Techniekloopje

93% midvoet, 7% teen, 0% hiel landing. Een pasfrequentie van 171 en een rate of impact 100% low.

Ik moet teruggaan naar begin jaren 80 voor mijn eerste loopscholing. Ik was lid van av Hermes in Utrecht en trainde met de middellange afstandsgroep onder leiding van Hans Faaij. De loopscholing bestond altijd uit een greep van de volgende oefeningen: hakkenbillen, tripling , skipping, kaatsen, pendelpas en loopsprongen. Soms met een kleine variatie hierop. Wat later ben ik nog even lid geweest van av Haarlem en daar onder leiding van Koos Kiers eigenlijk dezelfde oefeningen. Ik geloof wel dat deze loopscholing een rol heeft gespeeld dat ik makkelijker en harder ben gaan lopen.

Dan komt er een gat van zo’n 10 jaar dat ik geen lid was van een vereniging en wel bleef hardlopen maar niets aan loopscholing deed. In 2002 werd ik lid van kav Holland in Haarlem en al snel werd aan mij gevraagd of ik de opleiding trainer loopgroepen wilde gaan doen bij de knau. Dit heb ik gedaan en ook hier kwamen de hiervoor genoemde oefeningen weer naar voren. Twee jaar later ben ik de opleiding trainer Coach-B gaan doen bij de knau. Hier kregen we onder andere les van Frans Bosch en Ronald Klomp die een duidelijk eigen visie hadden op loopscholing/techniek en  daar het boek Hardlopen over geschreven hebben. Ik probeerde wat van hun ideeën in mijn training te integreren.

Ik was nieuwsgierig over wat er nog meer was over looptechniek en deed een weekend cursus Pose Running  bij de bedenker hiervan de Rus Romanov. Wat later een cursus Chirunning  en verder oa de boeken Gentle Running  en the art of running  gelezen. Ze beloven bijna allemaal dat je een betere loper wordt en minder tot geen kans op blessures. Ik heb het allemaal in de praktijk uitgeprobeerd, maar volgens mij is er niet één manier van hardlopen. Bij iedere persoon hoort, volgens mij, een manier van hardlopen afgestemd op vele factoren waaronder doelstelling, gewicht, lichaamsbouw, gezondheid enz. De loopgroep vond het trouwens in het algemeen wel leuk, want ze kregen nu regelmatig nieuwe oefeningen wat dan weer de kreet opleverde ” oh hij heeft weer wat gelezen of een cursus gedaan”.

Voor mijzelf is hieruit ook een looptechniek uit voortgekomen ( die ik overigens nog steeds bijstuur ) waar ik mij prettig bij voel. Ik zal hier binnenkort een blog over schrijven ( nee, wees niet bevreesd. Er komt niet nog een boek op de markt over looptechniek 😀 )  vanmorgen heb ik een techniekloopje gedaan. Dit is een relatief korte loop waarbij ik alleen gefocussed ben op mijn looptechniek.  Het accent lag op de voetplaatsing. Wilde een middenvoet landing hebben en dat is gelukt. Zie de getallen in de afbeelding hieronder. Zijn van mijn MilestonePod

Advertenties

Running drills

Vanmorgen had ik zin om eens een andere invulling te geven aan hardlopen en moest denken aan een onderdeel waaraan ik de laatste tijd weinig aandacht heb besteed, de loopscholing of running drills zoals ze in het Engels worden genoemd . Ik heb altijd wel een stapeltje “hoedjes” achter in de auto liggen waar ik gebruik van kan maken. Nu nog een vlak stukje van zo’n meter of 60 en de training kan beginnen.

Toen ik in begin jaren 80 lid was van av Hermes in Utrecht hadden we een vast riedeltje oefeningen met oa hakkenbillen, tripling, skipping, pendelpas en kaatsen. Deze oefeningen zijn altijd een rode draad gebleven . Ook gedurende de periode dat ik training gaf. Er zijn wel andere oefeningen bijgekomen of variaties bedacht op genoemde oefeningen. Die kwamen vaak weer voort uit cursussen die ik deed zoals poserunning, chirunning, knau cursussen enz. Hierover meer in een volgend blog. 

