100 bruggen

97 Is zomaar een getal en dat geldt ook voor 103, maar daartussen ligt 100 en dat is andere koek. 100 is bijzonder, een mijlpaal. Als iemand 100 wordt komt de burgemeester langs. Vanmorgen stond het getal 100 ook centraal. Ik weet niet of de burgemeester geweest is of misschien zelfs meegedaan heeft, maar ik was erbij. De 100 bruggenloop in Leiden.

Het was voor het eerst sinds anderhalf jaar dat ik weer aan een loopevenement deelnam. Een aantal maanden geleden las ik ergens, weet niet meer waar, een artikel over de 100 bruggenloop in Leiden. Die werd voor de eerste maal georganiseerd en ik dacht meteen van hup inschrijven. Een trainingsschema gemaakt en aan de slag gegaan. Vanmorgen was het dan zover, Om half zeven opgestaan voor mijn traditioneel loopevenementen ontbijt wat inhoud een paar sneetjes suikerbrood met roomboter. Om half 8 had ik de loopkleding aan en ging ik naar de startlocatie.

Het was een net iets andere loop dan de vele andere loopevenementen. Zo ga je niet je startnummer ophalen, maar je bewijs van deelname. Een sticker die je zichtbaar op je shirt plakt. Je krijgt ook geen chip of iets anders mee voor een elektronische tijdregistratie en in de verstuurde mail stond onder andere de vraag of je je aan de verkeersregels wilde houden. Bij de kledingafgifte werd ook meegedacht, want ik kreeg de tip om een foto van het bonnetje te maken waarop het nummer stond van mijn tas, Dit voor het geval dat ik dat bonnetje, wat in mijn geval niet vreemd is, kwijt zou raken. Op naar de start.

100 Bruggen en 19 km lagen op mij te wachten.De sfeer onder de lopers was ontspannen. Er werd afgeteld en daar gingen we. Al snel de eerste brug over. Ik had in mijn trainingen de afgelopen maanden al menig bruggetje van het parcours gelopen, maar had niet het parcours verkend omdat ik graag verrast wilde worden. Zo was daar na brug 18 de eerste verrassing. Ik dacht dat we het Blekerspark in zouden gaan, maar we werden door een vrijwilliger de andere kant opgestuurd. Wat de vrijwilligers betrof alleen maar lof. Ze stonden op cruciale punten en allemaal even aardig en behulpzaam.

Ik had een fijn tempo gevonden, wat zo rond de 10 km/uur lag, en liep van brug naar brug. Elke brug was genummerd. We liepen kris kras door Leiden en soms vroeg ik mij af “waar ben ik nu?” terwijl ik toch al een tijdje in Leiden woon. Een dame waar ik een stukje samen mee op liep vroeg zich af wanneer we door de Hortus zouden gaan. Nou dat gebeurde na brug 50. Om de sterrenwacht heen de Hortus is. Er waren wat hekken open gezet die anders gesloten zijn om een bruggetje mee te kunnen pikken.

Bij brug 84 gingen we dan toch het Blekerspark in die ik al veel eerder had verwacht. Bij brug 87 werd ik gepasseerd door twee lopers en even dacht ik “ik ga met ze mee”, maar een seconde later besloot ik al om ze te laten gaan. Ik liep lekker, voelde mij goed in het tempo dat ik liep en tijd was niet belangrijk, want mijn doel was blessurevrij uitlopen. Dus gewoon in mijn eigen tempo doorgelopen. Brug 97, 98 en 99 waren weer een paar oude bekenden die ik in de trainingen vaak gedaan had. Op naar brug 100 die nog een kort stijl klimmetje van 13% in petto had en naar de finish waar we de medaille omgehangen kregen.

Ik kijk met een goed gevoel terug naar de afgelopen maanden waarin ik voor het eerst sinds tijden weer met een trainingsschema naar een loopevenement getraind heb. Ik wil de organisatie en iedereen die er aan meegewerkt heeft om deze loop mogelijk te maken hartelijk bedanken. Mocht je volgend jaar denken van laat ik aan een loopevenement mee doen dan kan ik deze aanbevelen en wie weet zien we elkaar dan, want ik ga hem zeker volgend jaar weer doen.

