Tagarchief: hardlopen

Even opzij gelegd

Posted on by
Beantwoorden

Vorige week moest ik mijn ruitenwissers op dubbele snelheid laten werken om enig zicht te hebben op de weg. Gisteren moest ik de mistlampen aandoen zodat andere weggebruikers mij zagen. Het lijkt erbij te horen in de voorbereiding op een marathon. Het weer. Zo kregen we in 2004 in voorbereiding op de Rotterdam marathon tijdens een lange duurloop over het strand een ware kogelregen van hagelstenen over ons heen waar geen hardloopkleding bescherming tegen bood. Later speelde in de voorbereiding op de Berlijn marathon de hitte een rol. Zo heeft elke marathon voorbereiding wel zijn weer verhaal.

Voor dit weekend stond eigenlijk een snellere halve marathon op het programma, maar ik had daar geen zin in. Ik had zin in een rustige lange duurloop. Eh, nu zal menigeen zeggen “een halve marathon is toch ook een lange duurloop” en dat klopt, maar ik heb het nu even over een 30 km duurloop. Met rustig bedoel ik in praattempo zonder te hijgen en dat tempo zal voor iedereen ook anders zijn. De vraag is nu of dit van invloed is op mijn marathon voorbereiding. Ik denk van niet. Ten eerste zijn het beide trainingen die in een marathonschema passen. Ten tweede gaat het mij niet om een tijd te lopen, 4 uur zou mooi zijn, maar is geen moeten en ten derde staat voor mij het plezier in de trainingen voorop. Voor een wedstrijdloper spelen misschien andere factoren een rol, maar ook dan denk ik dat het helemaal niet verkeerd is om eens tussendoor een andere weg te nemen. Ik had voor dit weekend het schema opzij gelegd

Rond kwart voor negen parkeerde ik mijn auto bij de Amsterdamse Waterleidingduinen. Mijn riem om gedaan met daarin twee halve literflessen vocht voor onderweg en ik kon vertrekken. Ik had een globale route in gedachten. Ik begon met een uurtje kriskras onverharde paden te nemen naar een andere ingang . Vandaar uit over een verhard fietspad echter het circuit van Zandvoort langs naar Bloeendaal aan Zee en daarna het stuk waar ik naar had uitgekeken. Het strand. Richting boulevard lopend zag ik al snel dat het laag water was en een mooi breed strand uitnodigend voor mij lag. Ik had verwacht dat gezien het mooie weer, de mist was volledig opgetrokken, druk zou zijn met wandelaars , maar dat bleek niet het geval te zijn. Eerst nog een kort stijl stukje mul zand naar beneden en toen lag er zo’n 7 km strand voor mij tot voorbij Zandvoort waar ik weer de duinen in zou gaan. Het was weer heerlijk om over het strand hard te lopen. Af en toe een stukje naar links of naar rechts om het hardere zand te zoeken De honden renden braaf achter de ballen aan die door hun baasjes werd weggeworpen en hadden geen belangstelling voor mijn kuiten. Ik passeerde een groep hardlopers die ik wat later achter mij aan hoorde komen. Hun trainer had waarschijnlijk de opdracht gegeven dat ze een tempo versnelling moesten doen totdat ze bij mij waren, want toen ze mij inhaalden keerden ze om. Al snel daarna zag ik de strandopgang die ik moest nemen om weer de duinen in te gaan. Deze strandopgang was ook zo’n lekkere kuitenbijter van 50 m mul zand. Aangemoedigd door een echtpaar wilde ik mij niet laten kennen en bleef een soort van hardlopen. Boven op de duin nog even achterom gekeken naar strand en zee en de laatste 7 km teruggelopen naar de parkeerplaats waar mijn auto stond.

