Tempo album

Opeens hoorde ik mijn naam. Het was een bekende stem. Ik keek over mijn linkerschouder en herkende een loopmaatje in de loper die ik net aan de andere kant van de weg was gepasseerd. Ik hield even in, stak de weg over en ging naast hem lopen. Na een kort praatje gingen we weer uiteen, want we hadden allebei ons eigen trainingsplan. Ik ging verder met het zoeken naar het juiste tempo dat ik voor deze training in gedachten had.

Regelmatig probeer ik iets nieuws uit in mijn hardlooptrainingen. Zo ook dinsdagavond. Ik had die dag het nummer Under the Milky Way van the Church gehoord en ontdekte dat dit nummer op hun album Starfish stond. Op mijn muziek app ontdekte ik dat dit album 46 minuten duurt. Ik wilde dinsdagavond een tempo duurloop gaan doen en het idee was daar. Ik ging een tempo duurloop doen op het album Starfish . Het eerste nummer inlopen. Het tweede nummer op zoek naar het tempo dat ik in gedachten had en dan dat tempo doorlopen tot het einde van het album.

Nu zat ik nog met één klein probleempje. Het tempo. Wat was op dit moment een realistisch haalbaar tempo zonder dat ik na afloop voor dood thuis op de bank zou neerploffen? Na enig beraad met mijzelf, mijn schoenen en de registratie van mijn trainingen van de afgelopen weken kwam ik uit op een tempo van rond de 4:40 min / km.

Het waren prima omstandigheden voor de training die ik in gedachten had. De eerste km met een 5:20 min/km niet te gek begonnen. Tijdens de tweede kilometer, waarin ik op zoek ging naar het 4:40 min/km tempo, had ik de ontmoeting met het loopmaatje. Ik vond het contact met dat loopmaatje belangrijker dan mijn training en hield daarom even in voor het korte praatje. In km 3 had ik mijn tempo bijna te pakken. 4:31 min/km. Iets te snel, maar met een klein beetje bijsturen zat ik op het juiste tempo. Het tempo voelde prettig snel zonder dat ik hoefde te hijgen. Onderweg kreeg ik nog een complimentje van twee jonge dames op de fiets over mijn tempo. Altijd leuk en motiverend. De laatste tonen van het album klonken en na 45:30 min werd het stil. Ik had 9,67 km gelopen in een gemiddeld tempo van 4:42 min/km . Helemaal voldaan liep ik nog een stukje uit en viel thuis niet voor dood op de bank.

Dit is zeker een training die voor herhaling vatbaar is. Nu nog een paar leuke tempo albums uitzoeken. Wel even uitkijken dat het geen dubbelalbum is.

Advertenties

Borstel

De plukken staken alle kanten op. Het was een chaos. Dit was het eerste dat mij opviel toen ik mijn lenzen in had en in de spiegel keek. Ik heb het hier over mijn haar. Ik hoorde de wind gieren. Over een paar minuten zou ik naar buiten gaan voor een duurloopje. Had het zin om een borstel door mijn haar te halen om het in model te brengen wetende dat de wind er in no time weer een chaos van zou creëren. Ik moest denken aan Ronaldo die ik afgelopen week zag spelen. Zijn kapsel is altijd picobello in orde. Zelfs als hij een bal kopt, die nog vaak het doel treft ook, lijkt er geen haartje verschoven. Is je kapsel belangrijk voor je prestatie? Voor alle zekerheid haalde ik er toch maar een borstel door.

Ik had er zin in. De benen voelden goed na een paar dagen hardlooprust. Ik was niet de enige die er zin in had want ik kwam al gauw heel wat lop(st)ers tegen ondanks het onstuimige weer. Heerlijk om de wind door je haar te voelen woelen. De verwachtte chaos was al snel daar. De eerste versnellingen had ik al achter de rug en ik keek uit naar de lage Kadijk. Een smal asfaltpad tussen twee weilanden van zo’n 400 m en gezien de windrichting had ik hem tegen.

400 m. Rechtuit, Het eind in zicht. Start. Daar ging ik. Mijn lichaam gestrekt. Als een snaar gespannen tussen de zwaartekracht en de hemel. De schouders naar beneden en de armen ontspannen , maar niet slap, laten meedansen in de beweging. Mijn buik in en uit voelen gaan door de ademhaling. De heup van het standbeen licht liften zodat de bijbehorende voet als vanzelf van de grond komt en de andere voet met een kort contact onder het lichaamszwaartepunt het asfalt laten raken. Voor ik er erg in had waren de 400 m voorbij.

