Tempo album

Opeens hoorde ik mijn naam. Het was een bekende stem. Ik keek over mijn linkerschouder en herkende een loopmaatje in de loper die ik net aan de andere kant van de weg was gepasseerd. Ik hield even in, stak de weg over en ging naast hem lopen. Na een kort praatje gingen we weer uiteen, want we hadden allebei ons eigen trainingsplan. Ik ging verder met het zoeken naar het juiste tempo dat ik voor deze training in gedachten had.

Regelmatig probeer ik iets nieuws uit in mijn hardlooptrainingen. Zo ook dinsdagavond. Ik had die dag het nummer Under the Milky Way van the Church gehoord en ontdekte dat dit nummer op hun album Starfish stond. Op mijn muziek app ontdekte ik dat dit album 46 minuten duurt. Ik wilde dinsdagavond een tempo duurloop gaan doen en het idee was daar. Ik ging een tempo duurloop doen op het album Starfish . Het eerste nummer inlopen. Het tweede nummer op zoek naar het tempo dat ik in gedachten had en dan dat tempo doorlopen tot het einde van het album.

Nu zat ik nog met één klein probleempje. Het tempo. Wat was op dit moment een realistisch haalbaar tempo zonder dat ik na afloop voor dood thuis op de bank zou neerploffen? Na enig beraad met mijzelf, mijn schoenen en de registratie van mijn trainingen van de afgelopen weken kwam ik uit op een tempo van rond de 4:40 min / km.

Het waren prima omstandigheden voor de training die ik in gedachten had. De eerste km met een 5:20 min/km niet te gek begonnen. Tijdens de tweede kilometer, waarin ik op zoek ging naar het 4:40 min/km tempo, had ik de ontmoeting met het loopmaatje. Ik vond het contact met dat loopmaatje belangrijker dan mijn training en hield daarom even in voor het korte praatje. In km 3 had ik mijn tempo bijna te pakken. 4:31 min/km. Iets te snel, maar met een klein beetje bijsturen zat ik op het juiste tempo. Het tempo voelde prettig snel zonder dat ik hoefde te hijgen. Onderweg kreeg ik nog een complimentje van twee jonge dames op de fiets over mijn tempo. Altijd leuk en motiverend. De laatste tonen van het album klonken en na 45:30 min werd het stil. Ik had 9,67 km gelopen in een gemiddeld tempo van 4:42 min/km . Helemaal voldaan liep ik nog een stukje uit en viel thuis niet voor dood op de bank.

Dit is zeker een training die voor herhaling vatbaar is. Nu nog een paar leuke tempo albums uitzoeken. Wel even uitkijken dat het geen dubbelalbum is.

Advertenties

Twijfel

Het was donker, windstil, de krekels waren in het park helemaal losgegaan en de warmte was nog volop als hittegolf aanwezig. De poes had zich net ook het balkon opgesleept en zich op de stoel tegenover mij omhooggetrokken en had zich laten vallen op het kussen en al en tijdje niet bewogen. Ik was op mijn iPad met een aantal mensen wordfeud aan het spelen toen mijn gedachten afdwaalden naar een appje dat ik had ontvangen. Het was van een loopmaatje. Of ik zondag zin had om een duurloop van 20 km mee te lopen. Nou ben ik altijd wel in voor een duurloop dus ik had gelijk een appje teruggestuurd , leuk, ik ben er, maar moest nu ik hier zo op mijn balkon zat toch aan de temperatuur denken. Het zal toch niet zo….. , nee het moest een keer afkoelen. Wat dus ook gebeurde.

Vanmorgen dus naar de duinen gegaan voor de 20 km. We zouden om 08:00 uur beginnen. Het was nog een beetje onduidelijk hoeveel loopmaatjes er mee zouden lopen, maar uiteindelijk waren we met z’n vieren. De temperatuur was prima. Er stond een licht windje en de zon was verscholen achter de wolken. Ideaal voor een 20 km duurloop. De drie loopmaatjes waren in voorbereiding op de Amsterdam marathon en net met hun schema begonnen. Hoewel het allen ervaren lopers zijn was er toch enige twijfel over deze 20 km. Hoe zou dat gaan, want ze hadden al in geen tijden de 20 km meer aangetikt. Al pratende over de twijfel , over het schema, over een duurloop verderop in het schema niet kunnen doen, liepen we de kilometers weg.