Welke tijd ik gelopen heb? Geen idee, maar was ruim voor sluitingstijd binnen.

Bijna

Afgelopen weekend was de Dam tot Damloop. Als ik op social media keek dan had ik het idee dat ik de enige hardloper in Nederland was die zijn loopje thuis had gedaan. De deelname aan loopevenementen blijft groot. In Trouw las ik afgelopen weekend de kop “Aan de onstuimige groei van het hardlopen is een eind gekomen”. Nou is dat wel vaker gezegd, maar elke keer komt er sinds de jaren 80 een nieuwe loopgolf. Volgens mij zaten we nu in de derde of misschien al de vierde loopgolf maar daar is dus nu blijkbaar een einde aan gekomen.

Wat mijzelf betreft nader ik ook het einde. Dit klinkt heel dramatisch maar is het niet. Ik heb het over het einde van mijn voorbereiding op de 100 bruggenloop van komende zondag en ik heb deze periode helemaal blessurevrij gedaan. Mijn eerste doel is hiermee behaald. Het eerste positieve einde. Nu op naar het tweede positieve einde, het uitlopen van de 100 bruggenloop komende zondag. Ik ben er bijna.

Drie maanden geleden ben ik begonnen met de voorbereiding en terugkijkend kan ik alleen maar tevreden zijn. De hele voorbereiding is volgens plan verlopen en ik heb van elke training genoten. Ik ben blij dat ik niet voor een prestatie doel heb gekozen. Hiermee bedoel ik een tijd waarbinnen ik de loop moet voltooien. Dit heeft voor mij een hoop druk weggenomen. Ongetwijfeld zal na het finishen de vraag komen “welke tijd had je”. Mijn antwoord zal dan zijn “ik was voor sluitingstijd binnen”.

Terugkijkend naar het schema ben ik blij dat ik voor vier trainingen in de week heb gekozen. Bij drie zou ik mij niet prettig gevoeld hebben, omdat te graag hardloop en vijf zou teveel geweest zijn, want ik voelde wel dat mijn lijf de hardloop rustdagen nodig had. Die dagen heb ik nu ingevuld met wandelen. Mijn schema bestond dus uit twee dagen een rustige duurloop, een rustdag, een dag snellere duurloop, een rustdag en de week afsluiten met een langere duurloop gevolgd met een rustdag op maandag.

Er zijn zeker nog meer factoren te noemen die een positieve uitwerking hebben gehad tijdens deze voorbereiding. Mijn veranderde voeding en mijn gewichtsvermindering zullen een rol gespeld hebben. Zo ook de menige kwartiertjes krachttraining van de beenspieren zittend op de grond voor de tv kijkend naar een Netflix serie en de buikspieroefeningen die ik vaak aansluitend aan een hardlooptraining deed. Misschien moet ik eens een boek over schrijven.

Na alle hierboven geschreven woorden moet ik natuurlijk nog wel komende zondag mij tweede doel behalen, het uitlopen van de 100 bruggenloop. Ik heb er het volste vertrouwen in.

Gisteren de laatste langere duurloop gedaan van ruim 10 km in de regen. Hopelijk hebben de weergoden voor de 100bruggenloop volgende week iets anders in gedachten.

Afbouwen ?

Vanmorgen weer een hele rustige duurloop gedaan. Drie rondjes gelopen om aan de 15 km te komen. Sommigen zullen zeggen wat saai drie rondjes. Zelf heb ik er geen enkel probleem mee.Het was een leuk rondje rondom de Gaasperplas. Geen stoplichten, fietsers, brommers, auto’s of wegen die ik over moest over moest steken. Wel andere hardlopers, wandelaars en hondenuitlaters. Een aantal van hun liepen ook meerdere rondjes en kwam ik dus valer tegen. Nu ik dit schrijf moet ik terug denken aan jaren geleden toen kaan een 6 uur loop meedeed op een atletiekbaan. toen liep ik zo’n 150 rondjes. Drie rondjes valt dus wel mee. Dit was trouwens mijn laatste lange duurloop in voorbereiding op de 100 bruggenloop over 14 dagen. Ga ik die 14 dagen nog meer trainingen afbouwen?