Ik had al gauw een vlak stukje gras gevonden en na wat losmakende oefeningen kon de training beginnen. Hoedjes neergelegd met een afstand van 2 1/2 voet die ik gebruik als hulpmiddel. (Misschien moet ik eens wat videofilmpjes van mijn oefeningen op de blog zetten). Ik begin altijd met een hakkenbillen en trippling omdat ik dat prettige oefeningen vind om in te komen. Daarna nog wat andere oefeningen gedaan . Er zijn er ook een paar die ik niet meer doe omdat ik ze te belastend vind en blessuregevoelig zoals loopsprongen, kaatsen en kikkersprongen. De training afgesloten met 5 versnellinsloopjes.  Deze training moet ik weer vaker gaan doen, want ik wel het idee dat ik er beter van ga lopen en hoop daardoor de blessurekans te verminderen. 

Tijdens deze training moest ik denken aan de jaren dat ik training gaf bij kav Holland in Haarlem.  Er waren een aantal lopers uit Mutare, een Afrikaanse zusterstad van Haarlem , op bezoek die mee zouden doen aan de trosloop. Er was aan mij gevraagd of ze een training mee mochten doen. Loopscholing en oefeningen hadden ze nooit gedaan. Er werd veel gelachen en gegrapt tijdens het eerste deel van de training door zowel de loopgroep als de Afrikanen, want coördinatie hadden ze  niet en het zag er lachwekkend uit. Anders werd het tijdens de kern van de training , want toen liepen , nee vlogen, ze ons voorbij op de baan.  Ik geloofde niet dat zij nog veel aan loopscholing hadden. Ik denk dat ik er wel baat bij heb, vind het leuk om te doen en het is een mooie variatie in mijn looptraining. 

Improviseren

Vanmorgen liep ik naar buiten voor mijn eerste vakantietraining. Op vakantie gaat de loopkleding mee, want er is altijd wel een mogelijkheid om te lopen. We zitten in een cottage in het graafschap Kent in Zuid Engeland. Zo’n fijn landelijk gelegen huisje met van die mooie Engelse landweggetjes erom heen. Dit zijn weggetjes van ongeveer landrover breedte met links en rechts een heg waar je, als je geluk hebt, net overheen kunt kijken. Elke 100 m heb je een bocht waarbij je maar hoopt dat er geen tegenligger aankomt. Je begrijpt al dat een duurloop over deze idyllische landweggetjes is niet echt een optie. 

Je moet niet te lang stil blijven staan bij de dingen die niet kunnen, maar kijken naar wat wel mogelijk is. Nou loopt er ook een public foothpath van een mijl van de cottage naar het dorp. Daar moesten toch mogelijkheden zijn voor wat interval werk. Op zoek naar het pad. In het struikgewas zag ik een opening, dit kon niet de benaming pad hebben maar omdat er niets anders was toch maar het struikgewas ingegaan. Na een paar meter begon het steeds meer op een pad te lijken. Omdat het maar een mijl lang was eerst een verkenningsloopje gedaan en inderdaad zag ik tal van mogelijkheden voor een fijne training. Er zaten wat vlakke stukken in, maar ook wat stijgingen of dalingen net je voorkeur heeft. Ik loop liever wat omhoog. 

Zo was er ook een mooi graspad van pak hem beet 150 m wat licht omhoog liep. Hier zou ik mijn training van vanmorgen doen. Het pad was redelijk effen dus ik durfde er wel wat versnellingen tegen aan te gooien. 10 moesten het er gaan worden met een rustige dribbel terug. Het tempo mocht pittig zijn , maar niet zo dat ik na 10 keer dood neer zou vallen. Nou wil het geval dat het pad wel eindigde bij een begraafplaats wat onbewust misschien wel een rol heeft gespeeld bij de keuze van mijn tempo. Al met al heb ik een heerlijke training gedaan en tevens nog meer trainings mogelijkheden gezien en ideeën opgedaan voor de rest van de week

Volgens mij zijn er altijd mogelijkheden om te gaan hardlopen. Je moet wat improviseren en soms wat trainingsdoelen opzij zetten, maar als je die hordes kunt nemen is er altijd hardloopplezier te beleven.

