380 en 1100

Zo, alles is bedacht en nu nog de training.

Deze week begonnen met de intervaltraining. Het plan is om met twee intervaltrainingen in de week te beginnen en  te kiezen voor een afstand rond de 400 m en 1000 m. Ik heb niet de mogelijkheid om op een baan te trainen dus dat werd op afstandmeten.nl zoeken naar een parcourtje in de buurt. Dit was al snel gevonden. Ik vond een mooi rondje in de buurt. Er zit een fijn lang recht stuk in van 380 m en met een boog ga je dan weer terug naar het beginpunt en kom je op 1100 m. Klaar. Nou blijk ik met die 380 m ook nog eens vlak bij de klassieke middenafstand ( 384 m ) te zitten. Hoe mooi kan het zijn. Het parcours is gevonden, nu nog de vraag hoe hard ga je. Ik loop regelmatig in het donker en afstandsmarkeringen zijn er niet dus klokken is lastig. Je kunt natuurlijk de eindtijd klokken, maar omdat je geen tussentijden kunt klokken is lopen op tijd toch lastig. Ik besluit om een tempo aan te houden waarbij ik nog net geen verzuring in de benen voel en de stopwatch nog even thuis te laten.  De afstand is er, het tempo is er, nu nog de pauze. Ik wil graag een dribbelpauze doen. Deze is bij de 380 m ongeveer 150 m geworden. Aan de ene kant twee lantarenpalen heen en terug en aan de andere kant tot aan een bushalte en terug. Hoe makkelijk kan het zijn. Bij de 1100m heb ik het ook gewoon heel praktisch gehouden. Ik dribbel  het stuk van 380 m en omdat het toch een rondje is eindig ik gewoon daar waar ik begin.

Zo, alles is bedacht nu de training. Om het lichaam te laten wennen aan deze trainingsvorm ben ik rustig begonnen. met 6 x 380 m  en  een volgende training 3 x 1100 m Het liep boven verwachting goed. De verleiding was daar om er nog een paar aan vast te plakken, maar niet gedaan. De bedoeling is om uit te breiden volgende week 8 x 380 en daarna 10 x 380. Voor de 1100 m elke week eentje erbij tot ik op 6 x zit.

Vandaag nog een 10,5 km gedaan op souplesse uitkijkend voor de gladheid in 52 min ( de 10 km gingen in 49 min ). Voorzichtig aan het kijken naar een halve marathon tegen eind maart en kwam de Spaarnwoudeloop tegen, maar voor het zover is eerst nog maar eens wat trainingen doen.

 

Advertenties

Het vervolg

Vanmorgen een lekkere dertien km gelopen en niet in een LSD tempo, maar gewoon op gevoel iets sneller dan rustig. Na drie maanden van bijna alleen maar langzaam en rustig lopen is nu het tweede blok van drie maanden aangebroken. Deze staan in het teken  van snelheid. Wat gaat dit in de praktijk inhouden. Om te beginnen gaan de trainingen in LSD tempo de kast in. Dit betekend niet dat ik geen lange duurlopen meer doe op zondag , maar dat de S van LSD verdwijnt. Het wordt dus een LD ( lange duurloop ) Deze zal gaan in DLT 2 en 3 tempo. De lengte van de duurloop ga ik niet uitbreiden. Deze blijft max rond de 20 km. De grootste verandering  worden  de doordeweekse trainingen. Hier gaat namelijk de interval zijn intrede doen. Ik wil twee keer in de week een interval training doen. Ëén korte en één lange interval. Het liefst op dinsdag en donderdag en dan op woensdag een rustige DLT 1 training. Vrijdag een rustdag en dan het weekend in. Voor de zaterdag moet ik nog even een invulling bedenken. Deze hangt mede af van hoe ik herstel na de doordeweekse trainingen. Op zondag dan de lange duurloop. Eens kijken of ik op deze manier nog wat snelheid in mijn spieren kan krijgen. Het idee is om dan weer een halve marathon te gaan lopen tegen eind maart en die te vergelijken met de oliebollenloop van vorige week.

Volgende week wat meer over de intervaltraining.