Een mooie duurloop gedaan van 33 km met een gemiddelde snelheid van 10 km/uur. Volgende week pak ik het schema weer op, tenminste……

Betonloop

Posted on by
2

De ruitenwissers moesten vanmorgen even op dubbele snelheid toen ik naar de Amsterdamse Waterleidingduinen (AWD) reed. Dat ging nog wat worden straks, want ik had voor vandaag een lange duurloop ingedachten waarbij ik weer eens de 30 km aan wilde tikken. Met in mijn hoofd van erger dan dit kan het niet worden, wat nu valt, valt straks niet en je lijdt het meest van dat wat je vreest, vervolgde ik rustig mijn weg. Aangekomen bleek ik niet de enige te zijn die de duinen in wilde. De parkeerplaats was al goed gevuld. Nog 5 minuten in de auto gezeten, want buienradar gaf aan dat het dan iets minder hard zou gaan regenen en toen op pad.

Zoals gezegd wilde ik vandaag de 30 km aantikken in voorbereiding op de Wintermarathon Leeuwarden zaterdag 24 dec en in de route had ik ook het betonplaten pad opgenomen. Dit is een pad dat voor mij een zekere uitdaging heeft, maar waar ik ook een bloedhekel aan heb. Ik heb het hier over een pad ( of weg ) in de AWD dat bestaat uit betonplaten. Het is een pad van bijna 7 km lang en gaat alleen maar rechtuit. Je begint eraan, maar kan pas laat het einde zien omdat er regelmatig vals plat inzit waarvan de top dan iedere keer net te hoog is om over heen te kijken. Het bestaat uit twee rijen betonplaten en elke plaat heeft een lengte van zo’n 5 meter. Het gevaar zit hem in de aansluiting van de platen. Soms gaat het een tijdje goed , maar dan is er opeens een plaat die een stukje boven de vorige plaat uitsteekt en als je niet oplet ga je dan mooi plat. Als laatste voel je dat beton hard is en volgens mij ook harder als asfalt en een tegelpad. Als je daarvoor net een paar kilometer je lichaam verwent hebt met onverharde paden komt de klap dubbelhard aan. Toen ik vroeger met een marathongroep hierover heen ging hoorde ik al snel de opmerking “we krijgen weer een mentale training “. Zo’n pad is het dus.

Ik had vandaag wel zin in zo’n mentale training en dat gecombineerd met mijn eerste 30 km na jaren sloeg ik twee vliegen in één klap. Ik had wel besloten om hem van zuid naar noord te lopen zodat ik de wind van achteren had. Een gevolg daarvan was dat ik in de kilometer die aan het eind van het pad begon nog wel vier pittige heuveltjes moest nemen. Voordat ik aan het pad begon had ik er al 14 kilometer opzitten. Toen ik het pad en de kilometer met de kuitenbijters achter mij had restte mij nog 8 km over onverharde paden. Ook hiervan is niets vlak, maar na het voorgaande vielen die voor mij in het niet.

Ik kijk terug op een fijne duurloop die in de regen begon maar droog eindigde. Waarin een voor mij mentaal pittig stuk in zat, maar waar de teller na afloop ruim 31 km aangaf. Volgende week mag ik weer een snellere halve marathon afstand lopen.

Joggende hardloper

Posted on by
Beantwoorden

Gisteren weer een halve marathon afstand in de duinen gelopen. Het was een stuk rustiger dan vorige week. De herten waren klaar met het burlen, wat meteen betekende dat het aantal fotografen meer dan gehalveerd was. In het begin voelden mijn kuiten nogal stijf en besloot ik rustig te beginnen. Over de eerste kilometer deed ik dan ook bijna 7 minuten. Mijn kuiten gingen steeds prettiger aanvoelen en het tempo kon omhoog naar rond de 5:30 min/km (10,9 km/uur). Er kwam mij een groepje wandelaars tegemoet en één zei “pas op, er komt een hardloper aan”.

Ik moest denken aan mijn doordeweekse duurloopjes. Die gaan een stuk langzamer. Zo liep ik dinsdag 7,5 km/uur met een gem hf van 104, woensdag 7,6 km/uur met een gem hf van 105 en donderdag 7,8 km/uur met een gem hf van 101. Praat je hier dan ook over hardlopen. Het is wel een tempo dat je niet wandelt , maar een snelwandelaar draait hier waarschijnlijk niet zijn hand voor om. Ik had die week op twitter gezet dat ik een rondje gejogd had, omdat ik terug moest denken aan eind jaren 70 begin jaren 80 toen het joggen overgewaaid was uit Amerika en hiermee volgens mij de huidige hardloopgolf mee begonnen is.

