Vul je het inschrijfformulier op de website van de Köln marathon in dan krijg je de vraag welke tijd je denkt te lopen. Oeps, wat vul je dan in? De laatste keer dat ik een marathon op tijd liep was in Amsterdam oktober 2007 en de tijd was 2:59 uur. Op het moment dat ik aan de start sta van de Köln marathon is dat 11 jaar geleden. Ik ga er even gemakshalve van uit dat ik elk jaar dat ik ouder ben geworden , 1 minuut langzamer ga lopen op de marathon. Dit betekend dus dat ik 11 jaar later 11 minuten langzamer ga lopen wat uitkomt op een marathontijd van 3:10 uur. Dit is dus de tijd geworden die ik heb ingevuld.

Nu komt de vraag in welke tempo’s ik ga lopen (het trainingsplan staat in de vorige blog). In het verleden heb ik voor marathons getraind op hartslag , op snelheid en op gevoel. Ik heb besloten om het deze keer op snelheid te doen met daartussen trainingen op gevoel. Voor een eindtijd van 3:10 uur moet je 4:30 min/km lopen. Dit gegeven gebruik ik voor mijn duurlopen . Mijn DL1 gaat rond de 20% langzamer dan het marathontempo, dus rond de 5:25 min/km. Mijn DL2 gaat 10% langzamer, dus rond de 4:55 min/km. Mijn DL3 tempo wordt dan mijn marathontempo. Deze tempo’s zijn ongeveer gelijk aan wat ik de laatste tijd al loop.

Voor mijn intensieve training ga ik een andere uitgangstijd gebruiken, namelijk een halve marathontijd. Er is een formule je marathontijd is 2 x de halve marathon + 10%. Voor 3:10 uur is dit een marathontijd van 1:26:30 uur. Hierbij hoort een tempo van 4:06 min/km. Dit wordt dan ook gelijk het tempo van mijn intensieve training. Gedurende het trainingsprogramma ga ik deze tempo’s een paar keer evalueren en bij stellen. Ik heb geprobeerd aan de voorzichtige kant te blijven en dat de tempo’s langzaam aan omhoog kunnen zodat er groei in zit naar de marathon toe. Het ziet er eigenlijk heel eenvoudig uit. Nu nog even in de praktijk brengen en kijken wat het oplevert.

Ik ben nog één tempo vergeten te vermelden en dat ik het tempo van de lange duurloop. Dit is langzamer dan mijn DL1 tempo en zal zo rond de 6:00 min/km liggen. Toen ik mijn PR liep op de marathon 2:49 uur in Berlijn 2006 deed ik mijn duurlopen samen met een groep die ik training gaf en het tempo toen lag vaak nog onder 6:00 min/km. Ik heb dus wel vertrouwen in dit LSD tempo. Vandaag daar ook gelijk maar mee begonnen. 14,1 km in 1:30 uur met een gemiddeld tempo van 6:23 min/km.