Een praatje maken

Nog even de kam door mijn haar halen en ik kon naar de duinen voor mijn rondje hardlopen. Nou had het weinig zin, die kam, want zo gauw ik mijn hoofd buiten de deur stak zou Dennis er vol doorheen kroelen en er weer die chaos van maken die ik ook zie als ik s’morgens mijn eerste blik in de spiegel werp. Toch even die kam , want je weet maar nooit of je met dit Dennisweer een tv ploeg tegenkomt die wat leuke storm opnames wil maken. Nu ik er zo over nadenk was die kam in dat geval ook niet handig, want die cameraploeg wil dan natuurlijk liever een verwilderde bos haren zien dan een gestylde coupe. Mijn ochtend ritueel afgemaakt met tanden poetsen en een drupje olie op mijn gezicht en ik kon gaan.

Gisteren waren er via de app al een paar afmeldingen, mede door het Dennisweer, zodat ik al snel in de gaten had dat ik vanmorgen alleen zou lopen. Dat alleen valt ook wel mee, want al snel kwam ik andere hardlopers en wandelaars tegen, Na zo’n anderhalve kilometer belandde ik in de staart van een loopgroep en trof daar twee bekenden aan. In plaats van de groep voorbij te gaan besloot ik om wat gas terug te nemen en een praatje met ze te maken. Even later hield de groep halt. Ik zei ze gedag en liep door. Een stuk verderop haalde ik en drietal lopers in. Één maakte een opmerking over het woord Roparun dat achterop mijn jas stond. In plaats van door te lopen hield ik in en maakte een praatje met ze over de roparun om even later weer in mijn eigen tempo door te lopen.

Ik moest denken aan een training die ik afgelopen week deed en daarin af en toe zomaar een praatje met iemand maakte, zoals met een dame die met haar hond liep. Ik kwam haar op mijn rondje voor de tweede maal tegen en zij zei “u loopt ook veel”. Ik stopte en zei “dat is misschien zo, maar u loopt een paar keer per dag met u hond wat maakt dat u misschien in totaal meer loopt dan mij”. Toen zag ik dat haar hond een spalk om een poot droeg en we raakten in gesprek daarover. Na een tijdje zeiden we gedag en vervolgden we beiden onze weg. Vlak voor ik thuis was zag ik dat iemand een probleem had met het keren van een bestelwagen op de smalle weg. Ik stopte en gidste hem. Hij draaide zijn raampje open en bedankte me. Na een kort praatje vervolgden we onze weg.

Dit vind ik het leuke van niet op schema lopen . Gewoon gaan hardlopen en openstaan voor wat er op je pad komt

Vanmorgen ook nog een praatje gemaakt met Dennis. Je weet wel die van het Dennisweer. We hebben wat stellingen doorgenomen. De ene keer was hij tegen. De andere keer was hij voor.

Eens kijken

3:08 Stond er op het klokje bij de finish. Weer niet gelukt. Zo ging het steeds bij de marathons die ik liep. Iedere keer was het de bedoeling om onder de drie uur te lopen, (sub drie heet dat tegenwoordig) maar het lukte steeds niet. Het roer moest om. In 2005 liep ik de marathon van Berlijn. Hier moest het dan gebeuren. Het andere marathonlopen. Om te beginnen moest ik langzamer beginnen, wat inhield dat de eerste paar kilometers langzamer moesten dan de snelheid die nodig was voor een sub drie. Toen ik later terugkeek waren mijn eerste drie km de langzaamste geweest. Daarnaast moest ik bij elke drankpost een bekertje water nemen en dat bekertje moest ik dan wandelend opdrinken (wel even aan de zijkant van de weg lopen om geen andere lop(st)ers te hinderen. Ik hield mij hier strak aan en tot mijn verbazing, ik voelde wel dat ik goed liep, zag ik, hoewel ik de dertig km al gepasseerd was, met regelmaat een 3:45 min/km op mijn klokje staan. Toen ik onder het finishdoek doorliep stopte mijn klokje op 2:49. Met deze zelfde strategie heb ik daarna nog regelmatig een sub 3 gelopen.

Gisteren las ik in de dagelijkse nieuwsbrief van @loopmaatjes een stukje over wandelen tijdens hardlopen geschreven door Geert Wevers. Ik moest gelijk denken aan mijn drink wandelpauzes tijdens mijn marathons. Tijdens al mijn ultralopen houdt ik ditzelfde aan met dit verschil dat ik nog langzamer vertrek en dan na een paar honderd meter in de achterste regionen loop. Begon later ook gewoon achteraan.