Ik weet niet of de borstel geholpen heeft , maar ik heb heerlijk en ook best hard gelopen. Nou wil ik komende week nog naar de kapper. Misschien nog even kijken naar het Ronaldo kapsel.

Een ontmoeting

Met een soepele tred kwam ze me tegemoet lopen . Ze liep aan de andere kant van de weg en had er flink de vaart in. Haar paardenstaart wapperde achter haar aan. Vlak voordat ze bij me was keek ze me aan, glimlachte en haar rechterhand bewoog soepel omhoog ter begroeting. Op datzelfde moment hoorde ik Neil Youngs ” You are like a hurricane . There’s calm in your eye . And I’m gettin’ blown away ” mijn hoofd binnenstormen.

De hartslagmeter , die ik niet omhad, zou ongetwijfeld een piekmoment aangegeven hebben. Als ik later mijn trainingen terug zou kijken dan zou ik vast gedacht hebben dat ik een versnellingsmomentje had. Dat had best gekund, want ik deed een korte training met daarin versnellingen. Ik ben de rustige en lange trainingen die ik voor de Keulen marathon deed opeens een beetje zat en voel nu regelmatig de behoefte voor een korte en snelle training.

Rockin’ the Free World brulde ik de wereld in terwijl ik ” denderde” over een smal dijkweggetje tussen de koeien door. Een tweetal koeien begonnen te loeien wat niet als een aanmoediging klonk en ik besloot , ook omdat er wandelaars mij tegemoet kwamen , mijn mond te houden. Ik liep op muziek van Neil Young. De snelle nummers snel. Gelukkig waren er ook wat rustige nummers zoals Old Man. Een heerlijk rustig dribbel nummer dat je dan wel weer aan het denken zet. Gelukkig begon net voordat ik in een Old Man depressie geraakte Southern Man. Het tempo kon weer omhoog. Geen tijd meer om te denken, maar focussen op ademhaling en looptechniek.

Ik wist dat er nog één snel nummer kwam voordat ik kon uitlopen naar huis. Like a Hurricane.

Ik draaide mijn hoofd en keek haar na. Een tel later zag ik haar hetzelfde doen naar een loper achter mij.

Een vrije loper

Samenvatting workout hoorde ik de afgelopen maanden na een training de dame van runkeeper in mijn oor fluisteren. Soms had ik het geluid wat harder staan en dan schreeuwde ze het resultaat van de training mijn hoofd in. Gelukkig gaf ze mij onderweg regelmatig feedback in de vorm van getallen zodat ik al voorbereid was op de uitkomst van de samenvatting. Wat heeft dit voor gevolg gehad voor mijn training?

Ik had mij bij aanvang van het traject naar de Keulen marathon voorgenomen om mijn trainingen te monitoren en te doen op snelheid. Hiermee bedoel ik vooraf de snelheid en afstand waarin ik een training ging doen te plannen en dan ook uitvoeren. Om dit te kunnen doen had ik de runkeeper app op mijn telefoon gedownload. Vaker dan ik zelf had gedacht is het mij gelukt om dit te doen. Soms begon ik met de training maar liet mijn lijf weten zin te hebben in een andere training als gepland. Dan negeerde ik de dame en ging mijn eigen gang. Na afloop van zo’n training had ik wel eens het idee dat de dame chagrijnig klonk als ze de samenvatting vertelde, maar dat moest dan maar. Terugkijkend naar het gehele traject heb ik het grootste deel volgens de planning gedaan en uitgevoerd. Als ik kijk naar de marathon dan heb ik die ook goed gelopen en in de tijd die ik mij een aantal weken daarvoor in mijn hoofd had gezet. Ik kan dus niet anders concluderen dan dat het trainingstraject, kijkend naar het resultaat, een succes is geweest. Wat vond ik zelf van de trainingen?

