Vanmorgen een duurloop gedaan in de duinen. Begonnen met 2 km vlak grasland langs een water. Daarna 11 km over onverharde duinpaden met lekker veel heuveltjes en geëindigd met 2 km vlak onverhard terug. Het heuvelparcours was best pittig. De vraag is of het trainen met als die heuveltjes zin heeft als je traint voor een vlakke stadsmarathon, die Köln is. Volgens mij wel want ik wordt er sterker van , zowel fysiek als mentaal , zodat als ik straks in Köln loop het parcours reuze meevalt. Behalve de afstand dan 🙂

De afgelopen week heb ik nagedacht over de trainingen die ik wil gaan doen in de voorbereiding. Het idee is om de periode in twee grote delen te doen. Het eerste deel loopt zo tot en met mei en die staat in het teken van het lopen van een goede halve marathon. Juni wordt dan een maand rustig aan. De laatste drie maanden staan dan in het teken van de marathon die op 7 oktober is.

De eerste periode staat dus in het teken van de halve marathon. Ik wil dan 4 a 5 keer in de week trainen. Tot eind maart mag ik één intensieve training in de week doen en de rest van de trainingen bestaan uit duurlopen in DL1 en DL2 tempo. Op zondag staat dan de langste duurloop van de week gepland die zo rond de 15 tot 20 km zal zijn. ( misschien af en toe wat langer omdat ik dat leuk vind 🙂 ) De andere duurlopen zullen zo rond de 10 km zijn. Om een blessure te voorkomen neem ik de dag na de lange duurloop en de dag na de intensieve training rust. Verder probeer ik dagelijks rekoefeningen te doen om de spieren soepel te houden , omdat mijn ervaring is dat mijn spieren met veel duurlopen stijf worden en dan tijdens een intensieve training gaan protesteren. Vanaf april wil ik een tweede intensieve training in de week gaan doen. Dit betekend dan wel dat er ook een extra rustdag bijkomt en er dus een andere training af gaat. Er blijven dan nog twee duurlopen in de week over. Een DL1 en een DL2 duurloop. Eind mei dan eens kijken wat een halve marathon voor tijd oplevert. Daarmee kan ik dan verder in de tweede periode

De tweede periode , die in juli begint, is eigenlijk een kopie van de eerste periode met een paar aanpassingen. De lange duurlopen zullen wat langer worden en dat geld ook voor de intensieve trainingen. De lange duurlopen zullen naar de 30+ gaan en tijdens de intensiever trainingen zal het intensieve moment wat langer worden. ( bijv 2000m in plaats van 1000m ) De laatste drie weken wil ik gaan afbouwen. Vooral in omvang, maar niet in snelheid. Het weekend voor de marathon nog een wedstrijdje en dan rusten, eten en slapen tot aan 7 oktober.

In grote lijnen staat het trainingsplan er nu dus. Volgende week zal ik iets schrijven over de tempo’ s die ik wil gaan lopen.