Hoe ver ?

this is the longest certified footrace in the world” lees ik op de website die ik bezoek nadat ik dit filmpje ben tegengekomen op you tube. Ik heb het hier over de Self-Transcendence 3100 Mile Race. Een hardloopwedstrijd over 3100 mijl (bijna 5000 km) in New York. Er is ook een tijdslimiet. Je mag er 52 dagen over doen, waarbij je dagelijks tussen 06:00 en 24:00 uur loopt. Een rekensom verteld je dan dat je gemiddeld 96 km per dag moet lopen. 52 dagen achter elkaar. Dit jaar kwam de eerste na 48 dagen over de finishlijn.

Vanmorgen een sukkeldraf loopje gedaan in de duinen. Het was heerlijk weer, maar omdat ik in een laag tempo liep had ik toch wat meer lagen kleding aangetrokken. Waar heb ik het over als ik over een laag tempo praat? Hiermee bedoel ik een tempo dat hoort bij een hartfrequentie (HF) van rond de 70% van mijn maximale HF. In mijn geval betekend dat een HF van rond de 116 / min. Na afloop zie ik dan wel welke snelheid daar bij hoorde op dat moment. Ik heb gemerkt dat hier best nog wat variatie in kan zitten, bijv door het tijdstip van de dag, of ik een drukke dag heb gehad enz. Vandaag hoorde hier een snelheid blij van 9,2 km/uur.

Een sukkeldraf biedt je de mogelijkheid om eens rustig rond te kijken. Dit is mooi meegenomen als je , zoals ik vanmorgen in de duinen liep. Zo had ik tijd om een roofvogel die over kwam vliegen wat langer te bekijken. Je kunt natuurlijk zeggen “je kunt toch ook even stoppen” , maar om de één of andere reden doe je dat niet als je met een tempoloop bezig bent. Daarnaast kun je als je met loopmaatjes loopt makkelijker een gesprek aangaan zonder dat hijgend te moeten onderbreken. Er zit echter ook een valkuil in de sukkeldraf, namelijk dat je gaat sloffen wat blessures kan opleveren. Je moet alert blijven op je loophouding en techniek.

Nu is mijn vraag; “Hoever kan ik in een sukkeldraf lopen?”. Vanmorgen heb ik 13 km gelopen. Ik was niet moe en niet bezweet. Mijn gemiddelde HF was 115 . Stel dat ik wat eten en drinken meeneem, of geld om onderweg wat te kopen, waar ligt dan mijn grens. Dit is een mooi iets om de komende maanden uit te zoeken. Door de weeks tempo trainingen en in het weekend de sukkeldraf.

Ik kon het niet laten en heb een boek gekocht over de Self-Transcendence 3100 Mile Race. Over twee jaar ben ik 60, misschien……….. . Dromen.

De Hand

Regelmatig zag ik de hand omhoog gaan. De ene keer wat enthousiaster dan de andere keer, maar toch. Ik zat in de bus naar huis. Lijn 73. De chauffeur was vrij jong. Ik schatte hem begin twintig. Het valt mij trouwens op dat steeds vaker een jongere chauffeur, en ook chauffeuse, de stadsbus zie besturen. Misschien komt het wel omdat ik steeds ouder wordt en dan is jonger al gauw jong. Telkens als er een tegemoet komende bus passeerde ging de hand omhoog ter begroeting en de tegemoet komende chauffeur groette terug. Één keer was het wel heel uitbundig, maar dat kwam misschien wel omdat er een chauffeuse in de andere bus zat, die net zo uitbundig terug zwaaide.

Ik moest terugdenken aan vroeger toen ik nog motor reed. Toen groette je ook elke tegemoetkomende motorrijder. Zelfs als een andere motor je inhaalde ging de hand even los van het stuur. Dit deed je niet alleen in Nederland, maar ook elders in Europa. Alleen in Groot Brittannië was het wat lastiger, want dan moest je de gas loslaten. De groet met de hand was een soort van saamhorigheid. Een uiting van het wij gevoel. Buschauffeurs onder elkaar. Motorrijders onder elkaar.

