20+ afstand

De temperatuur begon met een min. Een heerlijk strak windje en een blauwe lucht. Laat die lange duurloop maar beginnen. Vanmorgen wat vroeger opgestaan, want ik had een duurloop van rond de 20 km in gedachten en omdat ik graag rond 10 uur aan de koffie wil moet ik op tijd beginnen, Dit betekend in dit geval om 8 uur. Gelukkig is het al weer wat vroeger licht en kan ik op dat tijdstip de duinen in.

Een duurloop van rond de 20 km in een rustig tempo stond er dus voor vandaag op het programma. Dat eerste is geen punt, maar dat tweede is wel een dingetje. In deze fase van mijn opbouw naar de Köln marathon wil ik de lange duurloop liever niet sneller doen dan 10,5 km/uur. Liever iets langzamer. Ik begon vandaag heel langzaam , een rollatortempo noemde mijn loopgroep dit vroeger, maar na een paar honderd meter vloog er een roofvogel over mij heen en vervolgde zijn vlucht boven het pad dat ik ging lopen. Zie dan nog maar eens langzaam te blijven lopen. Ik wil dan achter die vogel aan. Hem zo lang mogelijk in het zicht houden en genieten van die wondermooie vleugelslag afgewisseld met zweefmomenten die eindeloos lijken te duren. Niet goed voor mijn tempo. Op de rem trappen dus. De vogel verdween tussen de boomtoppen en ik vervolgde rustig mijn route, Nou ja route, die had ik niet echt. Ik wilde een beetje kriskras door het duingebied lopen en de keuze van de paden laten afhangen van het moment.

Zo zag ik na een uur opeens loopmaatje Robert voor mij lopen. Robert gaat ook mee naar Köln en wil daar de halve marathon doen, samen met nog wat nadere loopmaatjes. Robert had wel een route in gedachten en omdat ik er geen had kon ik makkelijk bij hem aansluiten. Dat aansluiten ging ook makkelijk omdat hij langzamer loopt dan mij. Hij vroeg mij wel of het niet te langzaam ging, maar ik antwoordde dat voor mij in deze fase van de voorbereiding de lange duurloop niet te langzaam kan gaan. Samen een tijdje opgelopen en toen hij richting ingang duinen terugliep sloeg ik nog even linksaf, want ik had nog zin in een paar afsluitende heuvels te nemen alvorens naar de ingang terug te lopen.

Bij de ingang aangekomen zag ik dat er 22 km op teller stond met een gemiddelde snelheid van 10,5 km/uur. De eerste 20+ afstand in de voorbereiding. Helemaal tevreden schoof ik aan bij de koffietafel.

Advertenties

GoodMorningRun

Soms zijn er van die dingen dat je je afvraagt, wat heb ik daarnaar? Wat moet k ermee? Kan ik het ruilen? Enz. Enz. Je schiet eigenlijk gelijk in het negatieve. Dat overkwam mij nu ook. Ik heb vandaag voor het eerst een dienst van 13:00 tot 17:00 uur, met een reistijd van ruim drie kwartier heen en terug. s’Ochtends ben je in je hoofd al bezig met je vertrektijd en bent pas als het meezit om 18:00 uur thuis. Allemaal niets. Gisteren heb ik in mijn hoofd een knop omgezet en ben gaan denken, goh morgen lekker een ochtend vrij wat zal ik gaan doen?

Wordt ik vanmorgen wakker, zie ik dat het fantastisch weer is. Fantastisch weer om een stukje te gaan hardlopen. Mijn hart sloeg op hol. ( goed dat ik mijn hartslagmeter niet omhad, want die zou gelijk zone 5 aangegeven hebben 😀 ) Op naar de duinen voor een duurloop. Alle snelheidsplannen, DL1, DL2 en DL3 tempo’s thuis gelaten en gewoon lekker lopen op gevoel. Het tempo lekker op zijn beloop laten.