 

Oliebollenloop 2016

Het is zo’n stuk waar je heel ver vooruit kunt kijken zonder ooit het gevoel te hebben dat je het eind ziet

De eerste drie maanden van het schema zijn achter de rug. Deze maanden stonden in het teken van omvang. De afstand rustig opbouwen van 6 km naar 21 km. Bijna alle trainingen waren rustig. Snelheid schommelde tussen de 8,5 en 10 km/uur met af en toe een uitschieter erboven. Gister was het dan zover. Kon ik 21 km lopen zonder daarna voor apegapen te liggen. Ik had de oliebollen loop uitgekozen om dit te doen. Een loop georganiseerd door de ijsclub Haarlem. Het parcours gaat door de Amsterdamse Waterleidingduinen ( AWD ) en was altijd 20,8 km. Ik schrijf was want hij zou deze keer 20,6 km zijn en bij de inschrijving ging daar nog 100 m vanaf. 20,5 km dus. De bedoeling was uitlopen in een constant tempo. Dat laatste was nog wel een keuze. Ik kon natuurlijk in 10 km/uur gaan lopen. Dat was veilige snelheid met 99,9% kans op slagen, maar dit wilde ik niet. Ik wilde graag op de grens lopen van wat net haalbaar was ( zonder na afloop kapot te zijn) Het startschot klonk en we vertrokken. Ik stond een beetje middenin en kon rustig vertrekken en meelopen met de meute. Na ongeveer een km had ik een tempo te pakken dat goed voelde . Ik werd door menig loper gepasseerd, maar passeerde er ook een paar. Mijn Garmin gaf aan dat ik 12km/uur liep. Oeps, zou ik dat volhouden. Het liep lekker en besloot ervoor te gaan. Ik kende het parcours. De eerst 5 km zijn verhard en heb je nog weinig last van tegenwind. Er zitten wel zo’n 7 pukkels in , waarvan een aantal pittig. Misschien een leuk alternatief voor de bekende 7 heuvelenloop in Nijmegen. De 7 pukkelenloop in de AWD. De eerste 5 km gingen in 24:33 min ( zie tabel onderaan ) , maar nu kwam een er een 5 km aan over betonplaten met een straffe wind tegen. Vroeger toen ik nog marathontrainingen gaf stopte ik dit stuk ook regelmatig in de duurloop met natuurlijk wind tegen. Dit was nooit een populair stuk , integendeel.  Een aantal lopers vroeg dan ook waar ze deze straftraining aan verdiend hadden. Het is zo’n stuk waar je heel ver vooruit kunt kijken zonder ooit het gevoel te hebben dat je het eind ziet. Ik was ondertussen alleen komen te lopen, met 100 m voor mij een andere loper. Oh ja, om dit stuk nog fijner te maken zit er ook nog heel wat vals plat in en de stukken omhoog voelen altijd langer dan de stukken omlaag. Ik kon mijn tempo vrij makkelijk vasthouden en weerstond de verleiding om even aan te zetten en naar de loper voor mij te lopen. Deze tweede 5 km gingen in 24:20 min. Helemaal op schema. Gelukkig komt er altijd een moment dat de richting van het parcours veranderd en de wind van kop afgaat naar zijwind. De organisatie stond op dat punt met warme thee, dank daarvoor. Na ongeveer 13 km verlieten we het verharde pad voor een onverhard stuk met de wind in de rug, maar wel weer met een flinke pukkel erin. De derde 5 km ging in 23:56 min. Het liep nog steeds goed en kreeg er vertrouwen in dat het ging lukken, zeker omdat ik wist dat de laatste km’ters de wind voornamelijk in de rug was. Niet gaan forceren, maar dit tempo vasthouden. Liever op het eind nog versnellen dan inzakken. De vierde 5 km ging in 24:10. Helemaal happy liep ik de laatste 500 m naar de finish. De laatste 200 m nog  samen met een andere loper even aanzetten en in 1:39:25 over de finishlijn komen.  De oliebol en een flesje AA drank die klaar lagen genuttigd  en op de fiets weer naar huis. Helemaal tevreden.

De eerste drie maanden van het schema zijn hiermee met succes afgesloten. Nu op naar de volgende drie maanden, maar daarover deze week meer.

0 – 5 km 00:24:33
5 – 10 km 00:24:20
10 – 15 km 00:23:56
15 – 20 km 00:24:10