Na 9 km kwamen we bij het eerste kraantje, want bij het uitzetten van de route had ik toch in mijn achterhoofd gehad de temperatuur en de route zo gepland dat we langs twee kranen kwamen. De eerste 10 km zaten erop en iedereen voelde zich nog goed. Toen kwamen de verhalen dat je eigenlijk altijd meer kunt dan je denkt, ondersteunt uit ervaringen van eerdere marathons die ze gelopen hadden. Zo liepen we lekker door. Het was zeker geen makkelijke route. Afwisselend verhard, onverhard en menig onverhard pad was door de droogte zanderig geworden. Ook zaten er flink wat heuvels in, maar met mijn argument als ze dit parcours konden lopen ze in Amsterdam over het asfalt zouden vliegen begonnen we aan de laatste kilometers. Alle twijfel over het kunnen uitlopen van de 20 km was verdwenen. Ook het extra lusje waar nog een pittig stukje omhoog in zat werd zonder morren genomen. Nou ja, één loopmaatje had even een zetje in de rug nodig, maar toen de koffietafel in zicht was deed ze er een tandje bovenop en kwam als eerste aan. Je kunt meer dan je denkt

Ik moest tijdens het lopen denken aan het boek van Joris dan denBergh – Mysterieuze Krachten in de Sport. Vanmorgen heb ik daar weer een mooi voorbeeld van gezien.

Topsporters

Thuis lopen een paar katten rond. Nou ja lopen? Ze slepen zich voornamelijk door het huis en dan van slaapplek naar etensbak en terug en op de terugweg storten ze soms ook alweer neer alvorens ze hun slaapplek bereiken. Je kunt immers overal slapen. Het liefst slapen ze op een plek waar jij dan graag zit of op een plek waar je iedere keer langskomt, zodat je over ze heen moet stappen. Komen ze verder dan helemaal niet in beweging? Oh jawel. Hun “training” is van 04:30 uur tot 06:00 uur en laat hun favoriete rondje nu juist door de slaapkamer gaan onder het bed door en via de badkamer door de hal weer terug de slaapkamer in. Samengevat bestaat hun daginvulling uit slapen , eten en even trainen. Ik herinner me nog een uitspraak van Lornah Kiplagat dat haar dag bestond uit 16 uur rust , eten en trainen. Ook andere topsporters heb ik gehoord over deze dagindeling . Eigenlijk heb ik thuis een paar topsporters en moet ik niet klagen maar trots op hun zijn.

Vanmorgen, nadat de topsporters in huis hun training hadden gedaan en hun eten hadden gekregen, want ze willen na hun training graag eten, ben ik naar de duinen gegaan waar ik om 09:00 uur had afgesproken met een loopmaatje. Ze wilde graag een rondje van 12 km lopen. Later begreep ik dat ze eigenlijk 21 km op iets van een schema had staan in voorbereiding op een marathon, maar 12 km was nu ook wel lekker. Ach het zijn dezelfde getallen. Volgende week even omdraaien en alles is weer ok. Er sloot zich nog een loopmaatje bij ons aan die ook wel oren had naar 12 km, maar niet wist of ze dat vol zou houden. Ik zei tegen haar “loop gezellig mee, ik weet nog wel een kortere route voor het geval dat”.

Zo vertrokken we, gezellig babbelend, aan de 12 km. Zelf begin ik altijd in een heel rustig tempo, maar de dames hadden hier duidelijk andere ideeën over en in een pittig tempo vertrokken we. Na een paar honderd meter zakte het tempo in en kwamen we alsnog in een rustig duurlooptempo. We liepen een route over onverharde paden met wat kleine heuveltjes. Het gezellige babbelen ging gewoon door en door. Ook de heuveltjes op. Over de kortere route hebben we het helemaal niet meer gehad. Na 5 kwartier waren we weer terug en gaven we elkaar een high five. We hadden heerlijk gelopen.

Mocht je twijfelen over een afstand of die kunt lopen. Zoek één of meer loopmaatjes. Loop rustig ( je mag het gevoel hebben dat je langzaam gaat ) en ga lekker babbelen. Je kunt dan vaak meer dan je denkt.

Ik had vanmorgen nog wel een klein probleempje, want één van de topsporters thuis was neergeploft met mijn hardloopschoen als kussen. Na enig geduld en wat rammelen met het etensbakje had ik mijn schoenen weer terug. Even later hoorde ik gesnurk uit de slaapkamer en daar lagen ze.