In de jaren dat ik voor de marathon aan het trainen was stonden de laatste drie weken altijd in het teken van afbouwen. Drie weken voor de marathon liep ik dan een 30+ km duurloop en bouwde die af naar een halve marathon twee weken voor de marathon en een snelle 10 km de laatste trainings zondag. De doordeweekse trainingen bouwde ik ook af in omvang, maar de tempotrainingen bleven. Behalve de laatste week. Dan deed ik nog twee korte trainingen en sloot ik de trainings periode af met de marathon. Daarna deed ik trouwens 2 weken helemaal niets.

De vraag is nu “is het verstandig om voor de 19 km lange 100bruggenloop ook zo’n afbouwschema te hebben?” Dat zal voor iedereen anders zijn. Ben je een beginnende of vergevorderde loper. Doe je mee met als doel uitlopen of heb je intenties om de snelste te zijn. Zelf schaal ik mij in als vergevorderde loper met als doel uitlopen waarbij de tijd onbelangrijk is. Mijn andere doel is blessurevrij blijven en dat is tot nu toe prima gelukt. Met nog twee weken te gaan wil ik dat zo houden en dat is voor mij een reden om de laatste twee weken toch iets terughoudender te zijn in mijn trainingen. Zo zet ik een streep door de tempotrainingen en zet ik een streep door één training volgende week. De lange duurloop van zondag kort ik in naar tien km. Wat blijft er nu over? Deze week drie rustige duurlopen van 8 km, een hele rustige duurloop van 10 km en volgende week twee rustige duurlopen van 8 km. Zondagmiddag 25 september weet Ik of ik met dit schema mijn doel, de 19 km 100 bruggenloop Leiden, blessurevrij uitlopen gehaald heb.

Vanmorgen dus mijn laatste lange duurloop gedaan, 15 km met een gemiddelde hf van 102.en nee, ik ben niet voorbijgelopen door een slak.

Blessurevrij

Nog maar drie weken te gaan en dan is het alweer zo ver, de100 bruggeloop Leiden. De trainingen gaan uitermate goed. Bijna vanzelf zou ik zeggen. Het schema dat ik voor mijzelf gemaakt had met vier hardlooptrainingen in de week bevalt mij prima. Er zit dan voldoende rust in. De drie rustdagen heb ik als volgt gepland. Na de twee rustige duurlopen van rond de 8 km heb ik een rustdag. Na de snelle duurloop van rond de 8 km heb ik een rustdag en na de rustige lange duurloop die de laatste weken rond de 15 km is heb ik een rustdag. Misschien is dit allemaal aan de voorzichtige kant, maar ik ben nog steeds blessurevrij en dat was wel één van de doelstellingen bij aanvang van dit trainingsschema. Zoals ik al vaker in een blog heb verteld is de verleiding groot als het zo goed gaat om de trainingen te intensiveren. Ik heb daar één keer aan toegegeven door de door de weekse duurloop met één kilometer uit te breiden, maar dat ga ik geen tweede keer doen. Heel blijven staat in vette letters bovenaan. Ondertussen denk ik nu wel dat ik de 100 bruggen, van de loop die 19 kilometer lang is, goed overkom en heb er een groot vertrouwen in dat ik de finish ga halen, als ik maar blessurevrij blijf. Daarna kijken we wel weer verder.

Wat volgens mij ook een rol speelt in het blessurevrij blijven is mijn gewicht. Ik ben mijn levensstijl gaan veranderen en dan met name de voeding. Mijn gewicht is afgenomen ven 82 kg naar 75 kg. Deze afname komt niet alleen maar door mijn veranderde voedingspatroon, maar natuurlijk ook door de trainingen. Daarnaast ben ik meer gaan wandelen. Zo maak ik bijna elke dag na het avondeten een wandeling en loop ik regelmatig van huis naar werk en terug. Ik ben dus 7 kilo lichter en heb ergens gelezen dat tijdens hardlopen de kracht op je knieën en enkels bij elke pas zo’n drie keer je lichaamsgewicht is. 3 x 7 is 21 kg. Ja, ik weet dat je kracht niet in kilogrammen uitdrukt, maar dit om het even eenvoudig te houden. Kijkende naar mijn doordeweekse trainingen van 8 km waarin ik zo’n 7000 passen per training maak, zullen mijn gewrichten heel blij zijn met deze gewichtsvermindering. Die gewichtsvermindering moet natuurlijk ook weer niet doorschieten zodat ik geen energie meer heb om te gaan hardlopen en daardoor juist een blessure krijg. Dit blijft dus een punt van aandacht. Voor de liefhebbers van getallen, mijn bmi is nu 21,9 en mijn vetpercentage 19,5. Dit bij een lente van 1,85 m.

