Rustige Hartslag

Rustige golfjes rimpelden het wateroppervlak van de Molenplas toen ik daar vanmorgen langs liep. Rustig ging ook op voor mijn hartslag die op dat moment 109 was. Rustig ging ook op voor mijn snelheid die die zo rond de 8 km/uur schommelde.

Ik had de hartslagmeter weer eens achter uit de kast gehaald. Dat achter uit de kast verteld al iets over de frequentie waarmee ik hem gebruik en iets over de leeftijd van het apparaat. Het is inderdaad niet het allernieuwste model, maar een oudgediende De Garmin Forerunner 305 , die net als ik , al zeg ik het zelf , het nog goed doet. De reden waarom ik de Garmin weer gepakt heb is gewoon nieuwsgierigheid. Ik ben mijn oude Facebook berichten aan het wissen en kwam berichten uit 2012 tegen die ik gepost had over het lopen op mijn FiveFingers Sprint Mijn hartslag was toen vaak rond de 110, want ik moest er rustig op beginnen. Nu was ik benieuwd hoe het zou zijn als ik een duurloop zou gaan doen met die hartslag. Het was even wennen, maar als je kunt accepteren dat z’on beetje elke lop(st)er je voorbij gaat kun je ( ik tenminste ) heerlijk lopen.

Zo liep ik vanmorgen dus een LSD (Long Slow Distance ) met een gemiddelde hartslag van 112. Bij aanvang had ik mij voorgenomen om niet een bepaalde afstand te willen lopen , maar gewoon twee uur. In het begin had ik de neiging om af en toe te gaan sloffen, maar corrigeerde mijzelf dan al snel om wel de looptechniek in de gaten te houden en na een paar kilometer ging dit als vanzelf. Ik vind het een leuke training en eentje die ik zeker vaker ga doen. Misschien niet altijd als LSD, maar ook als SSD ( Short Slow Distance ) zoals ik gisteren heb gedaan over 5 kilometer

Gaat het langzaam? Nou toen ik een paar wandelaars tegen kwam hoorde ik ze zeggen ” Pas op, een hardloper “.

Advertenties

Een rappe duinloop

Gelukkig waren mijn hardloopschoenen vanmorgen weer droog. Ik had namelijk vrijdagavond een intervaltraining gedaan van 10 x (bijna)400 m in de stromende regen. Op een gegeven moment liep ik in waterschoenen. Gelukkig is de zaterdagkrant altijd wat dikker, zodat ik het krantenpapier in mijn schoenen regelmatig kon verwisselen met als resultaat een paar droge schoenen vanmorgen. 

Voor vandaag had ik een rappe 10 km loop in gedachten . Het weer was goed, zodat ik naar de duinen ging om daar deze loop op onverharde paden te gaan doen met lekker wat kleine bultjes erin. Een parcours had ik al in gedachten. Ik startte met eerst een km inlopen. Nou gaat mijn inlooptempo de eerste paar meter best wel langzaam en werd ik gepasseerd door twee wandelaars die de opmerking maakten “ wandelen gaat sneller” . Later kwam ik ze trouwens nog een keer tegen , maar toen ging ik ze rap voorbij en hoorde ik ze zeggen “die gaat snel”. Aan het eind van de km inlopen ben ik even gestopt en lekker in het zonnetje gestaan wat rek en losmakende oefeningen gedaan. Ik kon van start.

Nadat ik het knopje start van mijn Garmin had ingedrukt vloog ik uit de startblokken. Ik voelde gelijk dat dit veel te hard ging wat even later bevestigd werd door mijn schermpje. Ruim 16 km/uur. Ik wilde in een rap tempo lopen, maar dit was natuurlijk gekkenwerk. Meteen op de rem getrapt en terug naar 13 km\uur. Later kon ik altijd nog het gas intrappen als het makkelijk ging. Ik wist namelijk dat het zwaarste stuk nog moest komen.  Daarnaast ben ik een liefhebber van een negatieve split. Altijd fijn om het laatste stuk overtuigend te lopen dan strompelend binnen te komen. Het ging goed. Had voor mijn gevoel het juiste tempo te pakken. Op een open vlakte had ik de wind tegen. Bij een wedstrijd waarbij je hoopt een pr te lopen zou je dat balen vinden, maar nu bij een training vond ik het niet erg.  Er zou nog een stuk komen waarbij ik hem mee zou hebben, ware het niet dat ik dan fijn tussen de bomen liep 😀. Ik had van te voren ingeschat waar ik aan de laatste km zou beginnen en dat bleek te kloppen. Een redelijk vlak onverhard pad terug naar het beginpunt . Mijn garmin nauwlettend in de gaten houdend liep ik door en na 10 km drukte ik op het knopje stop.

Een blik op de getallen vertelde mij dat ik er 43:21 min over had gedaan . Bij aanvang hoopte ik onder de 45 min te kunnen blijven en dat was dus ruim gelukt. De laatste km terug kon ik heerlijk rustig met een tevreden gevoel lopen. Over een tijdje nog eens ditzelfde rondje lopen om te kijken of de trainingen resultaat opleveren.