Duik

Ik stond aan de waterlijn toen het eerste golfje mijn voeten omspoelde en ik het zand eronder weg voelde spoelen. Rustig liep ik door het water in. Afgelopen week had ik iemand horen klagen over de vele kwallen die in het water zaten, maar voor zover ik kon zien waren ze vertrokken. Misschien lagen ze wel verscholen om als er een mens voorbij kwam toe te slaan. Het water was nog best fris. Langzaam liep ik door af en toe omkijkend naar mijn spullen. Er waren nogal wat meeuwen op het strand en je weet maar nooit. Het water was ondertussen tot boven kruishoogte gekomen en ik voelde een zeker lichaamsdeel gelijk kleiner worden. Plotseling denderde een stukje links van mij een man het water in onder het uiten van een flink gebrul waar menig tennis(st)er jaloers op zou zijn. Dit deed mij besluiten om de duik te nemen en ik verdween met mijn hoofd onder de golven. De rust was teruggekeerd.

Ik was een uur ervoor begonnen aan een duurloop met als plan eerst zo’n 10 km te lopen dan een duik te nemen en dan 6 km terug naar het beginpunt. Afgelopen vrijdag had ik een hardloopclinic gegeven aan collega’s waarvan de meesten nog weinig tot geen ervaring hadden met hardlopen. Ik benadrukte regelmatig dat ze vooral langzaam moesten lopen in de naar mijn idee goede looptechniek die ik ze tijdens de clinic uitlegde en waarmee ze oefenden. Eigenlijk best gek om tijdens een clinic HARDlopen de mensen leren LANGZAAM te lopen. Ik moet toch nog eens nadenken over de term hardloopclinic.

Ik begon mijn duurloop vanmorgen dus ook in een langzaam lopen tempo. Ik had geen meetapparatuur om dus kan niets vertellen over hartslag, snelheid enz. , maar in het begin liep ik gelijk op met een paar wandelaars die zo’n 50 m voor mij liepen. Na een paar minuten liep ik langzaam op ze in en omdat het in mijn tempo best wel lang duurde voor ik ze voorbij was kon ik hun gesprek volgen . Het ging over het damesvoetbalelftal en ze waren boos dat het vooral mannen waren die het beter wisten. Die wel even vertelde hoe het moest. Ik besloot als man om mijn tempo toch maar iets te versnellen. Zo liep ik door en kwam een uur later op het strand aan.

Na mijn eerste duik bleef ik nog een paar minuten in het water liggen, voor ik het strand weer opging en mijn kleding aantrok voor de 6 km terug. De zon was ondertussen ruim boven de duinen gekomen en gaf een behaaglijke warmte af die het bovengenoemde lichaamsdeel weer zijn normale afmeting gaf. Met de wind in de rug en de zon in het gezicht liep ik naar het beginpunt waar ik een paar loopmaatjes zou ontmoeten die hun eigen duurloop hadden gedaan. Onder het genot van een pannenkoek hebben we onze loopverhalen uitgewisseld.

Vrijheid

Ik hoorde ze aankomen en een tel later kwam het groepje mij voorbij rennen. Vlak voordat ze bij de trap waren verplaatsten ze zich als een zwerm spreeuwen naar links en renden de volgende trap op. Even later zag ik een dame rondkijken en toen ze mij zag kwam ze naar me toe rennen en begon in het Frans tegen mij te praten. Nou is mijn Frans uitermate beperkt, maar ik verstond wel het woord Thalys . Ik vulde maar in dat ze op zoek was naar het perron waarvan de Thalys zou vertrekken. Waarom ze naar mij kwam was mij onduidelijk , want er waren genoeg medewerkers van de NS aanwezig die ook duidelijk herkenbaar waren. Toevallig hoorde een omroepbericht dat meldde dat de Thalys van spoor 15 zou vertrekken. Ik probeerde dat aan haar te vertellen en zei ” Thalys, plateforme quinze” Ze keek mij nog een paar seconden in de ogen en rende toen op haar naaldhakken ,wat ik trouwens behoorlijk knap vond, naar perron 15. Een klein reiskoffertje achter haar aantrekkend. Dit alles speelde zich gistermorgen af op station Amsterdam-Centraal. Ik was daar net aangekomen op weg naar het Bimhuis waar ik een tv opname ging bijwonen van het Filosofisch Kwintet. Dit seizoen hebben ze het over woorden waar we mee worstelen en deze keer het woord vrijheid. Worstelen werd het.

