Trainingsplan

Vanmorgen een duurloop gedaan in de duinen. Begonnen met 2 km vlak grasland langs een water. Daarna 11 km over onverharde duinpaden met lekker veel heuveltjes en geëindigd met 2 km vlak onverhard terug. Het heuvelparcours was best pittig. De vraag is of het trainen met als die heuveltjes zin heeft als je traint voor een vlakke stadsmarathon, die Köln is. Volgens mij wel want ik wordt er sterker van , zowel fysiek als mentaal , zodat als ik straks in Köln loop het parcours reuze meevalt. Behalve de afstand dan 🙂

De afgelopen week heb ik nagedacht over de trainingen die ik wil gaan doen in de voorbereiding. Het idee is om de periode in twee grote delen te doen. Het eerste deel loopt zo tot en met mei en die staat in het teken van het lopen van een goede halve marathon. Juni wordt dan een maand rustig aan. De laatste drie maanden staan dan in het teken van de marathon die op 7 oktober is.

De eerste periode staat dus in het teken van de halve marathon. Ik wil dan 4 a 5 keer in de week trainen. Tot eind maart mag ik één intensieve training in de week doen en de rest van de trainingen bestaan uit duurlopen in DL1 en DL2 tempo. Op zondag staat dan de langste duurloop van de week gepland die zo rond de 15 tot 20 km zal zijn. ( misschien af en toe wat langer omdat ik dat leuk vind 🙂 ) De andere duurlopen zullen zo rond de 10 km zijn. Om een blessure te voorkomen neem ik de dag na de lange duurloop en de dag na de intensieve training rust. Verder probeer ik dagelijks rekoefeningen te doen om de spieren soepel te houden , omdat mijn ervaring is dat mijn spieren met veel duurlopen stijf worden en dan tijdens een intensieve training gaan protesteren. Vanaf april wil ik een tweede intensieve training in de week gaan doen. Dit betekend dan wel dat er ook een extra rustdag bijkomt en er dus een andere training af gaat. Er blijven dan nog twee duurlopen in de week over. Een DL1 en een DL2 duurloop. Eind mei dan eens kijken wat een halve marathon voor tijd oplevert. Daarmee kan ik dan verder in de tweede periode

De tweede periode , die in juli begint, is eigenlijk een kopie van de eerste periode met een paar aanpassingen. De lange duurlopen zullen wat langer worden en dat geld ook voor de intensieve trainingen. De lange duurlopen zullen naar de 30+ gaan en tijdens de intensiever trainingen zal het intensieve moment wat langer worden. ( bijv 2000m in plaats van 1000m ) De laatste drie weken wil ik gaan afbouwen. Vooral in omvang, maar niet in snelheid. Het weekend voor de marathon nog een wedstrijdje en dan rusten, eten en slapen tot aan 7 oktober.

In grote lijnen staat het trainingsplan er nu dus. Volgende week zal ik iets schrijven over de tempo’ s die ik wil gaan lopen.

Advertenties

Köln marathon

Vanmorgen naar de duinen gereden voor een duurloop. `Ik had een duurloop van zo’n 15 km in gedachten over onverharde paden. Het gebied ken ik vrij goed en had een route in gedachten die deze afstand zou benaderen. Ik begon in een miezer regen, maar dit klaarde al snel op en ik kon in een lekker tempo, op gevoel soepel, mijn loopje doen en na afloop bleek ik de afstand goed ingeschat te hebben en kwam op ruim 15 km.

Na afloop kwam tijdens de koffie met loopmaatjes de marathon van Köln ter sprake. De beslissing is genomen. Deze marathon gaat het worden. Dezelfde dag is ook de halve marathon en sommigen moeten nog kiezen welke afstand het gaat worden, maar ik doe de marathon. Zoals ik in een vorig blog schreef is het 10 jaar geleden dat ik een marathon serieus heb gelopen voor een tijd ( Amsterdam 2:58:59 ) en dat wil ik nu weer gaan doen. Kijken wat er nog voor een tijd mogelijk is. Hier moet natuurlijk dan wel voor getraind worden en daar heb ik nog bijna 9 maanden de tijd voor.