Ik heb het van Dale erop nageslagen en hierin staat dat dat joggen betekend hardlopen, voor recatie en als conditietraining. Dit betekend dus dat joggen ook hardlopen is. Hoef ik de naam van mijn blog niet te veranderen in htjogger. Bij hardlopen staat in het van Dale om het snelst lopen, een tijdlang snel lopen. Dat laatste is dus wat ik gisteren heb gedaan. Er staan op internet ook allerlei snelheden waaraan de naam jagen of hardlopen gekoppeld is. Zo zou je bijvoorbeeld onder de 8 km/uur aan joggen doen en daarboven aan hardlopen. Een andere site noemt 10 km/uur als grens.

Ik beleef aan alle snelheden plezier, of dit nu langzaam of snel is. Dit laatste is natuurlijk voor iedereen verschillend. Zo zal de Keniaan Kipchoge die recent een wereldrecord op de marathon 12 km/uur langzaam vinden, terwijl dat voor een ander sprinten is. Naast dat ik het leuk vind om in dat langzame tempo te lopen denk ik ook dat het voor mij helpt om blessure vrij te kunnen blijven hardlopen. Natuurlijk speelt ook een rol dat ik geen wedstrijd loper ben en het vooral doe omdat ik er plezier aan beleef en voor mijn gezondheid. Bij dat laatste kun je natuurlijk een vraagteken zetten als je , zoals ik van plan ben, een marathon wilt gaan lopen.

Gisteren heb ik in de duinen een halve marathon gelopen in 1:54: 33. Dit is een snelheid van 11,1 km/uur met een gem hf van 144. Ben ik nu een hardloper of een jogger. Misschien wel een joggende hardloper.

HT Runner Leeuwarden marathonschema

Posted on by
Beantwoorden

Ik heb me ingeschreven voor de Wintermarathon Leeuwarden op zaterdag 24 december. Na 5 jaar marathonrust is het weer begonnen te kriebelen en heb ik zin om weer aan een marathonavontuur te beginnen. De laatste die ik gedaan heb was in 2018 in Köln. Nu dus wat dichter bij huis.

De inschrijving is gedaan, nu nog de trainingen. Ik heb in de agenda gekeken en er resten nog 9 weken voor de start. Als ik op mijn laptop het mapje persoonlijke schema’s open maak dan krijg ik tientallen marathonschema’s te zien die ik in het verleden voor lopers gemaakt heb. In grote lijnen zijn deze schema’s allemaal op dezelfde manier opgebouwd. Drie weken opbouw, één week rustig, drie weken opbouw enz. Ik zou iets kunnen bedenken van twee weken opbouw, één week rust voor de 9 weken die ik nog heb, maar ik wil het eens anders doen.

Het idee komt voort uit de twee wat snellere halve marathons die ik de afgelopen weken heb gelopen. Dit waren geen officiële wedstrijden, maar een halve marathonafstand die ik in de duinen had uitgezet. Daar wil ik wat mee gaan doen. Een tweede training die ik graag wil doen is de lange duurloop. Hiermee bedoel ik duurlopen langer dan 21 km. Het plan dat ik heb is om deze twee om de week te doen. Dit houdt in de ene week een snellere halve marathon, de week erop een lange duurloop, een snellere halve enz. Het tempo van de snellere hm omschrijf ik als op souplesse snel. Dit betekend een snel tempo dat ik zonder te werken vol kan houden, mijn techniek kan houden, nog oog heb voor de omgeving en dus na afloop niet als een hijgend paard over een balk hang. Het tempo van de lange duurloop ligt lager en omschrijf ik als een rustig praattempo.