Tijdens mijn training van gisteren ging na zo’n 300 m mijn hand omhoog. De loper die ik tegenkwam zie ik al jaren. Misschien woont hij bij mij om de hoek, maar het kan natuurlijk ook best een stuk verder zijn. Wat we gemeen hebben is dat we allebei hardlopen. We hebben elkaar nog nooit gesproken, op een paar keer hoi na. Wat we wel doen is de hand opsteken ter groet. Tijdens de training heb ik de groet nog een paar keer gedaan. Ik weet eigenlijk niet wanneer dit groeten tussen hardlopers begonnen is. Ik kan mij niet herinneren dat ik toen ik in de jaren 80 begon met hardlopen dit ook gebeurde. De begeleidende hoi is een beetje op de achtergrond geraakt omdat steeds meer lopers met oortjes inlopen en naar muziek luisteren, maar de hand kan altijd. Stiekem vind ik het eigenlijk best leuk, die hand. Het geeft inderdaad een gevoel van saamhorigheid. Vlak voordat ik de afslag nam naar huis was er nog één groet. Een loopster kwam mij tegemoet en stak haar hand op. Een tikkeltje uitbundiger dan alle vorige handen. Mijn hand ging ook een tikkeltje uitbundiger omhoog.

Hoi

Hoi. Ik kreeg een hoi terug van een loper die me tegemoet kwam. We passeerden elkaar op het moment dat ik tijdens een tempoversnelling omhoog liep . Ik ken de loper al jaren. Al zo’n twintig jaar. Nou ja kennen is misschien een te groot woord en is ontmoeten beter op zijn plaats. Onze communicatie blijft beperkt tot elkaar aankijken en hoi. Ik vind het prima dat het hier bij blijft. Het is goed zo. Het is een vorm van vertrouwd. Eigenlijk wist ik al dat hij er was op het moment dat ik langs de balk liep, want zijn trui hing eroverheen. Het strakblauwe van de trui was er wel af en was veranderd in vaalblauw. Het was zo’n trui die hoorde bij de joggingbroeken van de vorige eeuw. Van die katoenen broeken die elke regendruppel opzogen en dan veel te zwaar werden om in te lopen. Gelukkig zat er altijd een koordje in die je zo strak aantrok dat de broek niet afzakte. De broek werd door zijn gewicht echter wel langer met als gevolg dat de zoom van de pijpen over je schoenen hing. Het maakte allemaal niet uit, want dat hoorde bij het buiten hardlopen. De loper had zo’n broek aan.

Ik was bezig met mijn “Training anders” en deed een tempotraining op een duinparcour van ongeveer 750m. Het is een rondje. 400 m snel en na 350 m dribbel ben ik dan weer aan het begin. Deze training, dit rondje , deed ik twintig jaar geleden ook al. Toen deed ik hem af en toe met loopmaatjes en was elke versnelling van 400 m een wedstrijd, met als gevolg dat we na 10 keer voor dood over de balk hingen. Deze keer mocht het rustiger. Het parcours is nog hetzelfde . Dezelfde bochten. Dezelfde boomstronken. De boomwortel na het haakse bocht was ook nog in volle glorie aanwezig. Ik deed beheerst de versnellingen, maar na 8 keer vertelden mijn kuiten dat het genoeg was geweest. Nog even een wat groter rondje uitlopen en klaar.

Dit is een van de trainingen die ik de komende maanden ga doen. Vorige week blogde ik dat de trainingen die ik de komende weken ga doen wat meer snelheid zullen bevatten en niet langer dan een uur duren. Zo zal ik regelmatig 200m’tjes lopen met 200 m dribbelpauze. Lopen met muziek en dan één nummer rustig, één nummer snel enz.. Een duurloop van zo’n 8 -10 km met daarin 4 -6 km pittig. Één van mijn favoriete is 3 km inlopen, 2 km hard en uitlopen 2 km. Natuurlijk ook nog gewoon een duurloop van een uur, maar dan grotendeels in zone 3. Op de bovenstaande trainingen zijn nog vel;e variaties mogelijk. Een andere belangrijke verandering in de trainingen is dat ik de komende maanden maximaal 4 keer in de week train. MIjn lijf zal namelijk door de intensivering van de trainingen meer rust nodig hebben. Ben benieuwd hoe ik dit de komende drie maanden ga vinden.

Tijdens de duintraining had ik nog menig hoi moment. Hoewel ik er al maanden niet meer gelopen had , had ik het gevoel dat ik nooit weg was geweest. Vertrouwd.

Anders

“Waar gaat u nu heen ?” Vroeg de man die ik nu voor de vijfde keer voorbij liep. Hij wandelde samen met zijn vrouw over de Lage Kadijk. Met enige regelmaat maakten zij een praatje met andere wandelaars die ze tegen kwamen. Hoewel de Lage Kadijk maar 400 meter lang is waren zij al ruim 10 minuten bezig om van het begin naar het eind te komen en iedere keer kwam ik voorbij. De ene keer haalde ik ze van achteren in en even later kwam ik ze van voren tegemoet. Toen dus de vraag ” Waar gaat u nu heen?”. Ik antwoordde “Heen en weer”

Ik was bezig met een intervaltraining. Zoals gezegd, de Lage Kadijk is ongeveer 400 m en ongeveer halverwege is een dwarssloot. Ik deed versnellingen van het begin tot aan de dwarssloot en dribbelde dan rustig door naar het einde en datzelfde weer terug totdat ik 10 versnellingen had gehad en terug naar huis. De training is dan in totaal 9 km.