De duurloop werd een soort van intervaltraining. Wat rustiger als mijn aandacht ergens door getrokken werd, zoals een groot hert die vlak naast het pad zich achter een boom wilde verschuilen of een roofvogel die over kwam vliegen en in een boom voor mij ging zitten. Een ander moment ging het weer sneller, want dan had ik zin om een paar korte heuveltjes die vlak na elkaar komen snel te nemen. Lekker korte pittige aanzetjes omhoog en na die heuveltjes weer heerlijk relaxen op een open vlakte.

Teruggekomen bleek dat ik er ruim 13 km op had zitten. Een heerlijke training gehad en een heerlijke ochtend. Die is trouwens nog niet eens voorbij want ik heb nog mooi tijd voor een cappuccino met wat lekkers erbij.

Hersteld

Een roodborstje zat schijnbaar nonchalant op een hekje naast mij, maar ondertussen waren zijn ogen gericht op mijn hand waar een gevulde koek in zat. Toen er een kruimel af viel schoot hij naar de grond om nog bijna voordat die kruimel de grond raakte deze met zijn snaveltje te pakken en een metertje verder op te eten.

Vanmorgen was ik naar de duinen gereden om een duurloop te gaan doen. De tweede dit weekend. Gister had ik voor het eerst na mijn griepje van een week geleden weer een kort stukje van. 6,6 km gelopen. Dit is mijn Route 66 rondje wat ik al jaren gebruik als opstapje naar een nieuwe trainingsperiode of een eerste loopje nadat ik er even uit ben geweest zoals afgelopen week. Het was prima gegaan en vandaag wilde ik dan wat langer. Niet te gek, maar zo’n 12 km.

De zon stond nog laag aan de hemel en het duingebied lag er wit uitgeslagen van de nachtvorst bij. Er liepen dan ook heel wat fotografen rond om hun plaatje mee te pakken. Het liefst loop ik over de onverharde paden met lekker wat fijne heuveltjes, maar van onverhard was vanmorgen weinig sprake. De vorst had de grond hard gemaakt, wat maakte dat ik op de zanderige paden goed op moest letten, want opstaande zandrandjes waren hard en voor je er erg in hebt verzwik je je enkel. Deze combinatie van buiten zijn, lopen in een “ansichtkaart” omgeving en met aandacht moeten lopen zorgt er bij mij voor het gevoel van “dit had ik niet willen missen”. Eigenlijk wil je dan gewoon door blijven lopen. De duurloop verlengen of er misschien wel een ultraloop van maken, maar vandaag niet. Ik zit toch nog in een soort van herstelfase en sommige verleidingen moet je dan weerstaan. Na zo’n 7 km dan ook links af geslagen om terug naar de ingang waar ik vertrokken was te lopen. Daar aangekomen kon ik terugkijken op een lekkere loop. Ik was niet moe,een goed teken, en kan nu weer verder gaan met mijn voorbereiding op de Köln marathon.

Na afloop nog even op een terras gezeten met een koffie verkeerd met gevulde koek en vrienden gemaakt met een roodborstje. Ben benieuwd of hij de volgende keer mij ook herkent of dat hij de gevulde koek zal herkennen.

Vandaag een duurloop gedaan van 12,6 km met een gemiddelde snelheid van 10,1 km/uur.

Hapering

Geweldig, ben ik net begonnen aan de voorbereiding voor de Köln marathon heb ik al mijn eerste hapering. Afgelopen woensdag voelde ik het al. Kriebel in de keel. Vocht uit de neus. Een verkoudheid was in opkomst. Donderdagmorgen was hij in alle hevigheid losgebarsten. De snelle training die gepland stond geschrapt en na een paar seconden bedenktijd de looptraining die dag maar in zijn geheel gestopt. Je hoopt dan , tegen beter weten in, dat het vrijdag beter zal gaan. Nou niet dus, maar omdat ik de gehele dag binnen gezeten had wilde ik er toch even uit en deed een kort loopje van 6,8 km rustig op gevoel. Lekker om er even uit te zijn, maar het ging zwaar. Voelde alsof ik de driedubbele afstand had gelopen. Niet goed dus. Zaterdagochtend zwetend wakker geworden. Algehele malaise, hoofdpijn, spierpijn, loopneus enz. Ik wist het gelijk. GRIEP! Kon een dikke streep zetten door de training die ik nog ergens ver weg op een miniscuul klein plekje in mijn hoofd had gezet. Het fijne van deze griep was wel dat er geen enkele twijfel meer bestond over wel of niet hardlopen dit weekend. NIET! Gelukkig is de koorts nu , zondagmiddag , weg, maar hoe nu verder