Eens kijken hoe dit is als ik het tijdens mijn langere duurlopen op zondag ging doen. Ik voelde er niet veel voor om na elke kilometer te gaan wandelen en om dit na elke 5 km te doen was misschien wat te ver. Als ras Hollander ga je dan met jezelf polderen en ik kwam tot een compromis. Na elke 15 minuten ging ik 60 seconden wandelen. Ik had voor vandaag een 15 min gedachten in een rustig tempo dus ik zou 5 á 6 keer kunnen wandelen. Ik moest er wel even inkomen, want de eerste keer was pas na 18 min. Na 45 minuten had ik het te pakken. Ik had ruim een uur gelopen toen ik een loopmaatje tegenkwam. Samen hebben zijn we verder gelopen. Als ik aan mijn wandelpauze toe was dribbelde zij langzaam door en omdat ik stevig doorwandelde werd het gat tussen ons niet groot en had ik haar snel weer bijgehaald. Na 1:40 uur en ruim 16 km waren we weer bij het beginpunt en kon de koffietafel aanvangen.

De reden waarom ik dit uitprobeer is om te kijken of ik op deze manier makkelijker, minder belastend, langere afstanden kan hardlopen in een rustig tempo. Lees mijn Sukkeltje en Hoe ver ? Blog van even geleden.

Mijn eerste indruk is positief. De 16 km vandaag gingen erg makkelijk. Volgende week eens een halve marathon op deze manier lopen.

Zondagsloop

Het is donker. Het regent. Het waait. Het is zondagmorgen. Tijd om mij klaar te maken voor de zondagsloop. Het is niet altijd een zondagsloop geweest. In het begin was het een zaterdagsloop. Ik heb het hier over 1987. Elke zaterdagmorgen gingen we naar de Amsterdamse Waterleiding Duinen (AWD) om te gaan hardlopen. Na een aantal jaren is dit verplaatst naar de zondagmorgen. De reden waarom weet ik niet meer. Sindsdien is het een zondagsloop gebleven. Zo ook vandaag. Gisteravond was er nog app verkeer over wie er ging, hoe laat enz. Het werd 09:00 uur.

Het was half negen en ik stapte op mijn fiets. Ik zou het in 20 minuten kunnen fietsen, maar omdat ik gezien had dat ik een stevige wind tegen had gecombineerd met regen nam ik wat ruimer de tijd. Bij aankomst waren zich al vier loopmaatjes aan het omkleden. Vier dames. Waar zijn de heren vraagt u zich misschien af. Ik ook, Terugdenkend aan het app verkeer van gisteravond waren er ook geen appjes voorbij gekomen van de heren. ( misschien dat die na dit blogje nog komen )

Afijn , op stap met vier dames. Ze wilden graag rondje van zo’n 10 km lopen. Ik wist er wel één. Het was trouwens ondertussen droog geworden. Één van de dames sprak haar zorgen uit over het te lopen tempo, want langzaam was het motto en ze was bang dat het te snel zou gaan. Ik sprak uit dat het aan mij niet zou liggen en zo vertrokken we. U begrijpt het misschien al. Na 200 m moest ik mijn eerste tempoversnelling inzetten om ze bij te houden.

De afgelopen week had ik niet hard gelopen. De week ervoor had ik de griep gehad en ik wilde mijn lichaam daarna , naast mijn werk, niet extra belasten. Aan de andere kant wilde ook wel naar buiten en had een mooi compromis bedacht, ik ging wandelen. Zo heb ik dagelijks een wandeling gemaakt van het station naar bestemming. Meestal was dat een uur wandelen naar huis, maar ook een keer naar van A’dam centraal naar de Melkweg om naar een concert van The Stranglers te gaan. Zo was ik toch elke dag een uurtje buiten en in beweging.

Ondertussen liep ik met de dames door de duinen. We hadden een lekker tempo gevonden, waarbij de dame die zich zorgde maakte over het tempo voorop liep. Het toeval wilde , nou ja toeval, dat we het tweede gedeelte een stuk open gebied hadden met de wind vol op de kop. De beloning lag dan wel in de laatste drie km met de wind in de rug. Nog een flink buitje en de meetapparatuur kon gestopt worden. 10,5 km. Een high five en daarna aan de koffie. Het was weer gezellig.

Ik heb lekker gelopen. Voelde mij na afloop niet vermoeid. De herstelperiode is voorbij. Komende week weer fijn een paar rondjes hardlopen.

