Trappetje

De inhoud van de karretjes rammelde zachtjes toen wij ze de lift uitduwden en door de gang naar onze eerste afdeling liepen. Dit was zondagmorgen. Ik had een weekenddienst wat inhoud van 08:00 uur tot 12:00 uur werken. Een zondagse duurloop zat er dus niet in. Ja maar, hoor ik sommigen denken, je kunt toch ook s’middags lopen. Dat zou inderdaad kunnen , maar voor mij is het iets van de ochtend waarbij wel eventueel een uitloop nar de middag mogelijk is. Dat laatste is echter zelden voorgekomen, want als de duurloop langer wordt begin ik gewoon eerder. Het is ook wel voorgekomen dat ik met loopmaatjes tussendoor koffie ben gaan drinken ( met soms iets lekkers ) en dan ben doorgelopen tot in de middag. Aan dit laatste bewaar ik dan weer goede herinneringen en moet dat vaker gaan doen.

Nou wil het geval dat ik vorige week een lange duurloop van 35 km had gelopen dus een weekje overslaan zou geen punt zijn en het naar mijn bescheiden mening zelfs goed zou zijn om een weekje over te slaan. Helemaal niet lopen dit weekend vond ik ook geen optie, maar had nog geen plan. Het mooie van geen plan hebben is dat je open staat voor ingevingen en die komen dan ook altijd.

Vrijdag had ik een 9 km loopje gedaan in een voor mij rustig tempo van 5:30 min/km. In dit loopje doe ik ook een klein rondje van 2 km 2 keer en gedurende dit rondje kwam ik een loopster 3 keer tegen en de ingeving kwam boven. 3 x 3 = 9. Ik zou er een 9 km driedaagse van gaan maken. Vrijdag, zaterdag en zondag deze 9 km en elke dag iets sneller. Klaar. Nou alleen nog even de uitvoering.

Vrijdag liep ik dus 5:30 min/ km en zaterdag moest het dus iets sneller gaan. Ik had nog niet in mijn hoofd hoeveel sneller, maar tijdens het lopen was ik als vanzelf in een mooie tempo gekomen van zo’n 5:00 min/km ( 12 km/uur) Een halve minuut sneller als de dag ervoor. Hieruit kwam natuurlijk vanzelf het tempo van zondag, namelijk 4:30 min/km Ik had een mooi trappetje gelopen.

Zo was dus eigenlijk uit het niets een mooi trainingsblokje ontstaan dat zeker voor herhaling vatbaar is.

Advertenties

Buiten het schema

Drie witte bolletjes met honing en twee mokken thee. De bidonhouder met twee halve liter bidons en vier gelletjes in het achtervakje. Hier en daar nog een beetje vaseline smeren. De lange duurloop kon beginnen.

Ik heb het over zondagmorgen. Het was prachtig weer en ik had zin in een lange duurloop. Zo’n ouderwetse 30+ km duurloop. De blik op oneindig en de benen in een rustig dribbeltempo hun gang laten gaan. Vorige week had ik opnieuw het strand ontdekt en wilde daar vandaag een vervolg aan geven. Eerst een kleine 9 km door de duinen en dan bij Zandvoort het strand op en naar het zuiden lopen. Het is altijd spannend wat voor strand je aantreft. Deze keer was het een strand dat net een vloed gezien had. Dat betekende nog heel wat stukken met mul zand en van die zandstroken, waarvan je denkt ” oh dat is lekker lopen” maar dan al snel ontdekt dan je er tot aan je enkels in zakt. Kortom, een spannend strand.

Ik zou tot strandopgang Langervelderslag lopen en dan slingerend door de duinen terug naar de ingang Oase van de Amsterdams Waterleiding Duinen (AWD) Dit betekende zeven km strand met een licht windje schuin tegen. Het was vroeg en het strand lag er nog tamelijk verlaten bij. Af en toe kwam ik iemand tegen. Je steekt dan allebei even de hand op en gaat verder. Ik ontdekte dat de strookjes strand waar schelpen lagen redelijk goed te belopen waren en zo slingerde ik over het strand. Bij Langervelderslag werd het wat drukker en liet ik mij verleiden om lekker stoer in een pittig tempo de strandopgang naar boven the nemen . Stom natuurlijk , want je vergist je dan in de afstand van zo’n strandopgang en wilt niet stoppen voor je boven bent. Met de benen volledig verzuurd loop je dan nog een stukje in dat tempo door tot je uit het zicht bent van de mensen en mindert dan tempo. Slaat natuurlijk nergens op, maar toch.