Doorlooptempo

De regen valt weer gestaag neer dus ik ging nog maar even wat anders doen. Vandaag had ik een loopje in gedachten in een lekker doorlooptempo en daar hoort dan ook lekker loopweer bij. Volgens buienradar kwam er een droog uurtje aan en dat zou precies genoeg zijn. Laatst kreeg ik de vraag hoe hard loop jij eigenlijk als je stevig doorloopt. Ik moest haar het antwoord schuldig blijven. Kan natuurlijk wel opschepperig doen over wat ik vroeger liep, maar dat is niet de werkelijkheid van nu. De enige manier om erachter te komen was het gewoon een keer doen. Nou vandaag dus.

Onder een doorlooptempo versta ik een tempo waarbij ik nog een buikademhaling kan doen, mijn looptechniek kan handhaven en niet loop te hijgen als een paard.  10 km leek me een mooie afstand. Een afstand die voor menig loper herkenbaar is.  Het plan was om te beginnen met een km inlopen. Dan. Runkeeper aan te zetten en 10 km op doorlooptempo te gaan doen. In de praktijk had ik al een paar keer runkeeper met mijn garmin vergeleken en iedere keer gaven ze dezelfde afstand en tijd aan dus ik kan het als redelijk betrouwbaar zien. 

Het was heerlijk loopweer geworden. Fijne temperatuur, net aan droog en zo goed als windstil. De 10 km konden beginnen. Zoals vaak als je iets prestatiegericht wilt gaan doen loop je te hard van stapel. De eerste 300 m gingen natuurlijk te hard. Op de rem trappen en op zoek naar het juiste tempo. Ik loop op gevoel en kan dus onderweg niet op runkeeper zien hoe het gaat. Mijn smartphone zit in een waterdicht zakje in mijn broek geklemd en tegen de tijd dat ik zo’n 9 km heb gelopen haal ik hem wel tevoorschijn. Ik had een lekker tempo gevonden. De ademhaling nog lekker laag in de buik. De benen liepen ontspannen door zonder te verzuren. Ongeveer halverwege had ik een oepsmomentje. Liep daar een man met twee pitbull achtingen honden. De één had een tennisbal in zijn bek en leverde geen gevaar op , de ander keek mij naar mijn idee behoorlijk dreigend aan. Gelukkig had de man mij gezien en hield de honden vast. Toch nog maar even een tempo versnelling eruit gegooid . Op een gegeven moment werd het tijd om mijn smartphone tevoorschijn te hale ne naar runkeeper te kijken. Ik had er ruim 9 km op zitten. Nu niet gaan versnellen maar hetzelfde tempo doorlopen. Na 10 km de knop stop ingedrukt en de getallen bekeken. 10,03 km in 43:29 min met een gemis snelheid van 13,8 km/uur. Zo weet ik dat ook weer. Nog even een stukje uitlopen.

Gisteren had ik een foto van een watervalletje gemaakt en tijdens het lopen vergeleek ik deze training  met de waterval. Rustig beginnen , zoals het water naar de waterval stroomt. Versnellen zoals het water naar beneden valt, zonder vermoeid te raken en weer rustig uitlopen.  Alleen het zonder vermoeid te raken ging dan weer niet helemaal op 😀😀😀

Karig weekje

Dan blijven we nog even zitten hoorde ik haar zeggen.

Het is een karig weekje geweest wat het hardlopen betreft. Het vorig weekend sloot ik af met een wat snellere 21 km. Maandag was een rustdag en dinsdag viel het water vrolijk uit de lucht.    Niet dat ik daar vrolijk van werd maar alles in de natuur wat groen behoort te zijn wel. Nog even op buienradar gekeken, maar dat bood ook niet veel hoop. Dan rest nog maar één ding, schoenen aantrekken en gaan. (Niet hardlopers zullen daar waarschijnlijk anders over denken). Ik had besloten om een kort rondje te doen van zo’n 8 km in en rustig tempo. Dan blijkt dat ik toch niet de enige was die er even uit wilde, want ik kwam behalve een hoop slakken  heel wat loopmaatje tegen. Sommigen ingepakt in een regenjas en ander in een singlet. Het was niet koud dus voor beide valt wat te zeggen. Ik had een dun regen(loop)jasje aan. Als je dan eenmaal aan het lopen bent is het toch altijd weer wonderlijk hoe weinig last je van de regen hebt en ben je blij dat je gegaan bent. 