Hoi

Hoi. Ik kreeg een hoi terug van een loper die me tegemoet kwam. We passeerden elkaar op het moment dat ik tijdens een tempoversnelling omhoog liep . Ik ken de loper al jaren. Al zo’n twintig jaar. Nou ja kennen is misschien een te groot woord en is ontmoeten beter op zijn plaats. Onze communicatie blijft beperkt tot elkaar aankijken en hoi. Ik vind het prima dat het hier bij blijft. Het is goed zo. Het is een vorm van vertrouwd. Eigenlijk wist ik al dat hij er was op het moment dat ik langs de balk liep, want zijn trui hing eroverheen. Het strakblauwe van de trui was er wel af en was veranderd in vaalblauw. Het was zo’n trui die hoorde bij de joggingbroeken van de vorige eeuw. Van die katoenen broeken die elke regendruppel opzogen en dan veel te zwaar werden om in te lopen. Gelukkig zat er altijd een koordje in die je zo strak aantrok dat de broek niet afzakte. De broek werd door zijn gewicht echter wel langer met als gevolg dat de zoom van de pijpen over je schoenen hing. Het maakte allemaal niet uit, want dat hoorde bij het buiten hardlopen. De loper had zo’n broek aan.

Ik was bezig met mijn “Training anders” en deed een tempotraining op een duinparcour van ongeveer 750m. Het is een rondje. 400 m snel en na 350 m dribbel ben ik dan weer aan het begin. Deze training, dit rondje , deed ik twintig jaar geleden ook al. Toen deed ik hem af en toe met loopmaatjes en was elke versnelling van 400 m een wedstrijd, met als gevolg dat we na 10 keer voor dood over de balk hingen. Deze keer mocht het rustiger. Het parcours is nog hetzelfde . Dezelfde bochten. Dezelfde boomstronken. De boomwortel na het haakse bocht was ook nog in volle glorie aanwezig. Ik deed beheerst de versnellingen, maar na 8 keer vertelden mijn kuiten dat het genoeg was geweest. Nog even een wat groter rondje uitlopen en klaar.

Dit is een van de trainingen die ik de komende maanden ga doen. Vorige week blogde ik dat de trainingen die ik de komende weken ga doen wat meer snelheid zullen bevatten en niet langer dan een uur duren. Zo zal ik regelmatig 200m’tjes lopen met 200 m dribbelpauze. Lopen met muziek en dan één nummer rustig, één nummer snel enz.. Een duurloop van zo’n 8 -10 km met daarin 4 -6 km pittig. Één van mijn favoriete is 3 km inlopen, 2 km hard en uitlopen 2 km. Natuurlijk ook nog gewoon een duurloop van een uur, maar dan grotendeels in zone 3. Op de bovenstaande trainingen zijn nog vel;e variaties mogelijk. Een andere belangrijke verandering in de trainingen is dat ik de komende maanden maximaal 4 keer in de week train. MIjn lijf zal namelijk door de intensivering van de trainingen meer rust nodig hebben. Ben benieuwd hoe ik dit de komende drie maanden ga vinden.

Tijdens de duintraining had ik nog menig hoi moment. Hoewel ik er al maanden niet meer gelopen had , had ik het gevoel dat ik nooit weg was geweest. Vertrouwd.

Volgen

Bij de volgende kruising gaan we rechtsaf. Bij de T-splitsing gaan we linksaf. Over 1 km is een kraantje om water te tappen. Dit waren zo’n beetje de opdrachten die ik aan de dames gaf en die ze ook zonder morren uitvoerden. Dat had ik vroeger toen ik training gaf wel eens anders meegemaakt, maar deze dames hadden een missie. De marathon van Amsterdam 2019.

Om 08:00 uur verzamelden we bij één van de ingangen van de Amsterdamse Waterleiding Duinen, ingang Oase. Ik had al een paar keer met hun meegelopen en dat was schijnbaar zo goed bevallen dat ze mij gevraagd hadden ook deze zondag mee te lopen. Er stond een duurloop van 28 km op het programma. Zaterdag had ik op afstandsmeten.nl een route uitgezet. Dat was nog niet zo makkelijk als het klinkt , want twee van de drie dames hadden wel eens deze afstand gelopen, maar dat was jaren geleden en voor één was dit een grensverleggende afstand. Je wilt ze dan ook geen loodzwaar parcours laten lopen. Nou zijn in de duinen heuveltjes onvermijdelijk , maar je hoeft ze ook niet op te zoeken. Vroeger zei je als trainer gewoon na afloop “Dit was 28 km” , maar tegenwoordig krijg je dan allerlei meet apparatuur onder je neus gedrukt die precies vertellen hoever er gelopen is en laat dat in dit geval niet 27,8 km zijn , want dan heb je de dames op je nek. Ga je voor safe, dan zorg je ervoor daar je 28,2 km loopt. Dan prijzen ze je de hemel in.