Ik denk dat dit voor mij best ambitieus is omdat ik de afgelopen jaren geen tot weinig lange lopen heb gedaan en daarom zijn de doordeweekse trainingen ook anders dan in al mijn gemaakte schema’s. Om overbelasting te voorkomen doe ik nog drie doordeweekse trainingen van 7 km. Het tempo van deze doordeweekse loopjes omschrijf als kan niet langzaam genoeg . Ik sluit het trainingsprogramma af met een snelle 10 km het weekend voor de marathon .

Gisteren de eerste duurloop kilometers naar Leeuwarden gedaan. 25 km in de duinen over onverharde paden. Voor het eerst na 5 jaar weer zo’n lange duurloop, maar merkte dat mijn lichaam het nog niet verleerd had. Na ruim 2,5 uur kon ik tevreden terugkijken op een fijne training.

Niet verwacht

Posted on by
4

The Cure knalde mijn oor in en deden mijn trommelvliezen als een idioot trillen. Mijn Applewatch was helemaal opgeladen en mijn vinger ging naar de tekst hardlopen buiten dat op het scherm stond. Voelde ik daar wat van spanning in mijn lijf? Het ging eigenlijk nergens over wat ik zou gaan doen. Er hing niets van af en heel bijzonder was het ook niet. Maar toch. Het was vrijdagochtend en Robert Smith van The Cure zong “It’s Friday I’m in love”.

Ik was s’morgens in de auto gestapt en naar de Amsterdams Waterleidingduinen (AWD) gereden. Toen ik nog in Haarlem woonde ging ik daar vaak naar toe om een rondje te gaan hardlopen, maar sinds ik naar Leiden verhuist ben is het mij eigenlijk te ver, behalve vanmorgen dan. Twee weken geleden had ik de 100 bruggenloop in Leiden meegedaan. Een loop van 19 km door Leiden waarbij je over 100 verschillende bruggen ging. Vrijdagochtend wilde ik daar nog twee kilometer aan plakken en dus een halve marathon lopen. Ik had in het verleden voor mijzelf een halve marathon in de AWD uitgezet over onverharde paden met lekker veel kleine heuveltjes en die wilde ik gaan lopen.

De laatste keer dat ik een halve marathon had gelopen was anderhalf jaar geleden. Dat was de halve marathon van Leiden. Mijn doel vrijdagochtend was om deze halve te lopen in een tempo dt ik noem “op souplesse snel”. Dit betekend een tempo dat snel ( voor mijn kunnen ) mocht zijn, maar waarbij ik de looptechniek goed kon houden, niet ging hijgen en niet ging werken. Kortom ik mocht mij niet kapot lopen. Ik was heel benieuwd wat dat voor tijd op zou leveren.

De tijd begon te lopen en daar ging ik. De eerste kilometer mocht niet te snel gaan. Het was een soort inloop kilometer. Deze eerst km ging in 5:52 min en was toen ik later terug keek mijn langzaamste km. Alles zat mee, mijn benen voelden goed, kwam gelijk een paar herten tegen, een bekende loper die gedag zei en ook het weer was helemaal top. Over de route hoefde ik niet na te denken, want die had ik al vaak gelopen. Na zo’n 2,5 km schrok ik wel even, want daar stond een manshoog hek. Gelukkig was het geen gesloten hek maar kon ik er gewoon door. Het tempo was ondertussen naar kilometers rond de 5:20 min/km gegaan. Het was alweer een tijd geleden dat ik zo hard gelopen had. Op de eerste open vlakte voelde ik een meevaller. Ik had wind tegen, maar dit betekende dus dat ik hem op de terugweg mee had. De route die ik liep was in een 8 vorm. Ik had twee bidons van een halve liter water bij me en elke vierde km dronk ik daar een kwart van. Het ging helemaal goed.

