Herstel

Hitte, regen, mist en dit weekend kou. Ik kan wat het weer betreft niet zeggen dat de voorbereiding op de wintermarathon Leeuwarden saai is. Dit geld ook voor het lopen. De afgelopen twee weekenden heb ik duurlopen gedaan van meer dan 30 km, respectievelijk 31 en 33 km, maar dit weekend voelde ik dat dat te ver zou zijn dus was het tijd voor een halve marathon afstand en die, dat dan weer wel, wat sneller.

De weekend duurloop doe ik in de Amsterdamse Waterleidingduinen en dan zoveel mogelijk over onverharde paden met lekker wat heuveltjes. Gisteren ben ik op een andere plek begonnen en kreeg zo in de laatste kilometer een paar pittige heuvels voor de kiezen. Voor zover ik weet hebben ze in Friesland veel water, maar moet je de heuvels zoeken. Kan het parcours kwa hoogteverschillen alleen maar meevallen. Zal je net zien dat ze die paar heuvels die er zijn in het parcours opgenomen hebben. Na een rustige eerste kilometer ben ik gaan versnellen tot ik een voor mij comfortabel snel tempo gevonden had en liep de 21 km in 1:49 uur. Helemaal tevreden De laatste paar honderd meter uitgewandeld naar de auto en naar huis voor een warme douche.

Zo’n training als gisteren en ook die van de vorige weekenden is behoorlijk belastend voor mijn lichaam en vraagt om herstel. Iedereen zal zijn eigen manier van herstel hebben, maar ik wil jullie graag laten kennismaken met mijn manier. Het herstel begint eigenlijk al tijdens de laatste paar honderd meter van de training. Daarin is het tempo een paar honderd meter voor het einde gezakt naar een heel rustige dribbel die overgaat in wandelen. Zo snel als kan trek ik na afloop droge en warme kleding aan en pak iets te drinken. Meestal is dat chocolademelk en dan de half volle. Magere is misschien beter vanwege het vetgehalte maar die vind ik minder lekker en het moet wel leuk blijven. Ik doe wat losmakende oefeningen zoals draaien met de heupen, de benen losschudden en ga naar huis. Rekoefeningen doe ik later thuis na het douchen. Dat is ook het moment om wat te gaan eten. Gisteren een schaaltje skyr, een banaan en twee krentenbollen

De dag na zo’n belastende training ga ik niet hardlopen, maar wandelen. Als ik ga hardlopen belast ik mijn gewrichten, speren enz. weer met een schokbelasting en het voelt voor mij niet goed om ze dat aan te doen. Door te wandelen vermijd ik dat, maar zorg ik er wel voor dat de doorbloeding van mijn spieren verbeterd en de aanvoer van zuurstof en afvoer van afvalstoffen bevorder. Eigenlijk een soort schoonspoelen van de spieren. De dag daarna mag ik weer een zeer rustig dribbelde doen mits ik geen pijn of stijfheid voel. In dat geval wordt het weer een wandeldag. Wat voor mij uit den boze is om pijnstillers te nemen om te kunnen hardlopen. Pijnstillers onderdrukken de pijnsignalen die mijn lichaam afgeeft met als gevolg dat ik over een grens heenga en alleen maar meer schade kan oplopen. Deze manier van herstel zorgt er bij mij mede voor dat ik nu al jaren vrij van blessures blijf.

Vandaag een wandeling gemaakt met onderweg een tussenstop voor de inwendige mens. Misschien niet helemaal de juiste herstelvoeding, maar wel lekker.

Joggende hardloper

Gisteren weer een halve marathon afstand in de duinen gelopen. Het was een stuk rustiger dan vorige week. De herten waren klaar met het burlen, wat meteen betekende dat het aantal fotografen meer dan gehalveerd was. In het begin voelden mijn kuiten nogal stijf en besloot ik rustig te beginnen. Over de eerste kilometer deed ik dan ook bijna 7 minuten. Mijn kuiten gingen steeds prettiger aanvoelen en het tempo kon omhoog naar rond de 5:30 min/km (10,9 km/uur). Er kwam mij een groepje wandelaars tegemoet en één zei “pas op, er komt een hardloper aan”.

Ik moest denken aan mijn doordeweekse duurloopjes. Die gaan een stuk langzamer. Zo liep ik dinsdag 7,5 km/uur met een gem hf van 104, woensdag 7,6 km/uur met een gem hf van 105 en donderdag 7,8 km/uur met een gem hf van 101. Praat je hier dan ook over hardlopen. Het is wel een tempo dat je niet wandelt , maar een snelwandelaar draait hier waarschijnlijk niet zijn hand voor om. Ik had die week op twitter gezet dat ik een rondje gejogd had, omdat ik terug moest denken aan eind jaren 70 begin jaren 80 toen het joggen overgewaaid was uit Amerika en hiermee volgens mij de huidige hardloopgolf mee begonnen is.