Zo gingen we op pad. De dames kennende wilde ik een tempo lopen van rond de 6:40-6:50 min/km. We zouden er dan ruim 3 uur over doen. De weersomstandigheden waren ideaal en gezellig pratend liepen we de kilometers weg. De eerste paar km liepen er nog twee andere loopmaatjes mee, maar die sloegen na een paar kilometer af voor een kortere route. Bij de krantjes werd even gestopt en als ik dan na twee minuten zei “we gaan weer verder” deden ze dat. Weer zonder morren. Zelf had ik 3 gelletjes bij me met de bedoeling na elke 7 km er één te nemen en elke uur wilde ik een 500 ml bidon water opdrinken . In een latere blog kom ik hier op terug.

Het ging heel voorspoedig. Een mooi constant tempo en de heuveltjes die erin zaten werden moeiteloos genomen. Toen ik zei “nog twee kilometer” werd zowaar nog even de turbo aangezet en knalden ze er nog twee snellere kilometers uit. Later bleek dat de eerste twee km de langzaamste waren geweest. Na afloop was iedereen tevreden. De dames omdat ze hadden gelopen wat ze wilden en geen rekening hoefden te houden met het parcours, afstand en snelheid ( want dat deed ik ), ze hoefden alleen maar te volgen en ik omdat het gelopen was als gepland en omdat de dames tevreden waren.

We liepen 28 km in 3:10 uur met een gemiddelde snelheid van 6:45 min/km. Over deze dames hoef ik mij geen zorgen te maken. Die lopen de Amsterdam marathon.

Drie bolletjes

Ze staken mooi af tegen het zwart van het vierkante bord. Drie bolletjes vanille ijs. De ruimte tussen de bolletjes was opgevuld met slagroom en er stond nog een schaaltje gesmolten chocolade naast om erover heen gegoten te worden. Mijn tafelgenoten waren even stil en toen vroeg er een “hoeveel kilometer ga je morgen lopen?”. Soms antwoord je dan te snel en denk je al terwijl je antwoord nog niet eens helemaal gegeven is van oeps, dit was misschien niet zo handig. Ik antwoordde vol overtuiging “voor elk bolletje 10 km, dus 30 km.”. “Ok” klonk het. Dit stond dus vast. 30 km dus.

Vanmorgen stond ik om 08:00 uur bij de ingang van de duinen voor mijn loop. De website Weeronline.nl voorspelde om 10:00 uur al 26 graden, dus ik had twee bidons van 500 ml blij me en ik zou elke 10 km langs een kraantje komen om ze opnieuw te vullen. Bij elkaar zou ik dan 3 liter water drinken. Dit moest naar mijn idee genoeg zijn.

De afgelopen twee weken had ik bijna niet hardgelopen. Ik was op vakantie in Zuid Engeland ( Salisbury ) en de kanaaleilanden Guernsey en Jersey . Meestal doe ik tijdens mijn vakantie s’ochtends korte loopjes. Daar is deze keer weinig van gekomen. De focus lag nu op wandelen. Vooral op Guernsey hebben we een paar mooie wandelingen gemaakt. We liepen over het cliffpath. Voor mijn doen zaten er een paar lange tussen. Zo liepen we een dag 15 km en de volgende dag 20 km. Nou is het cliffdpath niet vlak. Eigenlijk zit er geen valk stukje tussen, maar gaat het continue op en neer. Ook van traptreden zijn ze niet vies. Tijdens een etappe van zo’n 6 km ben ik ze eens gaan tellen en kwam op een totaal van 900 treden ( kan er een paar naast zitten ) . Kortom, van hardlopen is niets meer terecht gekomen, want s’morgens voelden mijn kuiten nog duidelijk de wandel inspanning van de vorige dag. Om een blessure te voorkomen besloot ik om ze niet nog eens met een extra hardlooptraining te belasten. Geen hardlopen dus , maar wel voldoende beweging.