Ik worstel ook wel eens met het woord vrijheid in relatie tot hardlopen. Ik zeg vaak “ik loop in alle vrijheid” of “ik loop waar ik zin in heb”, maar is dat wel zo? Het begint al met de omschrijving wat vrijheid is. In een eerste opwelling zeg ik ” doen waar ik zin in heb zonder beperking” , maar moet daar al gauw een streep door zetten. Als ik dat vertaal naar hardlopen dan kan ik elke dag wel zin hebben om een pittige training te doen, maar mijn lichaam is mijn beperking. Die ziet me al aankomen en ik weet op voorhand al dat hij naar een paar dagen het loodje moet leggen en ik met een blessure zit. Datzelfde geld voor de afstand die ik wil lopen. Wat te zeggen van alle verschillende cursussen die ik heb gedaan met betrekking tot looptechniek. Poserunning, Chirunning ,gentlerunning, BK methode enz. Ik ben vrij om daar een keuze in te maken, maar hoe objectief is die? Sinds kort loop ik met een Apple Watch en daarop zie ik mijn hartslag, afstand, snelheid en nog veel meer. In hoeverre beïnvloeden die mij. Zo kan ik nog wel even doorgaan. Loop ik in vrijheid? Kan ik wel in vrijheid hardlopen? Wil ik wel in vrijheid hardlopen? Vragen waar ik lekker mee ga worstelen en jullie via deze blog over op de hoogte hou.

Vanmorgen een duurloopje gedaan. Het beloofd een warme dag te worden dus niet te laat vertrokken en omdat het toch al warm was ook het tempo niet teveel laten oplopen. Ik had mijn Apple Watch om , maar had mij voorgenomen er niet op te kijken. Echter na een aantal kilometer gelopen te hebben voelde ik het tikje dat er weer een kilometer voorbij was en in een reflex keek ik toch, kilometertijd 4:53 minuut. Ik voelde mij goed en het liep lekker weg. Ik merkte wel dat het snel warmer werd dus een streep door het lusje om de Poelpolder.

Het mooie weer maakt de mensen blijer lijkt het wel. Ik kwam al aardig wat hardlopers en wandelaars tegen die mij vrolijk een goede morgen wensten. Voor een aantal honden was het echter al te warm en die bleven in het gras liggen als ik voorbij kwam of ze vonden het zo wie zo te warm om een sprintje te trekken. Meestal bleef het bij een blaf.

Ik weet dus nog niet of ik vanmorgen in alle vrijheid heb gelopen, maar lekker gelopen heb ik in ieder geval. Oh ja, toch nog even het lusje rond de bloemenkiosk meegenomen om de 13 km vol te maken.

Duin Zonder Naam

Terwijl de vogels in de bomen floten, renden onder het balkon waar ik op zat twee duiven achter elkaar aan. Eigenlijk rende de één achter de ander aan die het op een gegeven moment genoeg vond en wegvloog. Het was vrijdagavond en deze duivenactie deed mij denken aan het weekend dat komen ging. Wat voor trainingen ging ik doen. Afgelopen week had ik al een snelle training gedaan dus die viel af. Ik besloot zaterdagmorgen een rustig loopje te doen en zondag een duurloop waarin het aantal hoogtemeters centraal stond. Lekker heuvel op, heuvel af in de duinen.

Vanmorgen, zondag, vroeg opgestaan. Een licht ontbijtje genomen en op de fiets gesprongen naar de duinen. Vandaag ging ik voor de hoogtemeters. Ik had drie duinen in gedachten die kwa hoogte duidelijk boven het landschap uitstaken Deze drie zou ik achter elkaar nemen met daartussen nog wat lagere duinen en aan het eind weer terug. Dit een paar keer. Een beetje het Heen en Weer van Drs P. Oeps, zie ik dat dit nummer uit 1974 komt. Ik word oud 😀.