Wat sneller

In gedachten zag ik mij al vliegen over de duinpaden.

Zag ik daar 14,6 km/uur op mijn garmin staan? Het zou best kunnen, want ik liep op een helling naar beneden. Naar boven heb ik niet gekeken, maar dat zou zomaar onder de 10 geweest kunnen zijn. Zoals ik in en vorige blog al schreef , de langzame maand is voorbij en snelheid mag weer. Ik vroeg mij af wat zo’n maand met je snelheid zou doen. Ik kan mij nog herinneren dat als ik in een marathonschema voor een groep een langzame week plande ik al snel mails kreeg of ik niet wilde vergeten dat ze de marathon wel in een bepaalde tijd wilden lopen. 

Vandaag mocht ik los. Niet dat het de bedoeling was dat ik mij total loss ging lopen, maar op ontspanning snel. Als ik moest hijgen dan lag de inspanning te hoog .  Ik had een mooie route, grotendeels onverhard met wat lekkere heuveltjes, gepland van ruim 21 km. Na een rustig begin kwam ik in een 12 km/uur tempo. Het was lekker loopweer met een licht briesje. Het is altijd fijn als je in het begin wind tegen hebt en dan al weet dat je hem de tweede helft grotendeels mee hebt.  Een ander fijn aspect was dat ik een liter  water die ik bij me had die na zo’n driekwart van de loop ook op zou zijn, wat weer een kilo zou schelen. Wind mee en een kilo lichter . In gedachten zag ik mij al vliegen over de duinpaden, maar ik zat nog met die langzame maand.

Ik kon de genoemde snelheid van 12 km/uur makkelijk vasthouden. Ik genoot van het snellere tempo en ging ongemerkt naar de 13 . Nu werd net uitkijken, want hoewel het makkelijk liep waren mijn spieren hier even niet meer aan gewend. Toch maar een beetje de rem erop. Het risico van een blessure lag op de loer. Ik had nog twee gelletjes in mijn bidon houder zitten , overgebleven na de 40 km van vorige week en liet ze door mijn slokdarm naar binnen glijden. Ik had wel al door dat ik mijn rondje ruim binnen 1:45 uur af zou leggen. Nou doet de tijd er helemaal niet toe, maar toch. Bij een prullenbak de gelverpakkingen weggegooid en alsof dit het laatste beetje balast was liep ik in een lichtvoetige tred naar mijn eindpunt. Hoelang en met welke snelheid had ik hier nu over gelopen. Hierin waren mijn garmin en Runkeeper op mijn smartphone het eens.  21,2 km in 1:39:57 uur met een gemiddelde snelheid van 12,75 km. Mijn voorzichtige conclusie is dat langzame maand weinig tot geen invloed heeft gehad op mijn duursnelheid. Sterker nog, het heeft mij juist weer hongerig gemaakt naar snelheid . Nu nog even uitkijken dat ik het bord niet te vol schep. 

De dag inlopen

De enige loopmaatjes die meegaan zijn mijn schoenen waar ik op loop en die kijken niet op een uurtje eerder.

Wat doe je als je op zondagochtend om 05:00 uur klaarwakker op bed ligt. Dat vroeg ik mij vanmorgen af. Het antwoord liet niet lang op zich wachten, want de poes begon al aan de deur te krabben. Eruit dus. Het beestenspul eten geven. Een pot thee zetten en zelf ook een ontbijtje nemen. Nog even wat social media doornemen foto sites bekijken. En dan? Waarom niet beginnen met de duurloop in plaats van te wachten tot het licht is. Ik loop hem  alleen dus hoef geen rekening te houden met loopmaatjes. De enige loopmaatjes die meegaan zijn mijn schoenen waar ik op loop en die kijken niet op een uurtje eerder. Er stond een duurloop van 18 km op het programma in een tempo dat ontspannen aanvoelt. De route was dezelfde als een week geleden zodat enig vergelijk mogelijk zou zijn.

De doordeweekse trainingen gaan weer helemaal lekker. Ik zit nu op 1 training van 10 x 380 m en een training van 4 x 1100 m ( werk toe naar 6 x ) . De laatste training is hoe ik mij voel. Soms een korte duurloop, zoals afgelopen vrijdag 6,6 km op souplesse of zoals vorige week 10 x 200 m  ( P 200 m dribbel )  Ik hou nog wel aan dat ik na geen enkele training “kapot” mag zijn, want dat zou betekenen dat ik een langere rust moet nemen. Ben niet de jongste meer 🙂

De duurloop van vanmorgen begon dus in het donker. Af en toe komt er een fietser of een auto voorbij of zie ik opeens het licht in een woning aangaan. Zijn ook wakker geworden. Het liep lekker . Ik merk dat de doordeweekse snelle trainingen zijn vruchten beginnen af te werken, want als ik af en toe een blik op mijn Garmin 305 kijk dan zie ik dat ik rond de 12 km/uur loop en nog steeds ontspanning voel.