Ik heb het van Dale erop nageslagen en hierin staat dat dat joggen betekend hardlopen, voor recatie en als conditietraining. Dit betekend dus dat joggen ook hardlopen is. Hoef ik de naam van mijn blog niet te veranderen in htjogger. Bij hardlopen staat in het van Dale om het snelst lopen, een tijdlang snel lopen. Dat laatste is dus wat ik gisteren heb gedaan. Er staan op internet ook allerlei snelheden waaraan de naam jagen of hardlopen gekoppeld is. Zo zou je bijvoorbeeld onder de 8 km/uur aan joggen doen en daarboven aan hardlopen. Een andere site noemt 10 km/uur als grens.

Ik beleef aan alle snelheden plezier, of dit nu langzaam of snel is. Dit laatste is natuurlijk voor iedereen verschillend. Zo zal de Keniaan Kipchoge die recent een wereldrecord op de marathon 12 km/uur langzaam vinden, terwijl dat voor een ander sprinten is. Naast dat ik het leuk vind om in dat langzame tempo te lopen denk ik ook dat het voor mij helpt om blessure vrij te kunnen blijven hardlopen. Natuurlijk speelt ook een rol dat ik geen wedstrijd loper ben en het vooral doe omdat ik er plezier aan beleef en voor mijn gezondheid. Bij dat laatste kun je natuurlijk een vraagteken zetten als je , zoals ik van plan ben, een marathon wilt gaan lopen.

Gisteren heb ik in de duinen een halve marathon gelopen in 1:54: 33. Dit is een snelheid van 11,1 km/uur met een gem hf van 144. Ben ik nu een hardloper of een jogger. Misschien wel een joggende hardloper.

HT Runner Leeuwarden marathonschema

Ik heb me ingeschreven voor de Wintermarathon Leeuwarden op zaterdag 24 december. Na 5 jaar marathonrust is het weer begonnen te kriebelen en heb ik zin om weer aan een marathonavontuur te beginnen. De laatste die ik gedaan heb was in 2018 in Köln. Nu dus wat dichter bij huis.

De inschrijving is gedaan, nu nog de trainingen. Ik heb in de agenda gekeken en er resten nog 9 weken voor de start. Als ik op mijn laptop het mapje persoonlijke schema’s open maak dan krijg ik tientallen marathonschema’s te zien die ik in het verleden voor lopers gemaakt heb. In grote lijnen zijn deze schema’s allemaal op dezelfde manier opgebouwd. Drie weken opbouw, één week rustig, drie weken opbouw enz. Ik zou iets kunnen bedenken van twee weken opbouw, één week rust voor de 9 weken die ik nog heb, maar ik wil het eens anders doen.

Het idee komt voort uit de twee wat snellere halve marathons die ik de afgelopen weken heb gelopen. Dit waren geen officiële wedstrijden, maar een halve marathonafstand die ik in de duinen had uitgezet. Daar wil ik wat mee gaan doen. Een tweede training die ik graag wil doen is de lange duurloop. Hiermee bedoel ik duurlopen langer dan 21 km. Het plan dat ik heb is om deze twee om de week te doen. Dit houdt in de ene week een snellere halve marathon, de week erop een lange duurloop, een snellere halve enz. Het tempo van de snellere hm omschrijf ik als op souplesse snel. Dit betekend een snel tempo dat ik zonder te werken vol kan houden, mijn techniek kan houden, nog oog heb voor de omgeving en dus na afloop niet als een hijgend paard over een balk hang. Het tempo van de lange duurloop ligt lager en omschrijf ik als een rustig praattempo.

Ik denk dat dit voor mij best ambitieus is omdat ik de afgelopen jaren geen tot weinig lange lopen heb gedaan en daarom zijn de doordeweekse trainingen ook anders dan in al mijn gemaakte schema’s. Om overbelasting te voorkomen doe ik nog drie doordeweekse trainingen van 7 km. Het tempo van deze doordeweekse loopjes omschrijf als kan niet langzaam genoeg . Ik sluit het trainingsprogramma af met een snelle 10 km het weekend voor de marathon .

Gisteren de eerste duurloop kilometers naar Leeuwarden gedaan. 25 km in de duinen over onverharde paden. Voor het eerst na 5 jaar weer zo’n lange duurloop, maar merkte dat mijn lichaam het nog niet verleerd had. Na ruim 2,5 uur kon ik tevreden terugkijken op een fijne training.