Donderdag was weer heerlijk droog loopweer. Ik had deze week één snellere loop in gedachten en die wilde ik wat later in de week doen, dus werd het een rustige duurloop van 12 km zonder bijzonderheden.

Over vrijdag en zaterdag kan ik kort zijn. Niet gelopen. Geen zin (spijbeldag) en geen tijd. Blijft alleen vandaag, de zondag nog over. Het zou een loop worden met een wat sneller stuk erin. Dat betekende ook dat de afstand niet te lang mocht zijn. Nou is vlakbij mijn huis een heerlijk rondje van 2 km wat ik zonder onderbreking kan lopen. Tenminste als er geen koeien oversteken om gemolken te worden wat op het tijdstip dat ik liep noet het geval zou zijn. Het rondje van 2 km dus. Ik wilde het 3 keer doen wat 6 km zou inhouden. Klokken deed ik niet, maar het mocht zo snel gaan dat ik na die 6 km net niet kapot zat. (Volgende keer zal ik klokken).  Het liep lekker. Gelukkig heeft nog niet iedereen een elektrische fiets, maar zijn er ook nog zonder die rustig fietsen en voor mij dan weer mooie richtpunten zijn tijdens zo’n snel loopje. Op een bankje zat een wat ouder stel over het water te kijken. De tweede keer dat ik langskwam hoorde ik se dame zeggen “daar neb je die loper weer”. Ik zei ” ik kom nog één keer langs”. Dan blijven we nog even zitten hoorde ik haar zeggen en de derde keer dat ik langs kwam gingen de duimen omhoog. Ik bedankte hun voor de aanmoediging, wenste ze een prettige dag en liep het laatste stukje van het rondje. De benen voelden goed en ik had een tevreden gevoel. Nog even wat uitlopen. Al met al liep ik zo’n 10 km. 

Een karig loopweekje dus, maar wel drie fijne trainingen met elk hun eigen verhaal gedaan.

Wat sneller

In gedachten zag ik mij al vliegen over de duinpaden.

Zag ik daar 14,6 km/uur op mijn garmin staan? Het zou best kunnen, want ik liep op een helling naar beneden. Naar boven heb ik niet gekeken, maar dat zou zomaar onder de 10 geweest kunnen zijn. Zoals ik in en vorige blog al schreef , de langzame maand is voorbij en snelheid mag weer. Ik vroeg mij af wat zo’n maand met je snelheid zou doen. Ik kan mij nog herinneren dat als ik in een marathonschema voor een groep een langzame week plande ik al snel mails kreeg of ik niet wilde vergeten dat ze de marathon wel in een bepaalde tijd wilden lopen. 

Vandaag mocht ik los. Niet dat het de bedoeling was dat ik mij total loss ging lopen, maar op ontspanning snel. Als ik moest hijgen dan lag de inspanning te hoog .  Ik had een mooie route, grotendeels onverhard met wat lekkere heuveltjes, gepland van ruim 21 km. Na een rustig begin kwam ik in een 12 km/uur tempo. Het was lekker loopweer met een licht briesje. Het is altijd fijn als je in het begin wind tegen hebt en dan al weet dat je hem de tweede helft grotendeels mee hebt.  Een ander fijn aspect was dat ik een liter  water die ik bij me had die na zo’n driekwart van de loop ook op zou zijn, wat weer een kilo zou schelen. Wind mee en een kilo lichter . In gedachten zag ik mij al vliegen over de duinpaden, maar ik zat nog met die langzame maand.