Het is een leuke ervaring geweest deze aanpak. Ik ben blij dat ik het een keer zo gedaan heb, want ik vind dat je pas iets kunt zeggen als je het ook gedaan hebt. Laat ik voorop stellen dat ik er zeker ook plezier aan beleefd heb anders had ik het niet volgehouden, maar ik heb ook gemerkt dat het niet mijn manier van trainen is. Ik ben meer een vrije loper. Héél weinig plannen en gewoon op gevoel lopen. Het gevoel laten bepalen wat de inhoud van de training wordt ( en het verstand op de achtergrond de boel een beetje in de gaten laten houden 😀 ). Niet bezig zijn met afstand, snelheid en tijd. Ik ga lopen, kort, lang, snel, langzaam, met of zonder stops, Gewoon af laten hangen van het moment. Een vrije loper

Nee, ik ga runkeeper niet van mijn telefoon halen, want er zullen ook momenten zijn dat ik wel een gesprek wil aangaan met de dame, al was het maar omdat haar chagrijnige stem ( omdat ik weer eens eigenwijs ben ) ook zijn charme heeft.

AWD Halve Marathon

Vanmorgen de AWD Halve Marathon gelopen. Welke, hoor ik jullie denken. Nee het heeft nog geen zin om er naar te gaan googelen, want hij bestaat (nog) niet.

Afgelopen week had ik alleen maar rustige intervaltrainingen gedaan van 200 en 400 meters. Gisteren een rustdag en dus had ik vandaag weer zin in een duurloop. Ik vind het prettig om die duurlopen op onverharde paden te lopen, omdat ik denk dat dit blessurepreventief werkt. Dus op naar de duinen en wel de Amsterdamse Waterleiding Duinen (AWD). Hier weet ik een route die de afstand heeft van een halve marathon. Tijdens het lopen dacht ik aan de status van het woord marathon. Als je zegt dat je een marathon hebt gelopen geeft dat een zekere status. ( hoewel er ook zijn die zeggen dat je gek bent ). Tegenwoordig kun je soms ook een kwart marathon lopen ( 10km,500m) en ik heb gemerkt dat omstanders ( vaak niet lopers ) zeggen van zo wat knap, terwijl als je zegt dat je ruim 10 km hebt gelopen ze stil blijven.

Ook binnen het marathon circuit is er een duidelijk verschil in status. Als ik in een gezelschap zeg dat ik de marathon van Wijde-Wormer heb gelopen ( 2005 in 3:09 uur) kijkt men je aan en gaat verder met het gesprek. Zegt een ander ” ik heb de marathon van New York gelopen” wordt er bewonderend gekeken naar die persoon. In beide gevallen gaat het over dezelfde afstand. New York schijnt een zware marathon te zijn met een paar bruggen. In Wijde-Wormer moest ik 20 x een viaduct over. Soms gooi ik nog , als het gezelschap begint over de zwaarte van het parcours, de Jungfrau marathon in de strijd die ik gelopen heb.

Ik had in bovengenoemde stukje ook kunnen zeggen dat ik de marathon van Berlijn heb gelopen ( liep daar mijn pr in 2:49 uur ), maar ik vind het fenomeen marathon en zijn / haar status interessant en probeer soms op deze manier daar een gesprek over uit te lokken. Ik loop in oktober de marathon van Köln en ben benieuwd wat daar de status van is.

Vanmorgen dus een zelf bedachte halve marathon in de Amsterdamse Waterleiding Duinen gelopen, de AWD Halve Marathon, in mijn ééntje. Wie weet krijgt deze nog een ietsie pietsie status onder een aantal loopmaatjes en loop ik hem binnenkort gezellig in een groepje, want gezellig moet het wel blijven.

Hapering

Geweldig, ben ik net begonnen aan de voorbereiding voor de Köln marathon heb ik al mijn eerste hapering. Afgelopen woensdag voelde ik het al. Kriebel in de keel. Vocht uit de neus. Een verkoudheid was in opkomst. Donderdagmorgen was hij in alle hevigheid losgebarsten. De snelle training die gepland stond geschrapt en na een paar seconden bedenktijd de looptraining die dag maar in zijn geheel gestopt. Je hoopt dan , tegen beter weten in, dat het vrijdag beter zal gaan. Nou niet dus, maar omdat ik de gehele dag binnen gezeten had wilde ik er toch even uit en deed een kort loopje van 6,8 km rustig op gevoel. Lekker om er even uit te zijn, maar het ging zwaar. Voelde alsof ik de driedubbele afstand had gelopen. Niet goed dus. Zaterdagochtend zwetend wakker geworden. Algehele malaise, hoofdpijn, spierpijn, loopneus enz. Ik wist het gelijk. GRIEP! Kon een dikke streep zetten door de training die ik nog ergens ver weg op een miniscuul klein plekje in mijn hoofd had gezet. Het fijne van deze griep was wel dat er geen enkele twijfel meer bestond over wel of niet hardlopen dit weekend. NIET! Gelukkig is de koorts nu , zondagmiddag , weg, maar hoe nu verder