De duinen weer in en langs een kraan gelopen, want de bidons ( en het lijf ) hadden dringend behoefte aan water. De verzuring trok langzaam weg uit de benen en in een ontspannend dribbeltempo liep ik mijn route verder. Bij de Oase aangekomen zag ik dat er ruim 35 km op de teller stond. Dit was geen afstand die in mijn zelfbedachte Keulen marathon schema stond , maar ik heb heerlijk gelopen. Misschien moet ik dat vaker doen zo’n training buiten het schema.

Los

Dit was zo’n dag. Een mooie temperatuur voor de korte broek en weinig wind. Dit was zo’n dag. Een dag om het schema los te laten en gewoon te gaan. Ik had zin om vandaag weer eens ouderwets een lange duurloop te doen van 30+ km. Geen grenzen bepaald door hartslag of snelheid, maar gewoon gaan lopen en kijken waar dat toe zou leiden. Nou dat heb ik geweten. Toen ik het duingebied in ging was het meteen raak. Ik had moeite om mijn schoenen bij te houden. Het was of ze , net als de koeien om de hoek, voor het eerst de wei in mochten. Na ongeveer een km ging het onstuimige eraf en kwam ik in een mooie cadans. Ik had al gauw in de gaten dat ik stevig doorliep, want ik ging alleen maar andere lopers voorbij. Nou waren dat er niet veel , maar toch.

De eerst paar km waren vlak en daarna zouden vooral veel kleine heuveltjes in de route zitten die ik had bedacht. Ik had er helemaal zin in en ging ze met een snelle kortere pas op om daarna weer naar beneden te “storten”. Natuurlijk moest ik dit na 10 van deze heuveltjes wel bekopen met een zwaar gevoel in de bovenbenen, maar om de een of andere reden voelde dit helemaal goed. Ik was wel zo verstandig geweest om twee bidons ( één liter ) water mee te nemen die ik rond de 20 km weer kon vullen. Ook had ik een paar gelletjes meegenomen voor onderweg. Het lopen ging fantastisch . Ik voelde dat ik in een redelijk constant tempo doorliep. Wel een tempo waarvan ik mij afvroeg of ik dat vol zou houden, maar daar hoefde ik mij vandaag niet druk over te maken want loslaten was het thema.

De laatste tijd loop ik regelmatig met muziek en omdat het vandaag zondag was begon ik met The Church – Reptle . Vroeger vond ik een kerkdienst altijd lang duren en ging ik mij vervelen. De dienst vandaag duurde wat langer maar heb mij geen moment verveeld. Een heerlijk loop gehad en na 2:45 uur schoof ik bij een paar loopmaatjes aan bij de koffietafel

Hersteld

Een roodborstje zat schijnbaar nonchalant op een hekje naast mij, maar ondertussen waren zijn ogen gericht op mijn hand waar een gevulde koek in zat. Toen er een kruimel af viel schoot hij naar de grond om nog bijna voordat die kruimel de grond raakte deze met zijn snaveltje te pakken en een metertje verder op te eten.

Vanmorgen was ik naar de duinen gereden om een duurloop te gaan doen. De tweede dit weekend. Gister had ik voor het eerst na mijn griepje van een week geleden weer een kort stukje van. 6,6 km gelopen. Dit is mijn Route 66 rondje wat ik al jaren gebruik als opstapje naar een nieuwe trainingsperiode of een eerste loopje nadat ik er even uit ben geweest zoals afgelopen week. Het was prima gegaan en vandaag wilde ik dan wat langer. Niet te gek, maar zo’n 12 km.

De zon stond nog laag aan de hemel en het duingebied lag er wit uitgeslagen van de nachtvorst bij. Er liepen dan ook heel wat fotografen rond om hun plaatje mee te pakken. Het liefst loop ik over de onverharde paden met lekker wat fijne heuveltjes, maar van onverhard was vanmorgen weinig sprake. De vorst had de grond hard gemaakt, wat maakte dat ik op de zanderige paden goed op moest letten, want opstaande zandrandjes waren hard en voor je er erg in hebt verzwik je je enkel. Deze combinatie van buiten zijn, lopen in een “ansichtkaart” omgeving en met aandacht moeten lopen zorgt er bij mij voor het gevoel van “dit had ik niet willen missen”. Eigenlijk wil je dan gewoon door blijven lopen. De duurloop verlengen of er misschien wel een ultraloop van maken, maar vandaag niet. Ik zit toch nog in een soort van herstelfase en sommige verleidingen moet je dan weerstaan. Na zo’n 7 km dan ook links af geslagen om terug naar de ingang waar ik vertrokken was te lopen. Daar aangekomen kon ik terugkijken op een lekkere loop. Ik was niet moe,een goed teken, en kan nu weer verder gaan met mijn voorbereiding op de Köln marathon.

