Blessurevrij

Nog maar drie weken te gaan en dan is het alweer zo ver, de100 bruggeloop Leiden. De trainingen gaan uitermate goed. Bijna vanzelf zou ik zeggen. Het schema dat ik voor mijzelf gemaakt had met vier hardlooptrainingen in de week bevalt mij prima. Er zit dan voldoende rust in. De drie rustdagen heb ik als volgt gepland. Na de twee rustige duurlopen van rond de 8 km heb ik een rustdag. Na de snelle duurloop van rond de 8 km heb ik een rustdag en na de rustige lange duurloop die de laatste weken rond de 15 km is heb ik een rustdag. Misschien is dit allemaal aan de voorzichtige kant, maar ik ben nog steeds blessurevrij en dat was wel één van de doelstellingen bij aanvang van dit trainingsschema. Zoals ik al vaker in een blog heb verteld is de verleiding groot als het zo goed gaat om de trainingen te intensiveren. Ik heb daar één keer aan toegegeven door de door de weekse duurloop met één kilometer uit te breiden, maar dat ga ik geen tweede keer doen. Heel blijven staat in vette letters bovenaan. Ondertussen denk ik nu wel dat ik de 100 bruggen, van de loop die 19 kilometer lang is, goed overkom en heb er een groot vertrouwen in dat ik de finish ga halen, als ik maar blessurevrij blijf. Daarna kijken we wel weer verder.

Wat volgens mij ook een rol speelt in het blessurevrij blijven is mijn gewicht. Ik ben mijn levensstijl gaan veranderen en dan met name de voeding. Mijn gewicht is afgenomen ven 82 kg naar 75 kg. Deze afname komt niet alleen maar door mijn veranderde voedingspatroon, maar natuurlijk ook door de trainingen. Daarnaast ben ik meer gaan wandelen. Zo maak ik bijna elke dag na het avondeten een wandeling en loop ik regelmatig van huis naar werk en terug. Ik ben dus 7 kilo lichter en heb ergens gelezen dat tijdens hardlopen de kracht op je knieën en enkels bij elke pas zo’n drie keer je lichaamsgewicht is. 3 x 7 is 21 kg. Ja, ik weet dat je kracht niet in kilogrammen uitdrukt, maar dit om het even eenvoudig te houden. Kijkende naar mijn doordeweekse trainingen van 8 km waarin ik zo’n 7000 passen per training maak, zullen mijn gewrichten heel blij zijn met deze gewichtsvermindering. Die gewichtsvermindering moet natuurlijk ook weer niet doorschieten zodat ik geen energie meer heb om te gaan hardlopen en daardoor juist een blessure krijg. Dit blijft dus een punt van aandacht. Voor de liefhebbers van getallen, mijn bmi is nu 21,9 en mijn vetpercentage 19,5. Dit bij een lente van 1,85 m.

Voor vanmorgen stond er een duurloop van 15 km op het programma. De lange duurloop gaat in een rustig tempo en dat betekend voor mij op z0’n 70% van mijn maximale hartfrequentie. Die heb ik voor het gemak even op 220 – mijn leeftijd (61) genomen wat voor de rustige lange duurloop neerkomt op een hf van rond de 111. Dit is vanmorgen weer prima gelukt met een hf van gemiddeld 108.

Nog drie weken te gaan en dan sta ik aan de start an de 100 bruggenloop Leiden. Ga ik daarvoor de trainingen nog afbouwen? Daarover volgende wek meer.

Lang

Het is zondag, dus lange duurloop dag. Hoe lang een lange duurloop is is voor iedereen anders. Femke Bol vindt waarschijnlijk 5 km al een lange duurloop terwijl een ultraloper die afstanden van 100 km loopt pas bij een duurloop van een marathon afstand over lang spreekt. Voor mij betekend een lange duurloop op dit moment een loop van 15,5km. Dit is de afstand die ik vanmorgen liep.

Het was heerlijk loopweer vanmorgen en de trainingen gingen afgelopen week uitstekend. De verleiding was vanmorgen dan ook best groot om het tempo van de duurloop iets omhoog te doen. Mijzelf even toegesproken en niet gedaan. Ik wil de lange duurloop met een hartslag van rond de 70% van mijn max hartslag doen. Die maximale hartslag heb ik niet gemeten, maar gebruik heel simpel de formule van 220 min mijn leeftijd en kom dan op 159. Dit bekend dus voor de duurloop een hartslag rond de 111 slagen/minuut.