Ik heb altijd de regel gehanteerd dat ik voor elke dag koorts twee hardlooprustdagen moet nemen. Dat betekend dus 4 dagen niet hardlopen (ook geen andere sport ) om het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Voor alle zekerheid plak ik er nog een dag aan en mag dus komende zaterdag weer gaan hardlopen. Te beginnen met wat rustige duurloopjes. Als ik daarna nergens meer last van heb mag ik weer een intensieve training doen.

Gelukkig bied deze niet hardloopperiode ook weer andere mogelijkheden. Ik kan nu de tijd die ik niet ga hardlopen mooi besteden aan het doen van wat langere rek en streksessies. De eerste hapering in de voorbereiding is dus een feit , maar gelukkig duurt die voorbereiding 9 maanden en er zal best nog wel een tweede volgen. Gewoon accepteren dat het gebeurd en verder gaan.

Het 1100 m rondje

Om bij het rondje te komen wat ik graag wilde lopen mag ik gelijk zo’n 200 m flink omhoog. De hartslag zit ook gelijk op 200.

Vanmorgen had ik zin om een interval training te gaan doen in de Middenduin. Een stukje duingebied bij Overveen. Het lijf voelde goed, want het had drie dagen hardlooprust gekregen na de training van zaterdag. Dat was een pittige training geweest van 10 x 400m , met het laatste kwart heuvel op, afgesloten met 5 x 100m vlak. Vandaag werd het een lange interval. Ik ken een rondje van 1100 m over een mooi geaccidenteerd parkoers. Om bij dat rondje te komen mag ik gelijk zo’n 200m omhoog. De hartslag zit ook gelijk op 200. Eigenlijk kun je dan gelijk beginnen aan een herstelrondje en dat kwam goed uit , want dat kon ik mooi combineren met het inlopen voor mijn training. Na het inlopen nog wat rekoefeningen gedaan en ik kon beginnen.

Dit rondje ken ik nog van zo’n 10 jaar geleden dat ik hier regelmatig liep. Toen liep ik het rondje meestal 6 keer in een hoog tempo en hing daarna 5 minuten over een balk om weer tot leven te komen. Dit was vandaag niet de bedoeling. Het moest langzamer, maar ja als het langzamer moest dan kun je er ook meer doen. Dit slaat natuurlijk nergens op, maar is wel leuk om te doen. Het zouden er 8 worden. Een mooi even aantal zodat ik er vier met de klok mee en vier tegen de klok in kon doen. Wat ook weer nergens op slaat, want met zes kun je dit ook doen. 8 x 1100 m dus.

Het is een leuk rondje waarin niets vlak is. Vals plat, stijle hellinkjes, scherpe bochten en behoorlijk wat boomwortels. Dit laatste maakt dat het rondje niet zonder risico is. Zeker nu het pad bezaaid ligt met bladeren is het goed oppassen. Nou moet ik zeggen dat ik het rondje zo vaak heb gelopen dat ik de meest risicovolle stukken wel ken, maar je weet nooit of er nog een boomwortel op een nieuwe plek zijn kop heeft opgestoken. Dit betekend dus goed focussen op het pad en mijn aandacht bij elke pas hebben, zodat ik bij een eventuele gemiste boomwortel gelijk kan corrigeren. Ik begon met vier keer tegen de klok in. Het mooie is dat ik daarna met vier keer met de klok mee een heel ander rondje liep. Zo eindigt de één met vals plat omlaag en de ander begint dus met dit valse plat omhoog en zit in de ene een stijl stukje omhoog dan zit dat dit in de ander omlaag. Ik kan niet zeggen welke richting nu het makkelijkst (of het moeilijkst) is , want vermoeidheid gaat ook een rol spelen.

Ik zei dat ik tien jaar geleden dit rondje 6 keer snel deed. Toen gingen ze gemiddeld in 3:45 min. Nu gingen er 8 gemiddeld in 4:20 min en hoefde ik na afloop niet reanimerend over de balk te hangen. Nog even een stukje uitlopen en ik kon de 200m omlaag lopen. Een heerlijke training gehad.