Het laatste kwartaal van 2019 is begonnen en ik ga het anders doen. Geen langzame lange duurlopen meer. Trouwens ook geen langzame korte duurlopen. Eigenlijk wordt het hele woord langzaam voor 3 maanden uit mijn trainingsboek geschrapt. Met uitzondering van in- en uitlopen gaan de trainingen in 80, 90 of meer procent van mijn maximale hartslag. De trainingen zullen ook nooit langer dan een uur duren. Wil ik een zekere afstand lopen dan zal ik dus door moeten lopen 🙂 Dit betekend wel dat ik wat minder trainingen in de week zal doen, omdat ik wat extra hersteltijd nodig zal hebben.

Ik ben hierop gekomen door mijn weekmarathon van een paar weken geleden. Toen liep ik 7 dagen lang 6 km. Behalve de eerste dagen liep ik die in een pittig tempo en dat is mij uitgetekend bevallen. Ik was elke dag actief buiten en omdat het nooit lang duurde was er altijd wel een gaatje om het te doen. Daarnaast had ik het gevoel dat ik door het snellere lopen soepeler werd. Ik voelde mij in ieder geval soepeler. Nog een motivatie is het weer. We komen in een periode waarin wind , regen en kou een rol gaan spelen en dan wil ik best naar buiten om te gaan hardlopen, maar het moet geen (lange) langzame sessie worden. Daar maak ik mijzelf niet blij mee. Volgende week meer over welke trainingen ik ga doen

Op Mijn antwoord “Heen en weer” hoorde ik de man zeggen “Drs P” .

Slakkengang

Sterrenkundigen hebben een insluiper, een kosmisch lichaam, ontdekt in ons zonnestelsel las ik in de Volkskrant van 13 september, maar deze insluiper zal over een paar maanden ons zonnestelsel ook weer verlaten met een snelheid van ruim 30 km/sec. Vandaag is de Dam tot Damloop. Een loop over 16 km. De snelste zullen er zo’n 45 minuten over doen. Onze insluiper zit bij de start nog aan de koffie en vertrekt 44 minuten na de eerste lopers en komt dan een halve seconde later als eerste over de finish.

Vanmorgen heb ik een duurloop gedaan van 12 km met een gemiddelde snelheid van 0,003 km/sec (12 km/uur ). Dat is dus tienduizend keer langzamer dan onze indringer. Als hij mij zou passeren zouden we het niet eens van elkaar weten zo snel zou het gaan. Voor de indringer ga ik in een slakkengang. De indringer zal het waarschijnlijk hebben over mensengang.

Over slakken gesproken. Die kunnen volgens de Vroege Vogels 5 m/uur rennen. Met wat rekenen is dat 2400 keer langzamer dan dat ik vanmorgen liep. Een stuk sneller dan de tienduizend keer van mij ten opzichte van de indringer. Jaren geleden kreeg ik een mailtje van een loper die ik begeleidde waarin stond ” Ik ben vandaag gepasseerd door een slak. Heb nu het goede tempo”. Met de kennis van hierboven ga je dit toch misschien anders lezen.

Vanmorgen dus een 12 km duurloop gedaan in een tempo van 12 km/uur. Is dit nu snel of langzaam? Het maakt me eigenlijk ook helemaal nies uit. Ga volgende week wel kijken of ik dit rondje in 13 km/uur kan lopen.

Tempo album

Opeens hoorde ik mijn naam. Het was een bekende stem. Ik keek over mijn linkerschouder en herkende een loopmaatje in de loper die ik net aan de andere kant van de weg was gepasseerd. Ik hield even in, stak de weg over en ging naast hem lopen. Na een kort praatje gingen we weer uiteen, want we hadden allebei ons eigen trainingsplan. Ik ging verder met het zoeken naar het juiste tempo dat ik voor deze training in gedachten had.

Regelmatig probeer ik iets nieuws uit in mijn hardlooptrainingen. Zo ook dinsdagavond. Ik had die dag het nummer Under the Milky Way van the Church gehoord en ontdekte dat dit nummer op hun album Starfish stond. Op mijn muziek app ontdekte ik dat dit album 46 minuten duurt. Ik wilde dinsdagavond een tempo duurloop gaan doen en het idee was daar. Ik ging een tempo duurloop doen op het album Starfish . Het eerste nummer inlopen. Het tweede nummer op zoek naar het tempo dat ik in gedachten had en dan dat tempo doorlopen tot het einde van het album.