Voor vanmorgen stond er een duurloop van 15 km op het programma. De lange duurloop gaat in een rustig tempo en dat betekend voor mij op z0’n 70% van mijn maximale hartfrequentie. Die heb ik voor het gemak even op 220 – mijn leeftijd (61) genomen wat voor de rustige lange duurloop neerkomt op een hf van rond de 111. Dit is vanmorgen weer prima gelukt met een hf van gemiddeld 108.

Nog drie weken te gaan en dan sta ik aan de start an de 100 bruggenloop Leiden. Ga ik daarvoor de trainingen nog afbouwen? Daarover volgende wek meer.

Lang

Het is zondag, dus lange duurloop dag. Hoe lang een lange duurloop is is voor iedereen anders. Femke Bol vindt waarschijnlijk 5 km al een lange duurloop terwijl een ultraloper die afstanden van 100 km loopt pas bij een duurloop van een marathon afstand over lang spreekt. Voor mij betekend een lange duurloop op dit moment een loop van 15,5km. Dit is de afstand die ik vanmorgen liep.

Het was heerlijk loopweer vanmorgen en de trainingen gingen afgelopen week uitstekend. De verleiding was vanmorgen dan ook best groot om het tempo van de duurloop iets omhoog te doen. Mijzelf even toegesproken en niet gedaan. Ik wil de lange duurloop met een hartslag van rond de 70% van mijn max hartslag doen. Die maximale hartslag heb ik niet gemeten, maar gebruik heel simpel de formule van 220 min mijn leeftijd en kom dan op 159. Dit bekend dus voor de duurloop een hartslag rond de 111 slagen/minuut.

Heel rustig vertrokken vanmorgen met een liter water mee voor onderweg. Na zo’n twee kilometer had ik mijn tempo gevonden en liep zo rustig door Leiden mijn kilometertjes weg. Mijn hartslag bleef mooi en ik liep in een tempo van 7:00 min/km. Terwijl ik zo lekker de kilometers wegliep gingen mijn gedachten voorbij de 100bruggenloop. ( dit is de loop waar ik voor aan het trainen ben ) Nu het lopen weer zo goed gaat zal ik dan na de 100bruggenloop doorgaan met trainen en weer langere lopen gaan doen. zoals de Veluwezoomtrail van 50+ km die ik in het verleden twee keer heb gelopen en veel plezier aan beleeft heb. Ho stop! Eerst de 100bruggenloop.

Zo liep ik dus in het tempo van 7:00 min/km door Leiden. Ging daar opeens de brug omhoog.. Helemaal geen punt want ik maakte gewoon een ommetje naar een volgende brug om het water over te gaan, maar hoe gaat dat dan met de 100bruggenloop 25 september? Wordt dan het vaarverkeer stilgelegd of moeten we wachten voor de brug. Zelf vind ik dit laatste geen probleem want het is voor mij geen wedstrijdloop. Het wordt alleen een probleem als er meerdere bruggen opengaan om dan de tijdlimiet te halen. De organisatie heeft hier vast al over nagedacht en het gaat zeker allemaal goed komen.

Mijn liter water was ondertussen op, maar dat was niet erg want ik zat in mijn laatste kilometer. Nog een keer linksaf, het spoor over en nog een brug waarna ik rustig uitlopend naar de voordeur kon lopen. Een heerlijke duurloop gedaan met een gemiddelde hf van 114. Helemaal tevreden. Op naar de trainingen van komende week.