Heel rustig vertrokken vanmorgen met een liter water mee voor onderweg. Na zo’n twee kilometer had ik mijn tempo gevonden en liep zo rustig door Leiden mijn kilometertjes weg. Mijn hartslag bleef mooi en ik liep in een tempo van 7:00 min/km. Terwijl ik zo lekker de kilometers wegliep gingen mijn gedachten voorbij de 100bruggenloop. ( dit is de loop waar ik voor aan het trainen ben ) Nu het lopen weer zo goed gaat zal ik dan na de 100bruggenloop doorgaan met trainen en weer langere lopen gaan doen. zoals de Veluwezoomtrail van 50+ km die ik in het verleden twee keer heb gelopen en veel plezier aan beleeft heb. Ho stop! Eerst de 100bruggenloop.

Zo liep ik dus in het tempo van 7:00 min/km door Leiden. Ging daar opeens de brug omhoog.. Helemaal geen punt want ik maakte gewoon een ommetje naar een volgende brug om het water over te gaan, maar hoe gaat dat dan met de 100bruggenloop 25 september? Wordt dan het vaarverkeer stilgelegd of moeten we wachten voor de brug. Zelf vind ik dit laatste geen probleem want het is voor mij geen wedstrijdloop. Het wordt alleen een probleem als er meerdere bruggen opengaan om dan de tijdlimiet te halen. De organisatie heeft hier vast al over nagedacht en het gaat zeker allemaal goed komen.

Mijn liter water was ondertussen op, maar dat was niet erg want ik zat in mijn laatste kilometer. Nog een keer linksaf, het spoor over en nog een brug waarna ik rustig uitlopend naar de voordeur kon lopen. Een heerlijke duurloop gedaan met een gemiddelde hf van 114. Helemaal tevreden. Op naar de trainingen van komende week.

Aanpassing

Een fles met aanmaaklimonade had ik gisteravond al in de koelkast gezet. Voor vandaag stond er een lange duurloop op het programma en omdat we in een hittegolf zitten leek het mij verstandig om iets te drinken voor onderweg mee te nemen. Ergens onderuit de kast viste ik mijn heupgordel en twee bijbehorende bidons op. Twee bidons van een half liter. Dat moest genoeg zijn voor een duurloop van zo’n 15 km, want die afstand had ik voor vandaag in gedachten.

Vanmorgen half acht opgestaan, want het beloofde ook vandaag weer een warme dag te worden. Boven de 30 graden. Het leek mij geen goed plan om met die temperatuur te gaan hardlopen, dus dan maar voor mijn doen vroeg opstaan. Een licht ontbijtje en de koude limonade die in de koelkast stond verdeelt over de twee bidons. Heupgordel nog even op maat gemaakt, want ik ben een aantal kilo’s kwijtgeraakt en ik was klaar voor vertrek.

Zoals ik al zei, vandaag stond er een duurloop van zo’n 15 km op het programma. Voor degene die het nog niet weten, ik ben in training voor de 100 bruggenloop 19 km in Leiden op zondag 25 september. De trainingen gaan buitengewoon goed. Ik heb mij keurig aan het schema gehouden van 3 keer in de week 7 km, waarvan 2 keer rustig en 1 keer sneller, en de lange duurloop op zondag die ik op wilde laten lopen naar 15 km eind augustus. De trainingen gaan echter zo makkelijk dat ik mijn zelfgemaakte schema wil aanpassen. Nee, niet rigoureus maar voorzichtig. Wat bekend dit dan? De doordeweekse training van 7 km gaat naar 8 km. Twee keer rustig en één keer wat sneller. De zondagse duurloop blijft 15 km, maar als ik mij goed voel en het loopt lekker dan mag die best uitlopen naar 16 of 17 km. Dit alles onder voorbehoud dat ik geen pijntje voel of merk dat ik niet herstel voor de volgende training, want dan ga ik gelijk weer terug naar het oude schema. Blessurevrij blijven staat boven alles