Na 14 km zag ik dat de snelheid was opgelopen naar zo’n 5:04 min/km, maar omdat ik nog steeds makkelijk liep besloot ik geen gas terug te nemen. Ik moet eerlijk bekennen dat ik niet verwacht had dat het zo goed zou gaan. Stiekem was ik al aan het rekenen geslagen en de uitkomst was dat ik als ik zo doorliep deze halve marathonafstand ruim binnen de twee uur zou lopen. Ik was ondertussen ook al mooi een soort van keerpunt voorbij en voelde regelmatig op de openen stukken dat ik de wind in de rug had. Geen harde wind, maar wel even lekker. Opeens was ik al bij een soort van markeerpunt. Dit was de plek waar ik vroeger, toen ik nog (marathon)trainingen gaf, de groep die ik trainde losliet. Ze mochten dan de laatste twee km versnellen als ze konden. Ik mocht van mijzelf ook los en leip de laatste twee km in een tempo onder de 5:00 min/km.

Na 21,1 km de tijd gestopt en zag 1:50:37 op het scherm staan. Dit was iets dat ik totaal niet verwacht had. Ik had al maanden niet in dit tempo gelopen. Wel veel gelopen, maar niet zo snel. Stiekem had ik vooraf gehoopt op een tijd net onder de 2 uur maar niet dit. Een paar honderd meter rustig uitgedribbeld en mijzelf daarna bij het restaurant dan bij de parkeerplaats was getrakteerd op een pannenkoek.

In mijn hoofd is zich na deze loop weer een nieuw loopdoel aan het ontwikkelen, maar daarover volgende week meer. Nu eerst nog nagenieten van deze ervaring.

100 bruggen

Posted on by
Beantwoorden

97 Is zomaar een getal en dat geldt ook voor 103, maar daartussen ligt 100 en dat is andere koek. 100 is bijzonder, een mijlpaal. Als iemand 100 wordt komt de burgemeester langs. Vanmorgen stond het getal 100 ook centraal. Ik weet niet of de burgemeester geweest is of misschien zelfs meegedaan heeft, maar ik was erbij. De 100 bruggenloop in Leiden.

Het was voor het eerst sinds anderhalf jaar dat ik weer aan een loopevenement deelnam. Een aantal maanden geleden las ik ergens, weet niet meer waar, een artikel over de 100 bruggenloop in Leiden. Die werd voor de eerste maal georganiseerd en ik dacht meteen van hup inschrijven. Een trainingsschema gemaakt en aan de slag gegaan. Vanmorgen was het dan zover, Om half zeven opgestaan voor mijn traditioneel loopevenementen ontbijt wat inhoud een paar sneetjes suikerbrood met roomboter. Om half 8 had ik de loopkleding aan en ging ik naar de startlocatie.

Het was een net iets andere loop dan de vele andere loopevenementen. Zo ga je niet je startnummer ophalen, maar je bewijs van deelname. Een sticker die je zichtbaar op je shirt plakt. Je krijgt ook geen chip of iets anders mee voor een elektronische tijdregistratie en in de verstuurde mail stond onder andere de vraag of je je aan de verkeersregels wilde houden. Bij de kledingafgifte werd ook meegedacht, want ik kreeg de tip om een foto van het bonnetje te maken waarop het nummer stond van mijn tas, Dit voor het geval dat ik dat bonnetje, wat in mijn geval niet vreemd is, kwijt zou raken. Op naar de start.

100 Bruggen en 19 km lagen op mij te wachten.De sfeer onder de lopers was ontspannen. Er werd afgeteld en daar gingen we. Al snel de eerste brug over. Ik had in mijn trainingen de afgelopen maanden al menig bruggetje van het parcours gelopen, maar had niet het parcours verkend omdat ik graag verrast wilde worden. Zo was daar na brug 18 de eerste verrassing. Ik dacht dat we het Blekerspark in zouden gaan, maar we werden door een vrijwilliger de andere kant opgestuurd. Wat de vrijwilligers betrof alleen maar lof. Ze stonden op cruciale punten en allemaal even aardig en behulpzaam.

Ik had een fijn tempo gevonden, wat zo rond de 10 km/uur lag, en liep van brug naar brug. Elke brug was genummerd. We liepen kris kras door Leiden en soms vroeg ik mij af “waar ben ik nu?” terwijl ik toch al een tijdje in Leiden woon. Een dame waar ik een stukje samen mee op liep vroeg zich af wanneer we door de Hortus zouden gaan. Nou dat gebeurde na brug 50. Om de sterrenwacht heen de Hortus is. Er waren wat hekken open gezet die anders gesloten zijn om een bruggetje mee te kunnen pikken.