Gewicht

Vanmorgen begonnen met de lange duurloop wat serieuzer aan te pakken. Ik heb het over de voeding. De duurloop is nog niet zo lang dat ik eten en drinken voor onderweg mee hoef te nemen, maar iets eten vooraf lijkt mij zinvol. Dus vanmorgen een uur voor ik aan de duurloop begon een licht ontbijt genomen. Een American pancake met bosvruchtenjam, stukjes meloen en twee glazen thee. Ten eerste vind ik dit lekker en ten tweede had ik niet het idee dat dit ontbijt mij zwaar op de maag zou liggen en ik daar tijdens het lopen last van zou hebben. De duurloop die ik vandaag in de planning had was rond de 11 km lang.

Terwijl ik dit schrijf moet ik terugdenken aan mijn ontbijt dat ik in het verleden altijd nam op de dag van de marathon. Het was geen ontbijt dat je in een boek over sportvoeding tegenkomt, maar ik liep er goed op. Zo ook in 2005 toen ik de marathon van Berlijn liep. Ik begon drie uur voor de start met 5 sneetjes fries suikerbrood met roomboter, twee glazen thee en een koffie. Dat laatste omdat ik dan wist dat ik ruim voor de start naar de wc kon voor ontlasting. Twee uur voor de start begon ik aan een liter coca cola die ik de avond ervoor had opengezet zodat er geen koolzuur meer in zat. Een uur voor der start van de marathon moest de cola er in zitten. Als laatste nam ik een half uur voor de start nog een halve liter water . Ik wist dat ik dan ongeveer een half uur na de start een plaspauze moest nemen, maar dat vond ik niet erg. Ik liep die marathon toen in een mooie 2:49 uur.

Nu denk je misschien van hij rommelt maar wat wat aan met zijn voeding, maar dat is zeker niet het geval. Ik ben altijd bewust met voeding bezig geweest, maar ik hield wel van koeken en gebak. Sinds zo’n 6 weken hebi ik mijn voedingspatroon veranderd en is het ontbijt een belangrijke maaltijd geworden. Dit betekend een uitgebreid ontbijt waar ik de tijd voor neem. Ook de lunch is een redelijke maaltijd en de avondmaaltijd is kleiner geworden. Door het ontbijt en de lunch heb ik geen behoefte meer aan tussendoortjes. Ik ben in die 6 weken 4 kilo afgevallen. Dit komt natuurlijk niet allen door de voeding maar ook door beweging. Ik wandel dagelijks en loop vier keer in de week hard in voorbereiding op de 100bruggenloop. Ik begon dus vanmorgen 4 kilo lichter aan mijn duurloop.

Bij aanvang regende het licht. Zo’n miezerig regentje waar ik als fietser een hekel aan heb, maar als hardloper best wel prettig vindt. Sommigen zeggen dat er dan meer zuurstof in de lucht zit, wat volgens mij onzin is want er zit niet opeens 23% zuurstof in de lucht in plaats van 21%, maar op de één of andere manier voelt het wel fijn. Ik liep lekker. Zat ik een rustig comfortabel tempo en de hartslag was ook helemaal prima. Ik moest denken aan die vier kilo. Stel je voor dat ik nu een rugzakje om had met 4 pakken suiker erin. Dat zou toch heel anders lopen. De belasting op mijn gewrichten zou een stuk groter zijn. Afvallen is dus ook blessure preventief. Er komt natuurlijk een moment dat mijn gewicht zover daalt dat ik energietekort krijg en niet meer lekker loop. Een soort gewicht prestatie omslagpunt. Ik heb niet de behoefte om dat punt op te gaan zoeken, maar probeer rond mijn huidige gewicht te blijven. Ondertussen was het droog geworden en zag ik, toen ik weer bij de voordeur stond dat ik 11,2 km gelopen had met een gemiddelde hartslag van 115. Hellemaal tevreden naar binnen gegaan en voor een tweede ontbijt. Croissantjes met kaas en een cappuccino .

Komende week wordt weer een rustweek wat inhoud dat ik de snellere training schrap en dus drie trainingen overhoudt. Dit komt goed uit , want ik ben de komende week op vakantie. Die vier kilo gewichtsverlies maakt niet alleen dat ik lichter loop , maar ook lekker strak de vakantie in ga. Tot volgende week..