Om kwart over acht vanmorgen ging ik de deur uit. Het was 20 graden. Een mooie temperatuur om een rustige duurloop te doen. Ik had zowaar een drinkprotocol voor mijzelf gemaakt. Ik had dus een liter koude limonade bij me verdeelt over twee bidons. De aanmaaklimonade was heel licht van smaak, want ik was bang dat ik er anders last van zou krijgen. Elke drie kilometer moest ik een halve bidon drinken. Dit kwam namelijk mooi uit. Op 3, 6, 9 en 12 km drinken en dan bij kilometer 15 weer thuis onder de kraan hangen. Ik heb mij braaf aan dit protocol gehouden en heb fantastisch lekker gelopen. Dit wordt een blijvertje.

Thuis gekomen stond er 15,2 km op de teller met een gemiddelde hf van 117. helemaal tevreden. Komende week dus beginnen met het aangepaste schema. Ik heb er zin in.

Gewicht

Vanmorgen begonnen met de lange duurloop wat serieuzer aan te pakken. Ik heb het over de voeding. De duurloop is nog niet zo lang dat ik eten en drinken voor onderweg mee hoef te nemen, maar iets eten vooraf lijkt mij zinvol. Dus vanmorgen een uur voor ik aan de duurloop begon een licht ontbijt genomen. Een American pancake met bosvruchtenjam, stukjes meloen en twee glazen thee. Ten eerste vind ik dit lekker en ten tweede had ik niet het idee dat dit ontbijt mij zwaar op de maag zou liggen en ik daar tijdens het lopen last van zou hebben. De duurloop die ik vandaag in de planning had was rond de 11 km lang.

Terwijl ik dit schrijf moet ik terugdenken aan mijn ontbijt dat ik in het verleden altijd nam op de dag van de marathon. Het was geen ontbijt dat je in een boek over sportvoeding tegenkomt, maar ik liep er goed op. Zo ook in 2005 toen ik de marathon van Berlijn liep. Ik begon drie uur voor de start met 5 sneetjes fries suikerbrood met roomboter, twee glazen thee en een koffie. Dat laatste omdat ik dan wist dat ik ruim voor de start naar de wc kon voor ontlasting. Twee uur voor de start begon ik aan een liter coca cola die ik de avond ervoor had opengezet zodat er geen koolzuur meer in zat. Een uur voor der start van de marathon moest de cola er in zitten. Als laatste nam ik een half uur voor de start nog een halve liter water . Ik wist dat ik dan ongeveer een half uur na de start een plaspauze moest nemen, maar dat vond ik niet erg. Ik liep die marathon toen in een mooie 2:49 uur.

Nu denk je misschien van hij rommelt maar wat wat aan met zijn voeding, maar dat is zeker niet het geval. Ik ben altijd bewust met voeding bezig geweest, maar ik hield wel van koeken en gebak. Sinds zo’n 6 weken hebi ik mijn voedingspatroon veranderd en is het ontbijt een belangrijke maaltijd geworden. Dit betekend een uitgebreid ontbijt waar ik de tijd voor neem. Ook de lunch is een redelijke maaltijd en de avondmaaltijd is kleiner geworden. Door het ontbijt en de lunch heb ik geen behoefte meer aan tussendoortjes. Ik ben in die 6 weken 4 kilo afgevallen. Dit komt natuurlijk niet allen door de voeding maar ook door beweging. Ik wandel dagelijks en loop vier keer in de week hard in voorbereiding op de 100bruggenloop. Ik begon dus vanmorgen 4 kilo lichter aan mijn duurloop.