Na afloop nog even op een terras gezeten met een koffie verkeerd met gevulde koek en vrienden gemaakt met een roodborstje. Ben benieuwd of hij de volgende keer mij ook herkent of dat hij de gevulde koek zal herkennen.

Vandaag een duurloop gedaan van 12,6 km met een gemiddelde snelheid van 10,1 km/uur.

Plannen ?

De eerste drie trainingen van dit jaar zitten er al weer op . Volgens runkeeper heb ik er 29,4 km op zitten met een gemiddelde snelheid van 5,23 km/uur. Oh ja, ook 2456 cal verbrand. Misschien is het wel eens leuk om te proberen om in 2018 bij te houden hoeveel ik in een jaar loop. Het enige dat ik daarvoor hoef toe doen is elke training mijn iPhone mee te nemen. In de afgelopen 35 jaar dat ik hardloop is het mij nooit gelukt om langer dan een paar maanden een logboek bij te houden, maar dit heb ik nog nooit geprobeerd. Ik natuurlijk niet vergeten mijn iPhone voldoende op te laden, maar kom nu wel gelijk aan bij de hardloop plannen voor 2018.

Eerst even kort terug kijken op 2017. Afgelopen jaar heb ik heerlijk gelopen. Gemiddeld 4 trainingen in de week, geen blessures gehad, maar ook niet meegedaan aan loopevenementen wat ik eigenlijk wel van plan was. Hardloopplannen zijn duidelijk niet mijn ding. Geef ze geen hoge prioriteit en stap er makkelijk van af. In 2018 ga ik het opnieuw proberen. Het eerste plan is dus bijhouden hoeveel ik gelopen heb. Het tweede plan is om het heerlijke lopen van 2017 te continueren en blessure vrij te blijven. Er is nog een derde plan bijgekomen.

Kreeg namelijk een berichtje van een loopster die een paar jaar geleden in mijn loopgroep liep. Zij gaat samen met een paar andere lopers, die ook allemaal in mijn loopgroep liepen ( ben gestopt met de loopgroep ) in oktober naar Keulen om daar te lopen. Zij liet nog open welke afstand , de hele of halve marathon, ze gaan doen, maar omdat beide afstanden op één dag worden gelopen kan een ieder lopen waar hij/zij zin in heeft. Misschien is het wel weer eens leuk om een marathon te gaan lopen. De laatste keer dat ik een marathon voor het echie heb gelopen is alweer 10 jaar geleden. 21 okt 2007 in Amsterdam. Ik liep daar 2:58:59 . Daarna heb ik nog wel tientallen keren de marathon afstand of langer gelopen, maar altijd voor de fun. Gezellig meelopen in praattempo. Nu 10 jaar later is het misschien wel leuk om eens te kijken wat mijn lijf op deze afstand nog kan presteren.

Misschien denk je van ik lees best vaak misschien in dit blogje en dat kan kloppen. Het zijn tenslotte maar plannen. Één ding is wel zeker, ik hou jullie op de hoogte.

Het 1100 m rondje

Om bij het rondje te komen wat ik graag wilde lopen mag ik gelijk zo’n 200 m flink omhoog. De hartslag zit ook gelijk op 200.

Vanmorgen had ik zin om een interval training te gaan doen in de Middenduin. Een stukje duingebied bij Overveen. Het lijf voelde goed, want het had drie dagen hardlooprust gekregen na de training van zaterdag. Dat was een pittige training geweest van 10 x 400m , met het laatste kwart heuvel op, afgesloten met 5 x 100m vlak. Vandaag werd het een lange interval. Ik ken een rondje van 1100 m over een mooi geaccidenteerd parkoers. Om bij dat rondje te komen mag ik gelijk zo’n 200m omhoog. De hartslag zit ook gelijk op 200. Eigenlijk kun je dan gelijk beginnen aan een herstelrondje en dat kwam goed uit , want dat kon ik mooi combineren met het inlopen voor mijn training. Na het inlopen nog wat rekoefeningen gedaan en ik kon beginnen.

Dit rondje ken ik nog van zo’n 10 jaar geleden dat ik hier regelmatig liep. Toen liep ik het rondje meestal 6 keer in een hoog tempo en hing daarna 5 minuten over een balk om weer tot leven te komen. Dit was vandaag niet de bedoeling. Het moest langzamer, maar ja als het langzamer moest dan kun je er ook meer doen. Dit slaat natuurlijk nergens op, maar is wel leuk om te doen. Het zouden er 8 worden. Een mooi even aantal zodat ik er vier met de klok mee en vier tegen de klok in kon doen. Wat ook weer nergens op slaat, want met zes kun je dit ook doen. 8 x 1100 m dus.