Eerst drie km vlak inlopen en toen begon het. De eerste duin. De vleermuizenduin. Zo noemen we hem omdat bovenop een stenen luik met rooster is die de bunker eronder afschermt. In deze bunker zouden vleermuizen overnachten. Dit is de makkelijkste duin van de drie. Er zitten maar een paar stukje mul zand in en niet zo steil. De afdaling is ook gemoedelijk, hoewel ik daar later als ik er naar boven loop er anders over ga denken.

De tweede is de Alp. Zelf vind ik dit de zwaarste van de drie. Steile stukken, veel mul zand en iedere keer als je denkt boven te zijn komt er weer een nieuw stukje omhoog. Datzelfde had ik ook tijdens de paar keer dat ik de Jungfrau marathon deed. Daarom de Alp. Heerlijk om te weten dat als ik straks de Alp van de andere kant omhoog mag , de zwaarste helling van vandaag, mijn benen helemaal zullen verzuren. Ik deze training als waanzin ga betitelen, maar ook weet dat ik na afloop voldaan gevoel zal hebben.

De derde is de Duin Zonder Naam. (Suggesties zijn welkom ) Deze duin is heen het zwaarst. Regelmatig steile stukjes mul zand waarbij je na elke twee passen er één terugzakt. Na de drie duinen even vlak met aansluitend een 150 m pittig vals plat. Het keerpunt is een 50 m steile zandheuvel en dan weer terug over de Duin Zonder Naam, des Alp , de Vleermuizenduin en weer terug. Heen en Weer. Na 22 km kreeg ik mijn benen niet meer hardlopend naar boven. Nou had ik voor de snelheid soms ook kunnen gaan wandelen, maar ja, je bent hardloper. Het werd tijd voor de koffietafel .

Het doel van deze training was hoogte meters maken en dat is met onder andere 15 keer een lang onverhard duinpad naar boven naar mijn idee goed gelukt. 467 m.

Misschien de volgende keer toch maar een duintje erbij voor de 500 m. 😀

Vet rustig

Het zag er koud uit toen ik vanmorgen naar buiten keek. Nou kun je je afvragen hoe dat eruitziet, koud, maar voor mij zag het er koud uit. Een pittig windje, grauwe lucht en misschien nog wel het belangrijkste , de katten waren binnen. Toch even het balkon opgegaan om te voelen, want je wilt geen verkeerde kledingkeuze maken. Wat trek ik aan voor mijn hardlooprondje. Nou maak ik bijna altijd een verkeerde keuze, want ik merk dan dat ik weer eens teveel heb aangetrokken. Vandaag stond er een uitermate rustige duurloop op het programma, dus wat extra kleding achtte ik wel gewenst. Het werd een loopshirt, dunne trui, windjack en lange tight. Nog twee mokken hete thee naar binnen, want dan begin je lekker warm en gaan.

Ik had er al vier loopjes op deze week, variërend in afstand en snelheid maar allemaal op gevoel. Vandaag ging ik het anders doen. Ik ging een duurloop doen op hartslag, waarbij ik de bovengrens op 70% van mijn maximale hartslag stelde. Dit betekende dat ik onder de 116 moest blijven. Ik hoor al een paar lopers uit mijn oude loopgroepen zeggen “dat lukt mij nooit” . Vroeger dacht ik dat ook, maar eigenlijk is het heel simpel. Je moet je niet willen inspannen. Heel rustig beginnen waarbij je het gevoel hebt dat je stilstaat en dan één stapje erbij doen. Niet meer.

Op internet lees je mooie dingen over trainen bij een hartslag van 60 tot 70% van je maximale hartslag. In deze zone bereik je je optimale vetverbranding, het verhoogd het aërobe uithoudingsvermogen, versterkt het lichaam zodat het beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen en meer. Vooral het stimuleren van de vetverbranding wordt genoemd. Allemaal positieve gezondheidseffecten. Ik ben een gezondheidsloper dus waarom zou ik niet altijd deze training doen. Nou omdat ik van afwisseling hou en ook wel eens wil zweten, , hijgen, snot voor de ogen krijgen en thuis kapot op de grond wil vallen.

Vandaag dus dat laatste niet. Vandaag stond de rem erop. Koste het moeite? Nee! Ik mocht een paar keer zelfs “versnellen” omdat mijn hartslag onder de 110 kwam. Na anderhalf uur was ik weer terug en zag dat mijn gemiddelde hartslag 112 was. Ik had in een vet rustig tempo gelopen.

Ging het langzaam? Nee! Ik passeerde zelfs een slak.