Bij aanvang regende het licht. Zo’n miezerig regentje waar ik als fietser een hekel aan heb, maar als hardloper best wel prettig vindt. Sommigen zeggen dat er dan meer zuurstof in de lucht zit, wat volgens mij onzin is want er zit niet opeens 23% zuurstof in de lucht in plaats van 21%, maar op de één of andere manier voelt het wel fijn. Ik liep lekker. Zat ik een rustig comfortabel tempo en de hartslag was ook helemaal prima. Ik moest denken aan die vier kilo. Stel je voor dat ik nu een rugzakje om had met 4 pakken suiker erin. Dat zou toch heel anders lopen. De belasting op mijn gewrichten zou een stuk groter zijn. Afvallen is dus ook blessure preventief. Er komt natuurlijk een moment dat mijn gewicht zover daalt dat ik energietekort krijg en niet meer lekker loop. Een soort gewicht prestatie omslagpunt. Ik heb niet de behoefte om dat punt op te gaan zoeken, maar probeer rond mijn huidige gewicht te blijven. Ondertussen was het droog geworden en zag ik, toen ik weer bij de voordeur stond dat ik 11,2 km gelopen had met een gemiddelde hartslag van 115. Hellemaal tevreden naar binnen gegaan en voor een tweede ontbijt. Croissantjes met kaas en een cappuccino .

Komende week wordt weer een rustweek wat inhoud dat ik de snellere training schrap en dus drie trainingen overhoudt. Dit komt goed uit , want ik ben de komende week op vakantie. Die vier kilo gewichtsverlies maakt niet alleen dat ik lichter loop , maar ook lekker strak de vakantie in ga. Tot volgende week..

Dubbele cijfers

Om 07:00 uur knalde Bruce Springsteen met Born to Run uit mijn iPhone. Het is zondag en ik had de wekker gezet. Tamelijk ongewoon als ik niet hoef te werken, maar vandaag was zo’n dag dat het wel gebeurde. Er stond een, voor mij, lange duurloop op het programma. De weersvoorspelling was warm. Het beloofde in Leiden 27 graden te worden. Voor mij is dat te warm om te gaan hardlopen dus had ik de wekker gezet. “In the day we sweat it out on the streets” zingt Springsteen en ik rol uit bed naar de keuken. Zet water op voor thee en rooster een broodje. Ben een slow starter dus om 08:00 uur trok ik mijn hardloopschoenen aan voor mijn lange duurloop.

Gelukkig was het nog niet zo warm. Er hing nog een sluierbewolking en de zon had nog niet de kracht die te verdampen. Dit kwam mij bijzonder goed uit, want vandaag zou ik in mijn schema naar de 100bruggenloop Leiden een nieuwe stap maken. De afgelopen twee weken was mijn zondagse duurloop, die gewoontegetrouw de langste van de week is, 8,5 km, maar vandaag ging ik voor het eerst sinds maanden weer in de dubbele cijfers lopen. Er stond zo’n 10.5 km op het programma. Misschien iets langer of iets korter net hoe het rondje uitkwam. Ik was niet de enige die vroeg ging lopen vandaag, want toen ik voor de schuifdeur van mijn appartement stond te wachten totdat die open ging kwam er al een groepje lopers voorbij.

Ik schreef al dat ik een slow starter ben en dat ben ik ook met hardlopen. Ik begin altijd in een heel rustig tempo dat langzamer is dan het tempo van mijn geplande duurloop. Bij een langzame duurloop begin ik dus héél langzaam. Een tempo waarin je door een slak gepasseerd wordt schreef eens een loper die ik begeleidde. Dit doe ik niet zonder reden. Ten eerste is dit mijn warming up, ook met deze warmte, en ten tweede heb ik gemerkt dat als ik dit niet doe mijn hartslag al snel hoger wordt dan ik gepland heb en het weer moeite kost om die omlaag te krijgen. Ik gebruik bij een langzame duurloop de eerste km om de hartslag naar de gewenste hoogte te krijgen en bij een snellere duurloop de eerste twee km. Vanmorgen dus de eerste km gebruikt om mijn hartslag rustig op te laten lopen naar zo’n 112 slagen per minuut. Ik wist niet of ik hem daar met deze warmte op kon houden, maar het was een mooi begin.

Het was nog stil op straat op wat hardlopers en wat honden die uitgelaten werden na. Een mooie gelegenheid om lekker kris kras door het centrum van Leiden te lopen. Langs het museum voor Oudheden, over de Rapenburg , rondom de Pieterskerk, naar de Burcht en zo verder langs alle bijzondere plekken in Leiden. Zo loop je snel wat kilometers weg. Bij molen de Valk de singelroute weer opgepakt en die vervolgt tot ik weer thuis was. Op de teller stond 11,2 km en de hartslag was zoals ik verwacht had iets opgelopen met een gemiddelde van 114 slagen per minuut. helemaal tevreden weer door de schuifdeur van mijn appartement naar binnen gegaan om daar te genieten van een welverdiend ontbijt.