De vraag is nu : “hoe ga ik daar voor trainen” ? Ik heb een kast vol met boeken over de marathon, trainingsleer en (sport)fysiologie. Op mijn laptop staan nog tientallen marathonschema’s die ik voor andere lopers heb gemaakt en er staan nog ordners met een hoop leesvoer in de kast van mijn opleiding trainer loopgroepen en trainer Coach-B bij de knau. Naast deze theorie heb ik nog ruim 30 jaar hardloopervaring met daarin vele marathons en enkele ultralopen. De vraag is nu, wat ga ik hiervan gebruiken om er voor te zorgen dat ik op 7 oktober 2018 een vormpiek heb. ( de marathondag )

Het belangrijkst is blessurevrij blijven. Omdat het doel is om te kijken wat er maximaal inzit zal het trainingsprogramma daar ook op gericht moeten zijn, wat inhoud dat er soms pittig getraind moet worden. Met mijn 56 jaar zal mijn lichaam ook de nodige rust nodig hebben. Dus herstelperiodes zullen belangrijk zijn en die zullen wat langer moeten zijn dan jaren geleden of de trainingen wat minder intensief. Kortom het gaat een interessante zoektocht worden naar de juiste balans tussen belasting en belastbaarheid van het lichaam. Ik heb daar al wat ideeën over, maar wil daar nog een week over nadenken. Volgende week zal ik een blog schrijven over wat er uit die gedachten is gekomen.

Vandaag een mooie start gemaakt met een 15 km loop met een gemiddelde snelheid van 12 km/uur door de duinen met weer lekker wat kleine heuveltjes.

DLDL

Vanmorgen om half negen op de fiets gestapt en naar de duinen gereden voor de zondagmorgenloop. Meestal doe ik op zondag een LSD (Long Slow Distance loop ) , maar vandaag niet. Het idee van de loop van vandaag dank ik aan dame die ik gisteren in de supermarkt tegenkwam . Eigenlijk kwam ik haar niet tegen , maar kwam zij mij achterop. Ik stond met mijn boodschappen wagen voor de groentevitrine op zoek naar een zakje grof gesneden soepgroenten en blokkeerde zonder dat ik daar erg in had het pad. Opeens hoorde ik achter mij “meneer wilt u even doorlopen”. Deze woorden waren van een dame die achter mij stond en een tamelijk gehaaste indruk maakte. Ik mijn kar wat opzij gezet, zodat zij erlangs kon, maar het woord doorlopen bleef hangen.

Vanmorgen fietste ik dus naar de duinen met in mijn hoofd doorlopen en doorlopen moest het worden. Ik ging vandaag geen LSD doen , maar een DLDL. Een DoorLoop DuurLoop. Een duurloop in een pittig tempo. Ik had een leuk rondje in gedachten, maar wist niet hoelang het precies was. Eigenlijk ook niet belangrijk. Toen een loopmaatje voor aanvang aan mij vroeg hoever ik ging lopen antwoordde ik “ergens tussen de 12 en 15 km” want dat wist ik dan weer wel. Na afloop zou ik hem onder het genot van een koffie wel de precieze afstand vertellen.

Het rondje dat ik in gedachten had gaat bijna geheel over onverharde duinpaden , met een hoop hobbeltjes erin. Ik noem het hobbeltjes, want meer mag het niet heten. De meesten zijn niet meer dan 2 meter hoog. Op zich stelt zo’n hobbeltjes dus niet veel voor, maar als je er 5 gehad hebt ga je het best voelen en de volgende 5 geven geven dan ook een andere belevenis en bij de hobbeltjes daarna denk je van oeps weer één. Dit in combinatie met het doorloop tempo leverde een pittige loop op. De laatste 2 km had ik een straf windje tegen , maar de hobbeltjes waren op. Nog één stukje vals plat en dan op naar de koffie.

Een heerlijke zondagmorgenloop gedaan die zeker voor herhaling vatbaar is. Oh ja voor de liefhebbers hij was 13,46 km lang.

Na het werk

Het lichaam voelde moe en stram. Het was maar goed dat de schemer was ingevallen, want voor mijn gevoel liep ik voor geen meter en zag het er niet uit. Het was meer sjokken. Vroeger had je het nog over joggen, maar wat ik hier liet zien haalde het niet daarbij.