Dubbele cijfers

Om 07:00 uur knalde Bruce Springsteen met Born to Run uit mijn iPhone. Het is zondag en ik had de wekker gezet. Tamelijk ongewoon als ik niet hoef te werken, maar vandaag was zo’n dag dat het wel gebeurde. Er stond een, voor mij, lange duurloop op het programma. De weersvoorspelling was warm. Het beloofde in Leiden 27 graden te worden. Voor mij is dat te warm om te gaan hardlopen dus had ik de wekker gezet. “In the day we sweat it out on the streets” zingt Springsteen en ik rol uit bed naar de keuken. Zet water op voor thee en rooster een broodje. Ben een slow starter dus om 08:00 uur trok ik mijn hardloopschoenen aan voor mijn lange duurloop.

Gelukkig was het nog niet zo warm. Er hing nog een sluierbewolking en de zon had nog niet de kracht die te verdampen. Dit kwam mij bijzonder goed uit, want vandaag zou ik in mijn schema naar de 100bruggenloop Leiden een nieuwe stap maken. De afgelopen twee weken was mijn zondagse duurloop, die gewoontegetrouw de langste van de week is, 8,5 km, maar vandaag ging ik voor het eerst sinds maanden weer in de dubbele cijfers lopen. Er stond zo’n 10.5 km op het programma. Misschien iets langer of iets korter net hoe het rondje uitkwam. Ik was niet de enige die vroeg ging lopen vandaag, want toen ik voor de schuifdeur van mijn appartement stond te wachten totdat die open ging kwam er al een groepje lopers voorbij.

Ik schreef al dat ik een slow starter ben en dat ben ik ook met hardlopen. Ik begin altijd in een heel rustig tempo dat langzamer is dan het tempo van mijn geplande duurloop. Bij een langzame duurloop begin ik dus héél langzaam. Een tempo waarin je door een slak gepasseerd wordt schreef eens een loper die ik begeleidde. Dit doe ik niet zonder reden. Ten eerste is dit mijn warming up, ook met deze warmte, en ten tweede heb ik gemerkt dat als ik dit niet doe mijn hartslag al snel hoger wordt dan ik gepland heb en het weer moeite kost om die omlaag te krijgen. Ik gebruik bij een langzame duurloop de eerste km om de hartslag naar de gewenste hoogte te krijgen en bij een snellere duurloop de eerste twee km. Vanmorgen dus de eerste km gebruikt om mijn hartslag rustig op te laten lopen naar zo’n 112 slagen per minuut. Ik wist niet of ik hem daar met deze warmte op kon houden, maar het was een mooi begin.

Het was nog stil op straat op wat hardlopers en wat honden die uitgelaten werden na. Een mooie gelegenheid om lekker kris kras door het centrum van Leiden te lopen. Langs het museum voor Oudheden, over de Rapenburg , rondom de Pieterskerk, naar de Burcht en zo verder langs alle bijzondere plekken in Leiden. Zo loop je snel wat kilometers weg. Bij molen de Valk de singelroute weer opgepakt en die vervolgt tot ik weer thuis was. Op de teller stond 11,2 km en de hartslag was zoals ik verwacht had iets opgelopen met een gemiddelde van 114 slagen per minuut. helemaal tevreden weer door de schuifdeur van mijn appartement naar binnen gegaan om daar te genieten van een welverdiend ontbijt.

Natuurlijk vandaag ook weer een paar bruggetjes van de 100bruggenloop in Leiden meegepikt. Niet alleen omdat ze in het parkoers zitten, maar ook gewoon omdat ze mooi zijn.

De trainingstrap

Vanmorgen een een duurloop gedaan van 8,5 km. Het was de derde en laatste training deze week. De vorige twee weken deed ik 4 trainingen. Twee rustige duurlopen van zo’n 7 km. Één snellere duurloop van zo’n 7 km en een langere rustige duurloop. Ik gebruik een zelfbedacht schema van twee weken opbouw, één week herstel. Dat blijf ik herhalen tot de 100bruggenloop Leiden op 25 september.