Natuurlijk vandaag ook weer een paar bruggetjes van de 100bruggenloop in Leiden meegepikt. Niet alleen omdat ze in het parkoers zitten, maar ook gewoon omdat ze mooi zijn.

De trainingstrap

Vanmorgen een een duurloop gedaan van 8,5 km. Het was de derde en laatste training deze week. De vorige twee weken deed ik 4 trainingen. Twee rustige duurlopen van zo’n 7 km. Één snellere duurloop van zo’n 7 km en een langere rustige duurloop. Ik gebruik een zelfbedacht schema van twee weken opbouw, één week herstel. Dat blijf ik herhalen tot de 100bruggenloop Leiden op 25 september.

Meerdere mensen hebben mij gevraagd , waarom ik een herstelwerk nam. Goede vraag en dat ga ik proberen uit te leggen. 25 September is de 100bruggeloop . Dit is een loop van 19 km door Leiden over 100 bruggen. Om er voor te zorgen dat het geen lijden wordt heb ik besloten daarvoor te trainen. Ik stel mij een lange trap voor met bovenaan de start van de 100bruggenloop. Ik ben onderaan de trap begonnen. Zou ik in één keer alle treden gelijk naar boven stormen dan kom ik uitgeput boven en moet ik nog 19 km door Leiden lopen over 100 bruggen. Kans is groot dat dat dan een lijdensweg gaat worden. Ik moet dus een manier verzinnen om boven te komen en niet uitgeput te zijn. Sterker nog, ik moet boven komen en dan in optimale vorm zijn. Wat ik nu doe is twee treden omhoog en dan een half treetje omlaag om te herstellen . Dan weer twee treden omhoog waarbij de traptreden Ietjes hoger worden en een half treetje omlaag. Dit zo doorgaan tot ik boven ben en het zo plannen dat ik bovenaan nog een week kan uitrusten voor ik aan de loop begin.

In de praktijk betekend dit dat ik een blokje maak van twee weken vier trainingen en één week drie trainingen. Dan het volgende blokje van weer twee weken vier trainingen waarvan de invulling net iets zwaarder wordt als de twee weken daarvoor en een week met drie trainingen. In iedere derde week doe ik geen snelle training. lHet idee achter de derde week is dat mijn lichaam herstelt en sterker kan worden voordat ik aan het volgende blokje begin.

Er zijn natuurlijk veel meer manieren om de trap te beklimmen. Ik ben 60 jaar heb voor deze manier gekozen om voldoende rustmomenten te hebben en zo hopelijk blessurevrij en in optimale vorm boven te komen.

Vanmorgen dus een rustige duurloop gedaan van 8,5 km in een tempo van 9 km/uur door Leiden. Mooi om Leiden te zien ontwaken. Restauranthouders die hun terras opbouwen. Mensen die gapend hun hond uit laten en een man die zich in een park uit een slaapzak worstelt. Komende week voorspellen ze hoge temperaturen. Kijken hoe ik mijn trainingen buiten de ergste hitte kan plannen of gewoon overslaan.

Gewicht

De tweede week van het trainingsschema voor de 100bruggenloop Leiden in september zit er al weer op. Deze week weer braaf de trainingen gedaan. Twee rustige duurlopen, één snellere en vandaag de lange rustige duurloop. Ook de krachttrainingen zijn gedaan. Volgende week is week 3 en dat wordt dan een rustige week in mijn schema van twee opbouw weken gevolgd door een rustige week.