De eerste 10 km gingen lekker. Misschien wel te lekker ( lees te snel ). De kilometers gingen regelmatig onder de 5:30 min/km. Kwam dit door de hardlooprust van de afgelopen 2 weken of door het wandelen? Ik weet het niet , maar voor ik het wist was ik bij het eerste kraantje. Mijn bidons had ik braaf leeggedronken en vulde ze weer bij. Tijdens de tweede 10 km voelde ik de warmte opkomen en wist ik eigenlijk al dat de eerste 10 te snel gegaan waren. Bij 20 km weer de bidons gevuld. De drie bolletjes ijs waren allang verbruikt. Zelfs als ik er tien had gekregen waren die voor mijn gevoel al verbruikt geweest. Snel even wat koolhydraten aanvullen en de laatste 10 weglopen. De temperatuur was naar onaangenaam opgelopen en de snelheid gedaald naar zo’n 6:00 min/km. Gelukkig was ik zo verstandig geweest om de route zo te plannen dat ik de laatste 5 km onder de bomen kon lopen en na 2:53 uur ( gemiddeld 5:45 min/km ) had ik de 30 km erop zitten.

Gelukkig staat er bij de “finish” een fonteintje waar ik met veel plezier een tijdje boven gehangen heb. Op het terras een glas cola gedronken en toen ik vrij snel daarna naar het toilet moest om te urineren, wist ik dat het met de vochtbalans goed zat.

Misschien vanmiddag nog wat bolletjes vanille ijs aanvullen.

Topsporters

Thuis lopen een paar katten rond. Nou ja lopen? Ze slepen zich voornamelijk door het huis en dan van slaapplek naar etensbak en terug en op de terugweg storten ze soms ook alweer neer alvorens ze hun slaapplek bereiken. Je kunt immers overal slapen. Het liefst slapen ze op een plek waar jij dan graag zit of op een plek waar je iedere keer langskomt, zodat je over ze heen moet stappen. Komen ze verder dan helemaal niet in beweging? Oh jawel. Hun “training” is van 04:30 uur tot 06:00 uur en laat hun favoriete rondje nu juist door de slaapkamer gaan onder het bed door en via de badkamer door de hal weer terug de slaapkamer in. Samengevat bestaat hun daginvulling uit slapen , eten en even trainen. Ik herinner me nog een uitspraak van Lornah Kiplagat dat haar dag bestond uit 16 uur rust , eten en trainen. Ook andere topsporters heb ik gehoord over deze dagindeling . Eigenlijk heb ik thuis een paar topsporters en moet ik niet klagen maar trots op hun zijn.

Vanmorgen, nadat de topsporters in huis hun training hadden gedaan en hun eten hadden gekregen, want ze willen na hun training graag eten, ben ik naar de duinen gegaan waar ik om 09:00 uur had afgesproken met een loopmaatje. Ze wilde graag een rondje van 12 km lopen. Later begreep ik dat ze eigenlijk 21 km op iets van een schema had staan in voorbereiding op een marathon, maar 12 km was nu ook wel lekker. Ach het zijn dezelfde getallen. Volgende week even omdraaien en alles is weer ok. Er sloot zich nog een loopmaatje bij ons aan die ook wel oren had naar 12 km, maar niet wist of ze dat vol zou houden. Ik zei tegen haar “loop gezellig mee, ik weet nog wel een kortere route voor het geval dat”.

Zo vertrokken we, gezellig babbelend, aan de 12 km. Zelf begin ik altijd in een heel rustig tempo, maar de dames hadden hier duidelijk andere ideeën over en in een pittig tempo vertrokken we. Na een paar honderd meter zakte het tempo in en kwamen we alsnog in een rustig duurlooptempo. We liepen een route over onverharde paden met wat kleine heuveltjes. Het gezellige babbelen ging gewoon door en door. Ook de heuveltjes op. Over de kortere route hebben we het helemaal niet meer gehad. Na 5 kwartier waren we weer terug en gaven we elkaar een high five. We hadden heerlijk gelopen.

Mocht je twijfelen over een afstand of die kunt lopen. Zoek één of meer loopmaatjes. Loop rustig ( je mag het gevoel hebben dat je langzaam gaat ) en ga lekker babbelen. Je kunt dan vaak meer dan je denkt.

Ik had vanmorgen nog wel een klein probleempje, want één van de topsporters thuis was neergeploft met mijn hardloopschoen als kussen. Na enig geduld en wat rammelen met het etensbakje had ik mijn schoenen weer terug. Even later hoorde ik gesnurk uit de slaapkamer en daar lagen ze.