Het is een leuk rondje waarin niets vlak is. Vals plat, stijle hellinkjes, scherpe bochten en behoorlijk wat boomwortels. Dit laatste maakt dat het rondje niet zonder risico is. Zeker nu het pad bezaaid ligt met bladeren is het goed oppassen. Nou moet ik zeggen dat ik het rondje zo vaak heb gelopen dat ik de meest risicovolle stukken wel ken, maar je weet nooit of er nog een boomwortel op een nieuwe plek zijn kop heeft opgestoken. Dit betekend dus goed focussen op het pad en mijn aandacht bij elke pas hebben, zodat ik bij een eventuele gemiste boomwortel gelijk kan corrigeren. Ik begon met vier keer tegen de klok in. Het mooie is dat ik daarna met vier keer met de klok mee een heel ander rondje liep. Zo eindigt de één met vals plat omlaag en de ander begint dus met dit valse plat omhoog en zit in de ene een stijl stukje omhoog dan zit dat dit in de ander omlaag. Ik kan niet zeggen welke richting nu het makkelijkst (of het moeilijkst) is , want vermoeidheid gaat ook een rol spelen.

Ik zei dat ik tien jaar geleden dit rondje 6 keer snel deed. Toen gingen ze gemiddeld in 3:45 min. Nu gingen er 8 gemiddeld in 4:20 min en hoefde ik na afloop niet reanimerend over de balk te hangen. Nog even een stukje uitlopen en ik kon de 200m omlaag lopen. Een heerlijke training gehad.

Een rappe duinloop

Gelukkig waren mijn hardloopschoenen vanmorgen weer droog. Ik had namelijk vrijdagavond een intervaltraining gedaan van 10 x (bijna)400 m in de stromende regen. Op een gegeven moment liep ik in waterschoenen. Gelukkig is de zaterdagkrant altijd wat dikker, zodat ik het krantenpapier in mijn schoenen regelmatig kon verwisselen met als resultaat een paar droge schoenen vanmorgen. 

Voor vandaag had ik een rappe 10 km loop in gedachten . Het weer was goed, zodat ik naar de duinen ging om daar deze loop op onverharde paden te gaan doen met lekker wat kleine bultjes erin. Een parcours had ik al in gedachten. Ik startte met eerst een km inlopen. Nou gaat mijn inlooptempo de eerste paar meter best wel langzaam en werd ik gepasseerd door twee wandelaars die de opmerking maakten “ wandelen gaat sneller” . Later kwam ik ze trouwens nog een keer tegen , maar toen ging ik ze rap voorbij en hoorde ik ze zeggen “die gaat snel”. Aan het eind van de km inlopen ben ik even gestopt en lekker in het zonnetje gestaan wat rek en losmakende oefeningen gedaan. Ik kon van start.

Nadat ik het knopje start van mijn Garmin had ingedrukt vloog ik uit de startblokken. Ik voelde gelijk dat dit veel te hard ging wat even later bevestigd werd door mijn schermpje. Ruim 16 km/uur. Ik wilde in een rap tempo lopen, maar dit was natuurlijk gekkenwerk. Meteen op de rem getrapt en terug naar 13 km\uur. Later kon ik altijd nog het gas intrappen als het makkelijk ging. Ik wist namelijk dat het zwaarste stuk nog moest komen.  Daarnaast ben ik een liefhebber van een negatieve split. Altijd fijn om het laatste stuk overtuigend te lopen dan strompelend binnen te komen. Het ging goed. Had voor mijn gevoel het juiste tempo te pakken. Op een open vlakte had ik de wind tegen. Bij een wedstrijd waarbij je hoopt een pr te lopen zou je dat balen vinden, maar nu bij een training vond ik het niet erg.  Er zou nog een stuk komen waarbij ik hem mee zou hebben, ware het niet dat ik dan fijn tussen de bomen liep 😀. Ik had van te voren ingeschat waar ik aan de laatste km zou beginnen en dat bleek te kloppen. Een redelijk vlak onverhard pad terug naar het beginpunt . Mijn garmin nauwlettend in de gaten houdend liep ik door en na 10 km drukte ik op het knopje stop.

Een blik op de getallen vertelde mij dat ik er 43:21 min over had gedaan . Bij aanvang hoopte ik onder de 45 min te kunnen blijven en dat was dus ruim gelukt. De laatste km terug kon ik heerlijk rustig met een tevreden gevoel lopen. Over een tijdje nog eens ditzelfde rondje lopen om te kijken of de trainingen resultaat opleveren.