Vandaag had ik dus de langere duurloop en die moest rond de 8,5 km zijn. Meestal doe ik op zondag de duurloop s’morgens, echter vandaag daag moest ik werken van 8 tot 12 uur. Ik wilde hem graag aansluitend aan mijn werk lopen. Dit betekende dat ik dan niet van te voren kon eten. vijf weken geleden ben ik begonnen met mijn leefstijl aan te passen. Belangrijk daarin is de aanpassing van mijn voedingspatroon. In het kort komt dat op het volgende neer. Ik ben begonnen met s’morgens een goed ontbijt te nemen met het idee dat ik dan minder behoefte zou hebben om in de loop van de ochtend te gaan snaaien aan alle lekker dingen die in de koffiekamer op tafel verschijnen. De middagmaaltijd mag ook stevig zijn en de avondmaaltijd minder. Geen twee borden of een heel vol bord , maar één bescheiden bord. Tussendoor fruit. Tot nu toe heeft het volgen hiervan mij geen enkele moeite gekost. Sterker nog ik ben juist heel gemotiveerd, want ik voel dat ik meer energie heb. Een tweede voordeel is dat mijn gewicht afgenomen is. Ik was drie maanden geleden nog 82 kilo. Nu weeg ik nog 76,9 . Laat dit nou net het gewicht zijn dat ik ook had in 2005 toen ik mijn persoonlijk record liep op de marathon in Berlijn, 2:49 uur. Dat belooft nog wat voor de 100bruggenloop.

Ok, ik wilde dus niet voor mijn duurloop vandaag eten en heb daarom een stevig ontbijt om 07:00 uur genomen. Tussendoor een banaan en thuis de schoenen aangetrokken voor mijn duurloop. Het was heerlijk weer en ik had er zijn in. Het was alweer enige tijd geleden dat ik deze afstand had gelopen, maar ik had er het volste vertrouwen is. Het enige waar ik een beetje benauwd voor was dat het te warm zou zijn rond het middaguur, maar dat viel reuze mee. Heerlijk rustig gestart om de hartslag niet te snel op gelaten lopen en na ruim een kilometer zag ik op mijn Apple Watch een hartslag van 112. Helemaal goed. Ik had het juiste tempo te pakken. Zo liep ik langs de singels en langs terrassen. In de parken waar ik doorheen liep zaten stelletjes op een bankje of op een deken op het gras. Ik had genoeg om naar te kijken en dit vind ik eigenijk het leuke van lopen in de stad. De levendigheid. Ongemerkt liep ik de kilometers weg. Af en toe wierp ik een blik naar mijn pols om te kijken wat mijn hartslag deed, maar die bleef keurig rond de 110 slagen per minuut. Het rondje dat ik liep is zo’n 7 km en daarom vlak voor ik thuis was er een lusje aan gemaakt. Ik stopte mooi met een 8,5 km op de teller voor de deur. Komende week dus een rustweek en dat houd in dat ik de snelle training schrap en twee rustige trainingen van 7 km en een duurloop van 8,5 km doe.

Tijdens deze 8,5 geen enkel gevoel van honger of dorst gehad. De hardloop- en krachttraining mogen dan de twee belangrijkste pijlers in mijn trainingsschema zijn, voeding mag natuurlijk zeker niet vergeten worden. Daarover binnenkort meer. Op het instagram account @hennytiben kun je onder andere dagelijks een foto van mijn ontbijt zien. Hieronder een foto van het ontbijt vanmorgen.

Bruggentraining deel 2

In de vorige twee blogs schreef ik al over mijn deelname aan 100 Bruggenloop Leiden die in september plaats vindt. Deze loop wordt voor de eerste keer georganiseerd en het leek mij leuk om daar aan deel te nemen. Gelijk de daad bij het woord gevoegd en mij ingeschreven. Vorige week schreef ik dat ik mij er serieus op wil voorbereiden en hoe ik dat wil gaan doen. De voorbereiding bestaat uit twee hoofd onderdelen, looptraining en krachttraining. Mijn plan voor de looptraining heb ik vorige week uit de doeken gedaan. Deze week vertel ik meer over mijn plan van aanpak betreffende krachttraining.

Voordat ik daar mee begin wil ik jullie vertellen hoe mijn looptrainingen deze week zijn gegaan. Maandag is traditiegetrouw een rustdag. Dit betekende dus met de beentjes omhoog op de bank. Dinsdag was de eerste looptraining. Dit werd een rustige duurloop van 6,9 km met een gem. hf van 110. ik vertelde vorige week dat mijn loopplan vooral bestaat uit rustige duurlopen en per week 1 snellere duurloop. Donderdag deed ik mijn tweede rustige duurloop en dat was 7,2 km met een gem. hf van 106. Vrijdag mocht ik dan een soort van los gaan. Het werd een duurloop van 6,9 km met een gem. hf van 132. De eerste 500 meter van deze duurloop gingen heel rustig en heb daarna het tempo geleidelijk aan verhoogd tot de hf rond de 135 was. Vanmorgen het laatste loopje van deze week en dat was weer een rustige 7 km met een gem. hf van 112. Volgende week verleng ik de zondagduurloop met 1,5 km.