Meerdere mensen hebben mij gevraagd , waarom ik een herstelwerk nam. Goede vraag en dat ga ik proberen uit te leggen. 25 September is de 100bruggeloop . Dit is een loop van 19 km door Leiden over 100 bruggen. Om er voor te zorgen dat het geen lijden wordt heb ik besloten daarvoor te trainen. Ik stel mij een lange trap voor met bovenaan de start van de 100bruggenloop. Ik ben onderaan de trap begonnen. Zou ik in één keer alle treden gelijk naar boven stormen dan kom ik uitgeput boven en moet ik nog 19 km door Leiden lopen over 100 bruggen. Kans is groot dat dat dan een lijdensweg gaat worden. Ik moet dus een manier verzinnen om boven te komen en niet uitgeput te zijn. Sterker nog, ik moet boven komen en dan in optimale vorm zijn. Wat ik nu doe is twee treden omhoog en dan een half treetje omlaag om te herstellen . Dan weer twee treden omhoog waarbij de traptreden Ietjes hoger worden en een half treetje omlaag. Dit zo doorgaan tot ik boven ben en het zo plannen dat ik bovenaan nog een week kan uitrusten voor ik aan de loop begin.

In de praktijk betekend dit dat ik een blokje maak van twee weken vier trainingen en één week drie trainingen. Dan het volgende blokje van weer twee weken vier trainingen waarvan de invulling net iets zwaarder wordt als de twee weken daarvoor en een week met drie trainingen. In iedere derde week doe ik geen snelle training. lHet idee achter de derde week is dat mijn lichaam herstelt en sterker kan worden voordat ik aan het volgende blokje begin.

Er zijn natuurlijk veel meer manieren om de trap te beklimmen. Ik ben 60 jaar heb voor deze manier gekozen om voldoende rustmomenten te hebben en zo hopelijk blessurevrij en in optimale vorm boven te komen.

Vanmorgen dus een rustige duurloop gedaan van 8,5 km in een tempo van 9 km/uur door Leiden. Mooi om Leiden te zien ontwaken. Restauranthouders die hun terras opbouwen. Mensen die gapend hun hond uit laten en een man die zich in een park uit een slaapzak worstelt. Komende week voorspellen ze hoge temperaturen. Kijken hoe ik mijn trainingen buiten de ergste hitte kan plannen of gewoon overslaan.

Bruggentraining deel 1

Vorige week vertelde ik het al, ik ga weer eens meedoen aan een loopevenement. De 100 Bruggenloop in Leiden. Het is een loop van 19 km en die gaat over 100 bruggen in de stad Leiden. De datum is 25 september dus duurt het nog even voor het zover is. Eigenlijk heb ik mij de laatste jaren nooit meer voorbereid op een loopevenement, maar liep ik gewoon mee op basis van 40 jaar hardloopervaring waarin onder andere tientallen marathons zitten. Nu ga ik het dus anders doen en wel om twee redenen. Ten eerste vind ik het wel weer eens leuk om een doel te hebben om naar toe te werken en ten tweede ben ik als deze loop plaats vindt de 60 gepasseerd en is het misschien ook wel verstandig om aandacht te geven aan een lichamelijke voorbereiding. De twee belangrijkste items in mijn voorbereiding zijn looptraining en krachttraining. Vandaag begin ik met het vertellen over hoe de looptraining uit gaat zien in mijn voorbereiding op deze 100bruggenloop.

Het loopdoel voor deze loop is uitlopen waarbij de tijd van geen belang is. Natuurlijk wel voor sluitingstijd binnen zijn. Een ander doel, en misschien wel het belangrijkste, is blessurevrij blijven. Op dit moment loop ik 3 a 4 keer in de week een afstand van rond de 7 km, waarvan 1 keer in een iets hoger tempo. Dit is volgens mij al een goede basis om te beginnen. Het grootste gevaar op een blessure loop ik volgens mij met de snellere lopen. Die wil ik dus zeker niet uit gaan breiden en op 1 keer in de week houden. Met versnellen bedoel ik dan niet sprinten maar met een hartslag van zo rond de 85% van mijn maximale hartslag. De omvang van de training wil ik langzaam uit gaan breiden. Hiermee bedoel ik niet het aantal trainingen. Als ik dat zou gaan doen dan krijg ik volgens mij te weinig rustdagen wat de kans op een blessure vergroot. Hierbij speelt mijn leeftijd zeker een rol. Hoe ouder je wordt hoe langer het herstel. Wat ik wel wil doen is 1 van de trainingen in omvang uitbreiden. Dit gaat traditie getrouw de zondagloop worden. Eind juli moet die op 10 km zitten en eind augustus op 15 km. Elke derde week wordt een rustweek met drie rustige loopjes van 7 km.