3 x 7

Opeens stond ik weer tussen allemaal mensen met een startnummer. Ik had eigenlijk het plan om niet meer aan grote stadslopen mee te doen, maar soms lopen dingen gewoon zo. Een aantal maanden geleden begon een loopmaatje over de halve marathon van Leiden die ze graag wilde lopen en ik zei “gezellig, doe ik mee”. Echter, een aantal weken geleden vertelde ze dat ze niet aan de trainingen toegekomen was en er van af zag. Ik had mij al ingeschreven en zo stond ik dus vanmorgen met een startnummer op mijn borst in een startvak voor de halve marathon van Leiden.

Ook ik was nog niet aan specifieke trainingen voor de halve marathon toegekomen, maar het verschil met mijn loopmaatje was dat ik er vele tientallen hiervoor had gelopen. Ik hoopte dat mijn spiercellen , als ik eenmaal gestart was, zich dit zouden herinneren en in de halve marathon modus zouden gaan. Dit was een zeker risico want voor hetzelfde geld herinnerden ze zich de keren dat ik tijdens zo’ n loop doodging. Daarnaast heb ik de afgelopen weken niet stilgestaan. Ik loop gemiddeld vier keer in de week 7 km. Een uitspraak van mij als trainer vroeger was dat je drie keer de afstand die je regelmatig traint kunt hardlopen, mits je je tempo aanpast. 3 x 7 km = 21 km = halve marathon

Ik had wel een plan van aanpak. Twee uur voor de start een ontbijt. Dit bestond uit een mok koffie verkeerd, voor de ontlasting die steevast een uur daarna komt, twee glazen thee en drie witte bolletjes met honing. Voor onderweg nam ik twee halve liter bidons mee gevuld met ice tea. Na 5 en 10 km een halve bidon en na 14 en 18 km een halve bidon. Het looptempo mocht niet harder dan 10 km/uur (6 min/km). Langzamer mocht wel als mijn lichaam dat aangaf. Na 18 km mocht ik , als ik mij goed, voelde iets versnellen. Het allerbelangrijkste was dat ik mij tijdens deze halve marathon niet stuk mocht lopen. Dan maar stukken wandelen. Starten maar.

Ik stond in het allerlaatste startvak, dus van snel starten was geen sprake. Dit kwam voor mij goed uit, want ik begin altijd rustig. De eerste km ging in een mooie 6:15 min/km. Daarna ontstond er iets van ruimte en kon ik lekker in mijn eigen tempo komen. Ik vond het een mooi parcours. Een stukje door de stad. daarna tussen de weilanden door, waarbij we af en toe een dorpje passeerden met een hoop enthousiaste mensen langs de kant en regelmatig wat muziek waarbij ik uit moest kijken dat ik mij daardoor niet liet beïnvloeden en harder ging lopen.

De kilometers regen zich aaneen en liep ze allemaal zo rond de 6 min/km. De één iets sneller, de ander iets langzamer. Ik voelde mij goed. Hield mij strak aan het drankschema dat ik voor ogen had en bij 12 km wist ik het. Ik ging de halve marathon halen als ik mij aan het tempo hield dat ik had voorgenomen. Op een gegeven moment liepen we Leiden weer in en kwamen we op mijn vertrouwde 7 km rondje langs de singels. Ik voelde mij goed dus mocht bij het bord van 18 km versnellen. De laatste drie km gingen vervolgens in 5:16 , 4:52 en 4:45 mi/km. De verleiding om er nog een eindsprint tegenaan te gooien was verleidelijk, maar heb het niet gedaan. Voor hetzelfde geld krijg je dan nog een blessure en het was helemaal goed zoals het nu was.

Na de finish stond er 2:01:46 op mijn klokje. Een mooie tijd, maar dat was voor mij het minst belangrijk. Ik had lekker gelopen en weer genoten van een loopevenement . Leiden marathon, bedankt.

Slachtemarathon

Een keer in de 4 jaar gebeurt er iets bijzonders op en om de eeuwenoude Slachtedyk. Ruim 15.000 wandelaars en hardlopers maken een tocht van 42 kilometer over deze voormalige dijk. Ze genieten onderweg van kunst, cultuur en het landschap om hen heen.” Dit lees ik op de site van de Slachtemarathon en het begint gelijk te kriebelen. Als ik verder lees zie ik dat er 1750 hardlopers mee mogen doen. Oeps, hoeveel zullen zich al ingeschreven hebben? Zaterdag 13 juni. De agenda pakken. Er staat niets in. Mijn geheugen verteld me ook geen bijzonderheden op die dag. Nou zegt dat laatste niet alles, maar ik vertrouw er wel op. Nog even tot tien tellen en de knoop doorhakken. Inschrijven.