Zo, dat was een overzicht van mijn looptraining de afgelopen week. Nu dan mijn krachtplan. Zoals ik vorige week schreef is blessurevrij blijven het belangrijkste. Ik ben 60 jaar en dat betekend dat mijn gewrichten al heel wat bewegingsjaren achter de rug hebben en er zal zeker een vorm van slijtage zijn. Daarom wil ik de spieren die er voor zorgen dat de gewrichten op hun plek blijven en bewegen zoals het moet versterken. Dit ga ik niet op een sportschool doen, maar gewoon thuis. Niet gebruikmakend van gewichten, maar het lichaamsgewicht gebruiken. Het betreft oefeningen die ik in de meest gevallen gewoon kan doen terwijl ik naar een favoriete Netflix serie zit te kijken. Het gaat vooral om oefeningen voor de benen, heup, buik en rug. Over deze oefeningen en de uitvoering schrijf ik in een volgend blog meer. Het moeilijkste voor mij is de discipline om ze te doen. Ik heb dit nog nooit gedaan. Ik heb zo wie zo nog nooit aan krachttraining gedaan. Hardlopen vind ik leuk en daar is geen motivatie voor nodig, Hoe ik krachttraining ga vinden weet ik niet. Misschien vind ik het wel vreselijk en wordt het afzien. Dat wordt dan ook weer eens een nieuwe ervaring. De bedoeling is nu om drie keer in de week deze krachtsoefeningen te gaan doen. Deze krachtriningen gaan rond de 30 minuten duren. Dan zijn ze ook makkelijk in te passen in het dagelijks leven.

De eerste trainingsweek zit erop. Ik heb stiekem af en toe wat extra bruggetjes in mijn rondje opgenomen. Volgende week zondag de duurloop dus iets uitbreiden. Ik heb er zin in. Zal dan ook mijn eerste krachttraining ervaringen vertellen.

Bruggentraining deel 1

Vorige week vertelde ik het al, ik ga weer eens meedoen aan een loopevenement. De 100 Bruggenloop in Leiden. Het is een loop van 19 km en die gaat over 100 bruggen in de stad Leiden. De datum is 25 september dus duurt het nog even voor het zover is. Eigenlijk heb ik mij de laatste jaren nooit meer voorbereid op een loopevenement, maar liep ik gewoon mee op basis van 40 jaar hardloopervaring waarin onder andere tientallen marathons zitten. Nu ga ik het dus anders doen en wel om twee redenen. Ten eerste vind ik het wel weer eens leuk om een doel te hebben om naar toe te werken en ten tweede ben ik als deze loop plaats vindt de 60 gepasseerd en is het misschien ook wel verstandig om aandacht te geven aan een lichamelijke voorbereiding. De twee belangrijkste items in mijn voorbereiding zijn looptraining en krachttraining. Vandaag begin ik met het vertellen over hoe de looptraining uit gaat zien in mijn voorbereiding op deze 100bruggenloop.

Het loopdoel voor deze loop is uitlopen waarbij de tijd van geen belang is. Natuurlijk wel voor sluitingstijd binnen zijn. Een ander doel, en misschien wel het belangrijkste, is blessurevrij blijven. Op dit moment loop ik 3 a 4 keer in de week een afstand van rond de 7 km, waarvan 1 keer in een iets hoger tempo. Dit is volgens mij al een goede basis om te beginnen. Het grootste gevaar op een blessure loop ik volgens mij met de snellere lopen. Die wil ik dus zeker niet uit gaan breiden en op 1 keer in de week houden. Met versnellen bedoel ik dan niet sprinten maar met een hartslag van zo rond de 85% van mijn maximale hartslag. De omvang van de training wil ik langzaam uit gaan breiden. Hiermee bedoel ik niet het aantal trainingen. Als ik dat zou gaan doen dan krijg ik volgens mij te weinig rustdagen wat de kans op een blessure vergroot. Hierbij speelt mijn leeftijd zeker een rol. Hoe ouder je wordt hoe langer het herstel. Wat ik wel wil doen is 1 van de trainingen in omvang uitbreiden. Dit gaat traditie getrouw de zondagloop worden. Eind juli moet die op 10 km zitten en eind augustus op 15 km. Elke derde week wordt een rustweek met drie rustige loopjes van 7 km.