Vanmorgen was ik om 04:45 uur opgestaan, omdat ik om 07:00 uur moest beginnen. Ik heb nooit zo’n zin om mij te haasten dus sta ik wat vroeger op. Rustig ontbijten, de krant op de tablet lezen, katten eten geven, brood smeren , wassen en nog wat meer en voor je het weet gaat het richting 06:00uur en stap ik op de fiets naar het station om de trein naar Leiden te nemen. Op mijn werk zit ik de hele dag binnen ( loop ook wel wat ) en zie sporadisch wat daglicht. Sommige dagen zijn rustig en andere druk. Vandaag was zo’n drukke dag. Uitgeblust in de trein naar huis en daar wil ik dan het liefst op de bank ploffen.

Sjokken was ik dus aan het doen. Thuisgekomen had ik eigenlijk geen zin om te gaan hardlopen, maar ik weet dat ik mij erna beter voel. Dus hardloopkleding aan en gaan. Na een paar honderd meter was het sjokken overgegaan in joggen en ik weet dat na een kilometer of twee het lijf wakker wordt. De spieren worden soepeler. De tred wordt lichter en het tempo gaat ook wat omhoog. Wel uitkijken, want de tempotraining had ik gister gedaan. Onderweg kwam ik nog wat loopmaatje tegen , hoorde de koeien vrolijk boe roepen in de stal en hondenuitlaters zeiden me gedag.

Bij aanvang van dit loopje had ik er absoluut geen zin in, maar ik ben blij dat ik het wel gedaan heb. Nu voel ik mij weer fit en heb weer energie om wat te gaan doen ( zoals dit blogje schrijven ).

Plannen ?

De eerste drie trainingen van dit jaar zitten er al weer op . Volgens runkeeper heb ik er 29,4 km op zitten met een gemiddelde snelheid van 5,23 km/uur. Oh ja, ook 2456 cal verbrand. Misschien is het wel eens leuk om te proberen om in 2018 bij te houden hoeveel ik in een jaar loop. Het enige dat ik daarvoor hoef toe doen is elke training mijn iPhone mee te nemen. In de afgelopen 35 jaar dat ik hardloop is het mij nooit gelukt om langer dan een paar maanden een logboek bij te houden, maar dit heb ik nog nooit geprobeerd. Ik natuurlijk niet vergeten mijn iPhone voldoende op te laden, maar kom nu wel gelijk aan bij de hardloop plannen voor 2018.

Eerst even kort terug kijken op 2017. Afgelopen jaar heb ik heerlijk gelopen. Gemiddeld 4 trainingen in de week, geen blessures gehad, maar ook niet meegedaan aan loopevenementen wat ik eigenlijk wel van plan was. Hardloopplannen zijn duidelijk niet mijn ding. Geef ze geen hoge prioriteit en stap er makkelijk van af. In 2018 ga ik het opnieuw proberen. Het eerste plan is dus bijhouden hoeveel ik gelopen heb. Het tweede plan is om het heerlijke lopen van 2017 te continueren en blessure vrij te blijven. Er is nog een derde plan bijgekomen.

Kreeg namelijk een berichtje van een loopster die een paar jaar geleden in mijn loopgroep liep. Zij gaat samen met een paar andere lopers, die ook allemaal in mijn loopgroep liepen ( ben gestopt met de loopgroep ) in oktober naar Keulen om daar te lopen. Zij liet nog open welke afstand , de hele of halve marathon, ze gaan doen, maar omdat beide afstanden op één dag worden gelopen kan een ieder lopen waar hij/zij zin in heeft. Misschien is het wel weer eens leuk om een marathon te gaan lopen. De laatste keer dat ik een marathon voor het echie heb gelopen is alweer 10 jaar geleden. 21 okt 2007 in Amsterdam. Ik liep daar 2:58:59 . Daarna heb ik nog wel tientallen keren de marathon afstand of langer gelopen, maar altijd voor de fun. Gezellig meelopen in praattempo. Nu 10 jaar later is het misschien wel leuk om eens te kijken wat mijn lijf op deze afstand nog kan presteren.

Misschien denk je van ik lees best vaak misschien in dit blogje en dat kan kloppen. Het zijn tenslotte maar plannen. Één ding is wel zeker, ik hou jullie op de hoogte.