Ien kear yn de fjouwer jier bart der wat spesjaals op en om de iuwenâlde Slachtedyk.” Dit is de eerste zin van deze blog maar dan ik de taal van het gebied waar de Slachtemarathon wordt gelopen. Dat is namelijk in Friesland. Voor zover ik mij kan herinneren ben ik in mijn hele leven slechts twee keer in Friesland geweest, dus het wordt ook wel weer eens tijd om dat stuk van Nederland te bezoeken. Misschien nog wel even het boekje wie, wat en hoe in het Fries kopen.

Tja, en dan de voorbereiding. Op dit moment zit ik deze blog te tikken met een snotterige neus., Dit , en een flinke verkoudheid, duurt nu al 14 dagen en heb dus ook al 14 dagen niet gelopen. De komende dagen zal ook niet veel van hardlopen komen verwacht ik. Je zou kunnen zeggen dat de voorbereiding nu al in duigen valt, maar zo zie ik het niet. Ik heb al tientallen marathons gelopen en verwacht dat mijn lichaam een ingekort schema aankan. Daarnaast hoef ik geen pr te lopen, maar wil vooral genieten van de loop en alles er om heen. Het gaat een voorbereiding worden van 10 weken beginnende op maandag 6 april. Dat moet genoeg zijn om deze marathon binnen de gestelde tijdslimiet van 5:30 uur te kunnen volbrengen. Het schema gaat bestaan uit twee blokken van 4 weken met afsluitend 2 weken puntjes op de i trainingen. Meer over het schema als ik er aan ga beginnen.

Maar één keer mijn neus gesnoten tot nu toe. Het gaat de goede kant op. Dat wordt tijd ook want de bodem van het kilopak zakdoekjes komt in zicht. De maand maart gebruik ik als herstelmaand. Het heeft volgens mij helemaal geen zin om te gaan forceren. Laat mijn lichaam eerst maar eens goed herstellen van deze behoorlijke infectie. Geen zware fysieke inspanning , wat hardlopen is, maar beginnen met rustige korte wandelingen.

De foto hieronder is enige tijd geleden genomen. Ik neem hier een oefenvlog op met mijn iphone se. Ik wil gaan kijken hoe het is om te gaan vloggen en daar in april mee beginnen. Kan ik jullie mooi naast deze blog ook met een vlog over de marathontrainingen op de hoogte houden.

Twijfel

Het was donker, windstil, de krekels waren in het park helemaal losgegaan en de warmte was nog volop als hittegolf aanwezig. De poes had zich net ook het balkon opgesleept en zich op de stoel tegenover mij omhooggetrokken en had zich laten vallen op het kussen en al en tijdje niet bewogen. Ik was op mijn iPad met een aantal mensen wordfeud aan het spelen toen mijn gedachten afdwaalden naar een appje dat ik had ontvangen. Het was van een loopmaatje. Of ik zondag zin had om een duurloop van 20 km mee te lopen. Nou ben ik altijd wel in voor een duurloop dus ik had gelijk een appje teruggestuurd , leuk, ik ben er, maar moest nu ik hier zo op mijn balkon zat toch aan de temperatuur denken. Het zal toch niet zo….. , nee het moest een keer afkoelen. Wat dus ook gebeurde.

Vanmorgen dus naar de duinen gegaan voor de 20 km. We zouden om 08:00 uur beginnen. Het was nog een beetje onduidelijk hoeveel loopmaatjes er mee zouden lopen, maar uiteindelijk waren we met z’n vieren. De temperatuur was prima. Er stond een licht windje en de zon was verscholen achter de wolken. Ideaal voor een 20 km duurloop. De drie loopmaatjes waren in voorbereiding op de Amsterdam marathon en net met hun schema begonnen. Hoewel het allen ervaren lopers zijn was er toch enige twijfel over deze 20 km. Hoe zou dat gaan, want ze hadden al in geen tijden de 20 km meer aangetikt. Al pratende over de twijfel , over het schema, over een duurloop verderop in het schema niet kunnen doen, liepen we de kilometers weg.

