïnstrueerd waren te loeien. Voor mij was dat ook precies het moment dat ik naar DLT 3 kon. Nu niet gelijk het tempo omhoog gooien , maar langzaam aan , anders zou de hf doorschieten. De hartslagmeter liep langzaam op richting de 140 en de snelheid richting  de 11 km/uur. Het liep eigenlijk verbazingwekkend makkelijk en de verleiding was natuurlijk groot om er nog wat minuten aan te plakken. Niet doen. Hou de kans op een blessure zo laag mogelijk. Heb geduld. Dit spreek ik mijzelf dan toe. De eerste 5 min DLT3 training ging met een gemiddelde hf van 139 en snelheid van 11,1 km/uur. Ik heb een heerlijke training gehad van ruim 42 minuten. Komende week 10 min DLT3

Een nieuwe training is toegevoegd. Naast de DLT1 en 2 sla ik nu voorzichtig de weg in omhoog in tempo met DLT3.  ( foto heb ik gemaakt in het Scheepvaartmuseum Amsterdam )

driehoek-touw-1-van-1

 

Week 44, 2016

Hierbij de trainingen die ik vorige week, week 44, heb gedaan. De hartslagmeter is een weekje thuis gebleven en heb alleen rustig op gevoel gelopen.

Week 44    
datum afstand tijd opmerking
02-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
03-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
05-11-16 6,6 km ? rustig op gevoel
06-11-16 10,2 km ? rustig op gevoel

Eerste evaluatie

De weegschaal gaf vanmorgen 3 keer minder aan.

De kop is eraf. De eerste maand van de trainingen is achter de rug. Het wordt tijd om even terug te kijken. Ik heb in de maand oktober 21 trainingen gedaan volgens planning en het belangrijkste is dat ik blessurevrij ben gebleven. Alle trainingen waren in het rustige segment , volgens sommigen een slakkengang,  en voor mij ook relatief kort, maar dat heeft denk ik wel meegeholpen om blessurevrij te blijven. Soms is het wel eens lastig om als iedereen je voorbij gaat bij je eigen plan te blijven. Het helpt wel als je ziet dat je plan werkt en resultaat ziet. Ik had al een paar keer mijn rusthartslag gemeten en die was gemiddeld gedaald van 60 naar 56. Het eerste resultaat. Dit betekend dus ook dat  mijn hartslagzones  gaan veranderen, omdat ik voor de berekening hiervan de formule van Karvonen gebruik. Zie tabblad Tempo . Vanmorgen vol verwachting op de weegschaal gaan staan om te kijken wat die mij te vertellen had. Hij had goed nieuws. Het was drie keer minder. Gewicht was gedaald  naar 79,8  , de BMI naar 23,1 en het vet% naar 20,9 ( zie tabel onder ). Weer een mooi resultaat. Volgens mij werkt mijn plan en kan ik verder met het tweede deel. Het eerste deel heb ik afgesloten met een LSD van 13 km en het is de bedoeling dat ik de komende 4 weken toe werk naar een LSD van 17 km. Een tweede opbouwende verandering is dat ik nu elke week in één training een stuk(je) DLT 3 mag gaan lopen. De doordeweekse trainingen blijven verder ongeveer gelijk. Niet in de verleiding komen om er nog veel km’ters aan te plakken met bijv een extra LSD.

Vanmorgen het tweede deel begonnen met een rustige duurloop van 6,6 km op gevoel.

Datum HF max HF rust Gewicht BMI Vet %
26-09-16 165 60 80,6 23,6 21,0
02-11-16 165 56 79,8 23,1 20,9