Het leven begint weer een beetje op gang te komen. Kom al wat mensen tegen die de hond uitlaten. Het verkeer begint een beetje op gang te komen en in steeds meer huizen brand het licht. De donkerte waarin ik begon begint begint ook op te lossen en maakt plaats voor licht. Het is heerlijk om de dag in te lopen. Thuis gekomen zie ik dat er op de Garmin staat 18 km in 1:32 uur. Tevreden kan ik aan het ontbijt.

Oliebollenloop 2016

Het is zo’n stuk waar je heel ver vooruit kunt kijken zonder ooit het gevoel te hebben dat je het eind ziet

De eerste drie maanden van het schema zijn achter de rug. Deze maanden stonden in het teken van omvang. De afstand rustig opbouwen van 6 km naar 21 km. Bijna alle trainingen waren rustig. Snelheid schommelde tussen de 8,5 en 10 km/uur met af en toe een uitschieter erboven. Gister was het dan zover. Kon ik 21 km lopen zonder daarna voor apegapen te liggen. Ik had de oliebollen loop uitgekozen om dit te doen. Een loop georganiseerd door de ijsclub Haarlem. Het parcours gaat door de Amsterdamse Waterleidingduinen ( AWD ) en was altijd 20,8 km. Ik schrijf was want hij zou deze keer 20,6 km zijn en bij de inschrijving ging daar nog 100 m vanaf. 20,5 km dus. De bedoeling was uitlopen in een constant tempo. Dat laatste was nog wel een keuze. Ik kon natuurlijk in 10 km/uur gaan lopen. Dat was veilige snelheid met 99,9% kans op slagen, maar dit wilde ik niet. Ik wilde graag op de grens lopen van wat net haalbaar was ( zonder na afloop kapot te zijn) Het startschot klonk en we vertrokken. Ik stond een beetje middenin en kon rustig vertrekken en meelopen met de meute. Na ongeveer een km had ik een tempo te pakken dat goed voelde . Ik werd door menig loper gepasseerd, maar passeerde er ook een paar. Mijn Garmin gaf aan dat ik 12km/uur liep. Oeps, zou ik dat volhouden. Het liep lekker en besloot ervoor te gaan. Ik kende het parcours. De eerst 5 km zijn verhard en heb je nog weinig last van tegenwind. Er zitten wel zo’n 7 pukkels in , waarvan een aantal pittig. Misschien een leuk alternatief voor de bekende 7 heuvelenloop in Nijmegen. De 7 pukkelenloop in de AWD. De eerste 5 km gingen in 24:33 min ( zie tabel onderaan ) , maar nu kwam een er een 5 km aan over betonplaten met een straffe wind tegen. Vroeger toen ik nog marathontrainingen gaf stopte ik dit stuk ook regelmatig in de duurloop met natuurlijk wind tegen. Dit was nooit een populair stuk , integendeel.  Een aantal lopers vroeg dan ook waar ze deze straftraining aan verdiend hadden. Het is zo’n stuk waar je heel ver vooruit kunt kijken zonder ooit het gevoel te hebben dat je het eind ziet. Ik was ondertussen alleen komen te lopen, met 100 m voor mij een andere loper. Oh ja, om dit stuk nog fijner te maken zit er ook nog heel wat vals plat in en de stukken omhoog voelen altijd langer dan de stukken omlaag. Ik kon mijn tempo vrij makkelijk vasthouden en weerstond de verleiding om even aan te zetten en naar de loper voor mij te lopen. Deze tweede 5 km gingen in 24:20 min. Helemaal op schema. Gelukkig komt er altijd een moment dat de richting van het parcours veranderd en de wind van kop afgaat naar zijwind. De organisatie stond op dat punt met warme thee, dank daarvoor. Na ongeveer 13 km verlieten we het verharde pad voor een onverhard stuk met de wind in de rug, maar wel weer met een flinke pukkel erin. De derde 5 km ging in 23:56 min. Het liep nog steeds goed en kreeg er vertrouwen in dat het ging lukken, zeker omdat ik wist dat de laatste km’ters de wind voornamelijk in de rug was. Niet gaan forceren, maar dit tempo vasthouden. Liever op het eind nog versnellen dan inzakken. De vierde 5 km ging in 24:10. Helemaal happy liep ik de laatste 500 m naar de finish. De laatste 200 m nog  samen met een andere loper even aanzetten en in 1:39:25 over de finishlijn komen.  De oliebol en een flesje AA drank die klaar lagen genuttigd  en op de fiets weer naar huis. Helemaal tevreden.

De eerste drie maanden van het schema zijn hiermee met succes afgesloten. Nu op naar de volgende drie maanden, maar daarover deze week meer.

0 – 5 km 00:24:33
5 – 10 km 00:24:20
10 – 15 km 00:23:56
15 – 20 km 00:24:10