Na 9 km kwamen we bij het eerste kraantje, want bij het uitzetten van de route had ik toch in mijn achterhoofd gehad de temperatuur en de route zo gepland dat we langs twee kranen kwamen. De eerste 10 km zaten erop en iedereen voelde zich nog goed. Toen kwamen de verhalen dat je eigenlijk altijd meer kunt dan je denkt, ondersteunt uit ervaringen van eerdere marathons die ze gelopen hadden. Zo liepen we lekker door. Het was zeker geen makkelijke route. Afwisselend verhard, onverhard en menig onverhard pad was door de droogte zanderig geworden. Ook zaten er flink wat heuvels in, maar met mijn argument als ze dit parcours konden lopen ze in Amsterdam over het asfalt zouden vliegen begonnen we aan de laatste kilometers. Alle twijfel over het kunnen uitlopen van de 20 km was verdwenen. Ook het extra lusje waar nog een pittig stukje omhoog in zat werd zonder morren genomen. Nou ja, één loopmaatje had even een zetje in de rug nodig, maar toen de koffietafel in zicht was deed ze er een tandje bovenop en kwam als eerste aan. Je kunt meer dan je denkt

Ik moest tijdens het lopen denken aan het boek van Joris dan denBergh – Mysterieuze Krachten in de Sport. Vanmorgen heb ik daar weer een mooi voorbeeld van gezien.

Weekmarathon

Op dag 5, afgelopen vrijdag, was mijn Apple Watch van slag. Dit doet Henny anders nooit dacht hij. Vijf dagen achter elkaar dezelfde route en afstand lopen. Dus ging hij nadenken. Dat krijg je met die high tech apparaten die vol zitten met kunstmatige intelligentie. Zo dacht hij, “normaal loopt Henny na een paar korte afstanden altijd een langere afstand dus dat zal nu ook wel het geval zijn. Weet je wat, ik plak er een kilometertje aan”. Echter omdat hij niet met de tijd kon manipuleren liet hij mij wat snellere kilometers lopen en liep ik onder andere een kilometer in 3:00 min. Leuk, maar niet de bedoeling. s’Avonds een goed gesprek gehad met Siri (Apple’s virtuele assistent) dat hij geen dingen uit eigen beweging moest doen, maar eerst overleggen. Daarna ging het weer goed. Hij bleek te kunnen leren.

Hardloopideeën ontstaan bij mij vaak tijdens het hardlopen en zo ook afgelopen maandag. Ik moest tijdens mijn loopje denken aan een aantal loopmaatjes die dit najaar de Amsterdam marathon gaan lopen. Jaren geleden heb ik hem ook een paar keer gelopen en na één van die keren vroeg iemand mij “Heb je die in één dag gelopen?” Toen deed ik er nogal lacherig over, liep hem in 2:50 uur, maar nu dacht ik “waarom ook niet?” Ik had een leuk rondje en als ik dat 7 dagen achter elkaar zou lopen had ik er een mooie marathonafstand opzitten met eigenlijk alleen maar voordelen.

Om te beginnen hoef ik er niet voor te trainen en ik denk dat menig hardloper al snel in staat is om dit ook te doen, zeker als je snelheid ondergeschikt maakt en op praattempo dit samen met bijvoorbeeld een loopmaatje gaat doen. Ik heb de doordeweekse 6 km’ters na het werk gedaan. Ik ben de hele dag binnen en dan vind ik het lekker om naar buiten te gaan. Behalve gezond eten vraagt het niets extra’s aan voeding. Geen spierpijn na het lopen en op de beruchte 2e dag na de marathon. Hoewel ik voor dat laatste natuurlijk nog even moet afwachten hoe het dinsdag is. Eigenlijk zie ik geen nadelen en is voor mij de weekmarathon geboren, die ik zeker vaker ga doen.

Het lopen ging na de eerste etappes steeds makkelijker. Ik was in een ritme gekomen Vanmorgen de laatste etappe gedaan. Ik voelde mij superfit en het lopen ging als vanzelf (zie tabel hieronder) Na een marathon nam ik altijd enige tijd rust. Na deze weekmarathon denk ik dat één dag , misschien twee, voldoende is en mijn hardloopschoenen weer kan aantrekken en van het buiten zijn genieten.

Tussen 1896 en 1920 is de marathonafstand regelmatig veranderd. De officiële afstand van de marathon zoals die tot heden geldt, werd voor het eerst gelopen bij de Olympische Zomerspelen 1908 in Londen. Toen werd de oorspronkelijke afstand van 25 mijl verlengd naar 26 mijl, dit om louter organisatorische redenen ten gevolge van een verzoek van het Britsekoningshuis. Ik heb nu ook de vrijheid genomen de afstand iets te wijzigen, dit om louter organisatorische redenen vanwege het leuke rondje dat bij mij voor de deur begint en eindigt.