Bij brug 84 gingen we dan toch het Blekerspark in die ik al veel eerder had verwacht. Bij brug 87 werd ik gepasseerd door twee lopers en even dacht ik “ik ga met ze mee”, maar een seconde later besloot ik al om ze te laten gaan. Ik liep lekker, voelde mij goed in het tempo dat ik liep en tijd was niet belangrijk, want mijn doel was blessurevrij uitlopen. Dus gewoon in mijn eigen tempo doorgelopen. Brug 97, 98 en 99 waren weer een paar oude bekenden die ik in de trainingen vaak gedaan had. Op naar brug 100 die nog een kort stijl klimmetje van 13% in petto had en naar de finish waar we de medaille omgehangen kregen.

Ik kijk met een goed gevoel terug naar de afgelopen maanden waarin ik voor het eerst sinds tijden weer met een trainingsschema naar een loopevenement getraind heb. Ik wil de organisatie en iedereen die er aan meegewerkt heeft om deze loop mogelijk te maken hartelijk bedanken. Mocht je volgend jaar denken van laat ik aan een loopevenement mee doen dan kan ik deze aanbevelen en wie weet zien we elkaar dan, want ik ga hem zeker volgend jaar weer doen.

Welke tijd ik gelopen heb? Geen idee, maar was ruim voor sluitingstijd binnen.

Bijna

Posted on by
2

Afgelopen weekend was de Dam tot Damloop. Als ik op social media keek dan had ik het idee dat ik de enige hardloper in Nederland was die zijn loopje thuis had gedaan. De deelname aan loopevenementen blijft groot. In Trouw las ik afgelopen weekend de kop “Aan de onstuimige groei van het hardlopen is een eind gekomen”. Nou is dat wel vaker gezegd, maar elke keer komt er sinds de jaren 80 een nieuwe loopgolf. Volgens mij zaten we nu in de derde of misschien al de vierde loopgolf maar daar is dus nu blijkbaar een einde aan gekomen.

Wat mijzelf betreft nader ik ook het einde. Dit klinkt heel dramatisch maar is het niet. Ik heb het over het einde van mijn voorbereiding op de 100 bruggenloop van komende zondag en ik heb deze periode helemaal blessurevrij gedaan. Mijn eerste doel is hiermee behaald. Het eerste positieve einde. Nu op naar het tweede positieve einde, het uitlopen van de 100 bruggenloop komende zondag. Ik ben er bijna.

Drie maanden geleden ben ik begonnen met de voorbereiding en terugkijkend kan ik alleen maar tevreden zijn. De hele voorbereiding is volgens plan verlopen en ik heb van elke training genoten. Ik ben blij dat ik niet voor een prestatie doel heb gekozen. Hiermee bedoel ik een tijd waarbinnen ik de loop moet voltooien. Dit heeft voor mij een hoop druk weggenomen. Ongetwijfeld zal na het finishen de vraag komen “welke tijd had je”. Mijn antwoord zal dan zijn “ik was voor sluitingstijd binnen”.

Terugkijkend naar het schema ben ik blij dat ik voor vier trainingen in de week heb gekozen. Bij drie zou ik mij niet prettig gevoeld hebben, omdat te graag hardloop en vijf zou teveel geweest zijn, want ik voelde wel dat mijn lijf de hardloop rustdagen nodig had. Die dagen heb ik nu ingevuld met wandelen. Mijn schema bestond dus uit twee dagen een rustige duurloop, een rustdag, een dag snellere duurloop, een rustdag en de week afsluiten met een langere duurloop gevolgd met een rustdag op maandag.

