Nog een maand en dan is het alweer zover, de zomermarathon van Leeuwarden. Ik heb er nu ruim vier weken training op zitten en die zijn heel anders gegaan dan al mijn vorige marathonvoorbereidingen. Één looptraining is helemaal nieuw en met twee andere toegevoegde trainingen ben ik ook pas vrij recent begonnen.
In het verleden, de afgelopen 40 jaar, zag mijn marathon voorbereiding er globaal als volgt uit. Ik deed 5 looptrainingen in de week en de totale voorbereiding duurde ongeveer 14 weken. Van die 5 looptrainingen waren er twee rustig van max een uur, één intervaltraining, één progressieve duurloop en de rustige lange duurloop waarbij het tempo minimaal 45 seconden langzamer moest zijn dan mijn geplande marathontempo. In het voorjaar heb ik corona gehad en dat heeft invloed gehad op mijn trainingen. Ik voelde mij nog gauw moe en had naar mijn idee minder kracht. Ben toen minder gaan hardlopen en wat meer krachttraining , waar ik al mee was begonnen, gaan doen. Toen ik mij inschreef voor de zomermarathon dacht ik van oké laat ik de voorbereiding gewoon eens anders gaan doen en nu doe ik drie hardlooptrainingen en twee krachttrainigen in de week en die zien er als volgt uit.
Training 1. Dit is een rustige hardlooptraining, meestal op dinsdag, van ongeveer 10 km in een heel rustig tempo waarvan ik niet moe mag worden, Ik laat mijn Applewatch en iPhone thuis en doe dit geheel op gevoel. Als ik onderweg iets leuks zie of een bekende tegen kom mag ik stoppen om even te kijken of voor een kort praatje. Het is dat het de laatste tijd zo warm is anders zou ik met een zweetvrij shirt thuiskomen.
Training 2., Dit is een intervaltraining, meestal op donderdag, van ongeveer een uur. Dit is op zich voor mij geen nieuwe trainingsvorm, alleen de uitvoering is voor mij wel helemaal nieuw. Ik doe hem namelijk bij de sportschool op de loopband. Ik kan dan de snelheid instellen waarin ik wil lopen zonder dat daar een verstoring in komt die je bij lopen op de openbare weg altijd hebt, voetgangers, wegoverseek enz. Zo deed ik deze week een loopband training van 3 x (5 min 10 km/uur – 10 min 12,5 km/uur) met 10 minuten rustig in- en uitlopen. Ik ben deze trainingen een paar week geleden begonnen met 10 km/uur en heb deze nu opgebouwd naar 12,5 km/uur. Na elke twee weken mocht het tempo als het goed voelde een 0,5 km/uur sneller. Een bijkomend voordeel nu is dat ik de training met dit warme weer in een redelijk koele sportschool kan doen.
Training 3. Dit is de lange duurloop. Dit was altijd een LSD (Long Slow Distance ) duurloop waarbij ik in een tempo liep dat minmaal 45 sec per kilometer langzamer was dan mijn geplande marathon tempo. Her heb ik een streep doorheen gezet en je kunt de LSD bijna veranderen in een LFD (Long Fast Distance ). Dit betekend niet dat ik er een wedstrijd van maak, want dan zou ik na een paar weken opgebrand zijn, maar het tempo mag best iets sneller zijn dan mijn geplande marathon tempo. Zo liep ik vanmorgen een duurloop van 21,1 km in een tempo van 5:19 min/km. De marathon is twee deze afstand en zal die naar verwachting iets langzamer lopen. Hoewel je dat natuurlijk nooit weet. Een tweede punt van aandacht bij de LFD is dat ik niet uitgeteld thuis mag komen. Terugkijken op mijn Applewatch zag ik dat ik deze training voor het grootste gedeelte in zone 3 had gelopen met een gem hf. Van 139. Ik was lekker moe, maar snel hersteld.
Naast deze 3 looptrainingen doe k nog 2 krachttrainingen in de sportschool. Meestal op woensdag en zaterdag. De dag na de intervaltraining en de LFD heb ik dan een rustdag. In deze krachttraining neem ik de de meest bekende spiergroepen in het lichaam mee. Ik forceer niet en bedoel dat ik de oefeningen met een matige inspanning moet kunnen doen. Ik merk wel dat ik de gewichten in kleine stapjes kan opvoeren en maak dus zeker progressie.
Doordat ik twee looptrainingen heb geschrapt merk ik dat ik meer energie heb voor de overgebleven drie looptrainingen. Krachttraining kost mij veel minder energie en zijn eigenlijk een welkome afwisseling .
Wat voor resultaat dit allemaal gaat opleveren zal ik zaterdag 15 juli in Leeuwarden zien. Vanmorgen dus een duurloop van 21,1 km gedaan in 1:52:18 uur met een gemiddelde snelheid van 5:19 min/km en een gem hf van 139.