Dit is het plan van aanpak voor mijn looptraining. Morgen ga ik er mee beginnen. Naast de traditie van de lange duurloop op zondag heb ik nog een tweede traditie en dat is dat de maandag een rustdag is. Niets lekkerder dan de voorbereiding te beginnen met de beentjes omhoog, dan zijn ze dinsdag goed uitgerust om te beginnen. Volgende week ga ik vertellen hoe ik de krachttraining wil gaan invullen.

Vanmorgen voor het eerst sinds tijden weer een buiten de stad gelopen. Een rondje Gaasperplas. Gelukkig hebben ze daar ook bruggetjes.

100 bruggenloop

Mijn ogen werden naar een advertentie getrokken op het beeldscherm. Het ging over een loopevenement in Leiden. de 100 bruggeloop in Leiden. Even twijfelde ik nog, maar besloot mij in te schrijven.

Het laatste hardloopevenement waar ik aan meegedaan heb dateert alweer van ruim een jaar geleden. Dat was de halve van Leiden. Die had ik met veel plezier gelopen, maar daarna kriebelde het niet om aan andere loopevenementen mee te doen. Er zijn jaren geweest dat ik aan zoveel loopjes meedeed dat de doos met medailles aan het eind van het jaar overliep. Nu zie ik elke maandag op instagram onder #medalmonday talloze foto’s voorbij komen met stralende gezichten en een medaille. Af en toe een afgepeigerd gezicht met een medaille , maar die was dan waarschijnlijk vlak na de finish genomen. Al deze foto’s deden in mij niet de vlam aanwakkeren om hier ook weer aan mee te doen. Tot dus die advertentie.

Waarom prikkelt deze loop mij nu wel. Is het omdat hij voor de eerste keer georganiseerd wordt? Is het dat hij 19 km lang is, wat voor mij een goed te behappen afstand is. 19 km is ook een heerlijk weinig zeggende afstand. Volgens mij is er geen wereld-, europees of Nederlands record 19 km lopen. Je hebt dus niet de neiging om je onbewust of bewust aan toplopers te spiegelen. Is het omdat hij over 100 bruggen gaat? Ik heb nog niet naar het parcours gekeken, maar het wordt vast heelijk zigzaggen door Leiden. Of is het omdat ik het gewoon een ludiek idee vind? Ik denk dat al het hiervoor genoemde wel meespeelt, maar ook dat het in Leiden is. De stad was ik nu woon.

De vraag is nu, moet ik hiervoor trainen? Waarschijnlijk niet. Ik loop nu 3 á 4 keer in de week 7 km en met de 10 tallen marathons en nog veel meer halve marathons in de benen heb ik genoeg ervaring om te bepalen in welk tempo ik deze loop kan volbrengen. De eindtijd is voor mij niet van belang. Ik wil gewoon lekker lopen, heel blijven, kunnen genieten van die loop en natuurlijk wel voor sluitingstijd bij de finish zijn. Maar…….., eigenlijk is het ook wel verstandig om een trainingsplan te maken. Ik heb nu 6 kruisjes achter mijn naam en op de dag van deze loop. 25 september, ben ik 61 jaar. Ergens vind ik het ook wel weer leuk om een trainingsplan te maken. k heb vaag al een idee hoe dit eruit gaat zien. Naast het lopen gaat bijvoorbeeld ook krachttraining een rol spelen. Iets waar ik tot nu toe weinig aandacht aan gegeven heb. In het volgende blog zal ik vertellen hoe dit trainingsplan eruit ziet.

Vanmorgen tijdens mij hardlooprondje alvast begonnen met de bruggentraining.