Er zijn zeker nog meer factoren te noemen die een positieve uitwerking hebben gehad tijdens deze voorbereiding. Mijn veranderde voeding en mijn gewichtsvermindering zullen een rol gespeld hebben. Zo ook de menige kwartiertjes krachttraining van de beenspieren zittend op de grond voor de tv kijkend naar een Netflix serie en de buikspieroefeningen die ik vaak aansluitend aan een hardlooptraining deed. Misschien moet ik eens een boek over schrijven.

Na alle hierboven geschreven woorden moet ik natuurlijk nog wel komende zondag mij tweede doel behalen, het uitlopen van de 100 bruggenloop. Ik heb er het volste vertrouwen in.

Gisteren de laatste langere duurloop gedaan van ruim 10 km in de regen. Hopelijk hebben de weergoden voor de 100bruggenloop volgende week iets anders in gedachten.

Afbouwen ?

Posted on by
Beantwoorden

Vanmorgen weer een hele rustige duurloop gedaan. Drie rondjes gelopen om aan de 15 km te komen. Sommigen zullen zeggen wat saai drie rondjes. Zelf heb ik er geen enkel probleem mee.Het was een leuk rondje rondom de Gaasperplas. Geen stoplichten, fietsers, brommers, auto’s of wegen die ik over moest over moest steken. Wel andere hardlopers, wandelaars en hondenuitlaters. Een aantal van hun liepen ook meerdere rondjes en kwam ik dus valer tegen. Nu ik dit schrijf moet ik terug denken aan jaren geleden toen kaan een 6 uur loop meedeed op een atletiekbaan. toen liep ik zo’n 150 rondjes. Drie rondjes valt dus wel mee. Dit was trouwens mijn laatste lange duurloop in voorbereiding op de 100 bruggenloop over 14 dagen. Ga ik die 14 dagen nog meer trainingen afbouwen?

In de jaren dat ik voor de marathon aan het trainen was stonden de laatste drie weken altijd in het teken van afbouwen. Drie weken voor de marathon liep ik dan een 30+ km duurloop en bouwde die af naar een halve marathon twee weken voor de marathon en een snelle 10 km de laatste trainings zondag. De doordeweekse trainingen bouwde ik ook af in omvang, maar de tempotrainingen bleven. Behalve de laatste week. Dan deed ik nog twee korte trainingen en sloot ik de trainings periode af met de marathon. Daarna deed ik trouwens 2 weken helemaal niets.

De vraag is nu “is het verstandig om voor de 19 km lange 100bruggenloop ook zo’n afbouwschema te hebben?” Dat zal voor iedereen anders zijn. Ben je een beginnende of vergevorderde loper. Doe je mee met als doel uitlopen of heb je intenties om de snelste te zijn. Zelf schaal ik mij in als vergevorderde loper met als doel uitlopen waarbij de tijd onbelangrijk is. Mijn andere doel is blessurevrij blijven en dat is tot nu toe prima gelukt. Met nog twee weken te gaan wil ik dat zo houden en dat is voor mij een reden om de laatste twee weken toch iets terughoudender te zijn in mijn trainingen. Zo zet ik een streep door de tempotrainingen en zet ik een streep door één training volgende week. De lange duurloop van zondag kort ik in naar tien km. Wat blijft er nu over? Deze week drie rustige duurlopen van 8 km, een hele rustige duurloop van 10 km en volgende week twee rustige duurlopen van 8 km. Zondagmiddag 25 september weet Ik of ik met dit schema mijn doel, de 19 km 100 bruggenloop Leiden, blessurevrij uitlopen gehaald heb.

Vanmorgen dus mijn laatste lange duurloop gedaan, 15 km met een gemiddelde hf van 102.en nee, ik ben niet voorbijgelopen door een slak.