Dit is het plan van aanpak voor mijn looptraining. Morgen ga ik er mee beginnen. Naast de traditie van de lange duurloop op zondag heb ik nog een tweede traditie en dat is dat de maandag een rustdag is. Niets lekkerder dan de voorbereiding te beginnen met de beentjes omhoog, dan zijn ze dinsdag goed uitgerust om te beginnen. Volgende week ga ik vertellen hoe ik de krachttraining wil gaan invullen.

Vanmorgen voor het eerst sinds tijden weer een buiten de stad gelopen. Een rondje Gaasperplas. Gelukkig hebben ze daar ook bruggetjes.

100 bruggenloop

Mijn ogen werden naar een advertentie getrokken op het beeldscherm. Het ging over een loopevenement in Leiden. de 100 bruggeloop in Leiden. Even twijfelde ik nog, maar besloot mij in te schrijven.

Het laatste hardloopevenement waar ik aan meegedaan heb dateert alweer van ruim een jaar geleden. Dat was de halve van Leiden. Die had ik met veel plezier gelopen, maar daarna kriebelde het niet om aan andere loopevenementen mee te doen. Er zijn jaren geweest dat ik aan zoveel loopjes meedeed dat de doos met medailles aan het eind van het jaar overliep. Nu zie ik elke maandag op instagram onder #medalmonday talloze foto’s voorbij komen met stralende gezichten en een medaille. Af en toe een afgepeigerd gezicht met een medaille , maar die was dan waarschijnlijk vlak na de finish genomen. Al deze foto’s deden in mij niet de vlam aanwakkeren om hier ook weer aan mee te doen. Tot dus die advertentie.

Waarom prikkelt deze loop mij nu wel. Is het omdat hij voor de eerste keer georganiseerd wordt? Is het dat hij 19 km lang is, wat voor mij een goed te behappen afstand is. 19 km is ook een heerlijk weinig zeggende afstand. Volgens mij is er geen wereld-, europees of Nederlands record 19 km lopen. Je hebt dus niet de neiging om je onbewust of bewust aan toplopers te spiegelen. Is het omdat hij over 100 bruggen gaat? Ik heb nog niet naar het parcours gekeken, maar het wordt vast heelijk zigzaggen door Leiden. Of is het omdat ik het gewoon een ludiek idee vind? Ik denk dat al het hiervoor genoemde wel meespeelt, maar ook dat het in Leiden is. De stad was ik nu woon.

De vraag is nu, moet ik hiervoor trainen? Waarschijnlijk niet. Ik loop nu 3 á 4 keer in de week 7 km en met de 10 tallen marathons en nog veel meer halve marathons in de benen heb ik genoeg ervaring om te bepalen in welk tempo ik deze loop kan volbrengen. De eindtijd is voor mij niet van belang. Ik wil gewoon lekker lopen, heel blijven, kunnen genieten van die loop en natuurlijk wel voor sluitingstijd bij de finish zijn. Maar…….., eigenlijk is het ook wel verstandig om een trainingsplan te maken. Ik heb nu 6 kruisjes achter mijn naam en op de dag van deze loop. 25 september, ben ik 61 jaar. Ergens vind ik het ook wel weer leuk om een trainingsplan te maken. k heb vaag al een idee hoe dit eruit gaat zien. Naast het lopen gaat bijvoorbeeld ook krachttraining een rol spelen. Iets waar ik tot nu toe weinig aandacht aan gegeven heb. In het volgende blog zal ik vertellen hoe dit trainingsplan eruit ziet.

Vanmorgen tijdens mij hardlooprondje alvast begonnen met de bruggentraining.