Ik heb altijd de regel gehanteerd dat ik voor elke dag koorts twee hardlooprustdagen moet nemen. Dat betekend dus 4 dagen niet hardlopen (ook geen andere sport ) om het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Voor alle zekerheid plak ik er nog een dag aan en mag dus komende zaterdag weer gaan hardlopen. Te beginnen met wat rustige duurloopjes. Als ik daarna nergens meer last van heb mag ik weer een intensieve training doen.

Gelukkig bied deze niet hardloopperiode ook weer andere mogelijkheden. Ik kan nu de tijd die ik niet ga hardlopen mooi besteden aan het doen van wat langere rek en streksessies. De eerste hapering in de voorbereiding is dus een feit , maar gelukkig duurt die voorbereiding 9 maanden en er zal best nog wel een tweede volgen. Gewoon accepteren dat het gebeurd en verder gaan.

Trainingstempo’s

Vul je het inschrijfformulier op de website van de Köln marathon in dan krijg je de vraag welke tijd je denkt te lopen. Oeps, wat vul je dan in? De laatste keer dat ik een marathon op tijd liep was in Amsterdam oktober 2007 en de tijd was 2:59 uur. Op het moment dat ik aan de start sta van de Köln marathon is dat 11 jaar geleden. Ik ga er even gemakshalve van uit dat ik elk jaar dat ik ouder ben geworden , 1 minuut langzamer ga lopen op de marathon. Dit betekend dus dat ik 11 jaar later 11 minuten langzamer ga lopen wat uitkomt op een marathontijd van 3:10 uur. Dit is dus de tijd geworden die ik heb ingevuld.

Nu komt de vraag in welke tempo’s ik ga lopen (het trainingsplan staat in de vorige blog). In het verleden heb ik voor marathons getraind op hartslag , op snelheid en op gevoel. Ik heb besloten om het deze keer op snelheid te doen met daartussen trainingen op gevoel. Voor een eindtijd van 3:10 uur moet je 4:30 min/km lopen. Dit gegeven gebruik ik voor mijn duurlopen . Mijn DL1 gaat rond de 20% langzamer dan het marathontempo, dus rond de 5:25 min/km. Mijn DL2 gaat 10% langzamer, dus rond de 4:55 min/km. Mijn DL3 tempo wordt dan mijn marathontempo. Deze tempo’s zijn ongeveer gelijk aan wat ik de laatste tijd al loop.

Voor mijn intensieve training ga ik een andere uitgangstijd gebruiken, namelijk een halve marathontijd. Er is een formule je marathontijd is 2 x de halve marathon + 10%. Voor 3:10 uur is dit een marathontijd van 1:26:30 uur. Hierbij hoort een tempo van 4:06 min/km. Dit wordt dan ook gelijk het tempo van mijn intensieve training. Gedurende het trainingsprogramma ga ik deze tempo’s een paar keer evalueren en bij stellen. Ik heb geprobeerd aan de voorzichtige kant te blijven en dat de tempo’s langzaam aan omhoog kunnen zodat er groei in zit naar de marathon toe. Het ziet er eigenlijk heel eenvoudig uit. Nu nog even in de praktijk brengen en kijken wat het oplevert.

Ik ben nog één tempo vergeten te vermelden en dat ik het tempo van de lange duurloop. Dit is langzamer dan mijn DL1 tempo en zal zo rond de 6:00 min/km liggen. Toen ik mijn PR liep op de marathon 2:49 uur in Berlijn 2006 deed ik mijn duurlopen samen met een groep die ik training gaf en het tempo toen lag vaak nog onder 6:00 min/km. Ik heb dus wel vertrouwen in dit LSD tempo. Vandaag daar ook gelijk maar mee begonnen. 14,1 km in 1:30 uur met een gemiddeld tempo van 6:23 min/km.