Nu zat ik nog met één klein probleempje. Het tempo. Wat was op dit moment een realistisch haalbaar tempo zonder dat ik na afloop voor dood thuis op de bank zou neerploffen? Na enig beraad met mijzelf, mijn schoenen en de registratie van mijn trainingen van de afgelopen weken kwam ik uit op een tempo van rond de 4:40 min / km.

Het waren prima omstandigheden voor de training die ik in gedachten had. De eerste km met een 5:20 min/km niet te gek begonnen. Tijdens de tweede kilometer, waarin ik op zoek ging naar het 4:40 min/km tempo, had ik de ontmoeting met het loopmaatje. Ik vond het contact met dat loopmaatje belangrijker dan mijn training en hield daarom even in voor het korte praatje. In km 3 had ik mijn tempo bijna te pakken. 4:31 min/km. Iets te snel, maar met een klein beetje bijsturen zat ik op het juiste tempo. Het tempo voelde prettig snel zonder dat ik hoefde te hijgen. Onderweg kreeg ik nog een complimentje van twee jonge dames op de fiets over mijn tempo. Altijd leuk en motiverend. De laatste tonen van het album klonken en na 45:30 min werd het stil. Ik had 9,67 km gelopen in een gemiddeld tempo van 4:42 min/km . Helemaal voldaan liep ik nog een stukje uit en viel thuis niet voor dood op de bank.

Dit is zeker een training die voor herhaling vatbaar is. Nu nog een paar leuke tempo albums uitzoeken. Wel even uitkijken dat het geen dubbelalbum is.

Hoe oud ?

“Hoe oud?”. Ik had de vraag “Hoeveel?” verwacht, maar nee dus. Ik was een zuivelwinkel binnengelopen en werd aangesproken door een jongeman die mij vroeg of hij mij kon helpen. Ik vertelde hem dat ik een zakje geraspte oude kaas wilde en toen kwam dus de hoe oud vraag. Ik had er nooit bij stilgestaan dat er een verschil was in oud wat betreft kaas. De jongeman had dat snel door, pakte een stukje kaas en vroeg “zal ik deze voor u doen?”. Ik stemde gelijk in met zijn voorstel. Toen kwam natuurlijk nog de hoeveel vraag. Daar had ik ook niet bij stil gestaan en maakte met mijn handen een beetje onhandige beweging waarmee ik de grote van het zakje wilde aangeven. De jongeman keek mij nog een seconde of drie aan en zei toen ” ik ga wat voor u raspen” en een paar minuten later kwam hij terug met een zakje geraspte oude kaas.

Vanmorgen heb ik een lange duurloop gedaan. Nu hoor ik u gelijk denken “Hoe lang”. Een goede vraag die mij aan het denken zet. Is de afstand die ik heb gelopen lang genoeg om het een lange duurloop te noemen? Ondertussen heb ik begrepen dat als kaas 10 maanden gerijpt heeft dat het dan oude kaas mag heten. Dit is geen wettelijke regeling , maar een afspraak. Zouden we dan ook zoiets af kunnen spreken voor de duurloop, bijvoorbeeld dat het na 10 km een lange duurloop mag heten.

Het was heerlijk loopweer vanmorgen. Zon, een licht briesje en een graadje of 18. Ik had er al een leuk rondje opzitten en was op de terugweg. Ter hoogte van de Lage Kadijk kwam er een hardloper aan die een paar meter voor mij ook het weggetje langs de Molenplas op wilde. Dat is een vrij scherpe bocht en hij struikelde bijna. Ik maakte een opmerking en we raakten aan de praat. Hij vertelde me dat zijn huisarts vorig jaar hem het advies had gegeven om wat meer te bewegen en dat hij begin dit jaar was begonnen met hardlopen. In het begin was het lastig geweest om de discipline op te brengen, maar nu liep hij drie keer in de week en voelde zicht beter dan ooit. Vandaag liep hij een rondje van 7 kilometer en hij had nooit gedacht dat hij zo’n lange afstand kon hardlopen.

Na dit gesprek heb ik gelijk een streep gezet door de eerder genoemde 10 km en ook maar gelijk door het woord lang. Ik heb vanmorgen een duurloop gedaan van 15 km en ik laat het aan de lezer over of die daar een kwalificatie aan wil geven.

Hoe snel?