Ik kon de genoemde snelheid van 12 km/uur makkelijk vasthouden. Ik genoot van het snellere tempo en ging ongemerkt naar de 13 . Nu werd net uitkijken, want hoewel het makkelijk liep waren mijn spieren hier even niet meer aan gewend. Toch maar een beetje de rem erop. Het risico van een blessure lag op de loer. Ik had nog twee gelletjes in mijn bidon houder zitten , overgebleven na de 40 km van vorige week en liet ze door mijn slokdarm naar binnen glijden. Ik had wel al door dat ik mijn rondje ruim binnen 1:45 uur af zou leggen. Nou doet de tijd er helemaal niet toe, maar toch. Bij een prullenbak de gelverpakkingen weggegooid en alsof dit het laatste beetje balast was liep ik in een lichtvoetige tred naar mijn eindpunt. Hoelang en met welke snelheid had ik hier nu over gelopen. Hierin waren mijn garmin en Runkeeper op mijn smartphone het eens.  21,2 km in 1:39:57 uur met een gemiddelde snelheid van 12,75 km. Mijn voorzichtige conclusie is dat langzame maand weinig tot geen invloed heeft gehad op mijn duursnelheid. Sterker nog, het heeft mij juist weer hongerig gemaakt naar snelheid . Nu nog even uitkijken dat ik het bord niet te vol schep. 

Strand

Ik zag opeens een dame uit het water omhoog komen 

De fiets stond in het rek en nu nog even omkleden in de keet die bij het restaurant staat. De keet is een kleine ruimte die er speciaal neergezet is voor hardlopers die zich willen omkleden. Terwijl ik mij omkleed ligt mijn garmin op het dak om de locatie te bepalen. Dit is niet zonder gevaar, want voor je het weet gaat er een vogel mee vandoor. Zoiets heb ik eens ondervonden toen ik nog training gaf. Ik had mooi een aantal witte pionnen neergelegd , maar toen ik mij omdraaide zag ik een paar meeuwen die ermee aan de haal gingen. Dit lot werd deze keer mijn garmin bespaard. Ik was klaar en kon op pad voor mijn zondagse LSD trip.

Ik had niet een uitgewerkt plan voor deze loop, maar omdat ik nog geen water in mijn bidons had besloot ik eerst naar de volgende duiningang , 2 km verderop, te lopen om ze daar te vullen. Tijdens dit stukje kwam het idee in mij op om vandaag weer eens een stuk over het strand te lopen. Het was een lange tijd geleden dat ik dat voor het laatst gedaan had. Het is zolang geleden dat ik het mij niet eens meer kan herinneren. Zal zeker 3 jaar geleden zijn geweest. Na zo’n 15 km ging ik het strand op. Het strand lag er deze ochtend verlaten bij. Lopen op het strand is een kunst. Het is zoeken naar waar je het beste kunt lopen. Vandaag was het strand behoorlijk smal. Ik vermoede dat het net vloed geweest was en het water zich nu terugtrok. Hoger op het strand was het mul zand, maar langs de waterlijn was het zand nog doordrenkt van water en zakte mijn voet bij elke landing weg. Daarbij kwam nog dat dat het strand schuin weg liep naar de waterlijn, zodat je dus eigenlijk steeds scheef liep. Mijn keuze viel op een lijn waar wat schelpen lagen. Af en toe liep er een groepje meeuwen over het strand en als ik dan in de buurt kwam vlogen ze op. Er was altijd wel een stoere bij die bleef staan. Zo liep ik in gedachten een paar km door, totdat ik een stapeltje kleding zag liggen. Enigszins verbaasd keek ik rond en zag opeens een dame uit het water omhoog komen . We hadden even oogcontact en staken beide onze hand als groet op en verder liep ik. Ik naderde de strandopgang die ik in gedachten had om weer de duinen in te gaan en via wat lussen langs kranen terug te lopen naar de keet bij het restaurant. Daar aangekomen zag ik dat de lsd trip van vandaag 40,5 km was geworden. Tijd om calorieën aan te vullen.

Misschien de volgende keer toch ook een klein handdoekje meenemen en een duik in de zee nemen.