Blessurevrij

Posted on by
Beantwoorden

Nog maar drie weken te gaan en dan is het alweer zo ver, de100 bruggeloop Leiden. De trainingen gaan uitermate goed. Bijna vanzelf zou ik zeggen. Het schema dat ik voor mijzelf gemaakt had met vier hardlooptrainingen in de week bevalt mij prima. Er zit dan voldoende rust in. De drie rustdagen heb ik als volgt gepland. Na de twee rustige duurlopen van rond de 8 km heb ik een rustdag. Na de snelle duurloop van rond de 8 km heb ik een rustdag en na de rustige lange duurloop die de laatste weken rond de 15 km is heb ik een rustdag. Misschien is dit allemaal aan de voorzichtige kant, maar ik ben nog steeds blessurevrij en dat was wel één van de doelstellingen bij aanvang van dit trainingsschema. Zoals ik al vaker in een blog heb verteld is de verleiding groot als het zo goed gaat om de trainingen te intensiveren. Ik heb daar één keer aan toegegeven door de door de weekse duurloop met één kilometer uit te breiden, maar dat ga ik geen tweede keer doen. Heel blijven staat in vette letters bovenaan. Ondertussen denk ik nu wel dat ik de 100 bruggen, van de loop die 19 kilometer lang is, goed overkom en heb er een groot vertrouwen in dat ik de finish ga halen, als ik maar blessurevrij blijf. Daarna kijken we wel weer verder.

Wat volgens mij ook een rol speelt in het blessurevrij blijven is mijn gewicht. Ik ben mijn levensstijl gaan veranderen en dan met name de voeding. Mijn gewicht is afgenomen ven 82 kg naar 75 kg. Deze afname komt niet alleen maar door mijn veranderde voedingspatroon, maar natuurlijk ook door de trainingen. Daarnaast ben ik meer gaan wandelen. Zo maak ik bijna elke dag na het avondeten een wandeling en loop ik regelmatig van huis naar werk en terug. Ik ben dus 7 kilo lichter en heb ergens gelezen dat tijdens hardlopen de kracht op je knieën en enkels bij elke pas zo’n drie keer je lichaamsgewicht is. 3 x 7 is 21 kg. Ja, ik weet dat je kracht niet in kilogrammen uitdrukt, maar dit om het even eenvoudig te houden. Kijkende naar mijn doordeweekse trainingen van 8 km waarin ik zo’n 7000 passen per training maak, zullen mijn gewrichten heel blij zijn met deze gewichtsvermindering. Die gewichtsvermindering moet natuurlijk ook weer niet doorschieten zodat ik geen energie meer heb om te gaan hardlopen en daardoor juist een blessure krijg. Dit blijft dus een punt van aandacht. Voor de liefhebbers van getallen, mijn bmi is nu 21,9 en mijn vetpercentage 19,5. Dit bij een lente van 1,85 m.

Voor vanmorgen stond er een duurloop van 15 km op het programma. De lange duurloop gaat in een rustig tempo en dat betekend voor mij op z0’n 70% van mijn maximale hartfrequentie. Die heb ik voor het gemak even op 220 – mijn leeftijd (61) genomen wat voor de rustige lange duurloop neerkomt op een hf van rond de 111. Dit is vanmorgen weer prima gelukt met een hf van gemiddeld 108.

Nog drie weken te gaan en dan sta ik aan de start an de 100 bruggenloop Leiden. Ga ik daarvoor de trainingen nog afbouwen? Daarover volgende wek meer.

Lang

Posted on by
Beantwoorden

Het is zondag, dus lange duurloop dag. Hoe lang een lange duurloop is is voor iedereen anders. Femke Bol vindt waarschijnlijk 5 km al een lange duurloop terwijl een ultraloper die afstanden van 100 km loopt pas bij een duurloop van een marathon afstand over lang spreekt. Voor mij betekend een lange duurloop op dit moment een loop van 15,5km. Dit is de afstand die ik vanmorgen liep.

Het was heerlijk loopweer vanmorgen en de trainingen gingen afgelopen week uitstekend. De verleiding was vanmorgen dan ook best groot om het tempo van de duurloop iets omhoog te doen. Mijzelf even toegesproken en niet gedaan. Ik wil de lange duurloop met een hartslag van rond de 70% van mijn max hartslag doen. Die maximale hartslag heb ik niet gemeten, maar gebruik heel simpel de formule van 220 min mijn leeftijd en kom dan op 159. Dit bekend dus voor de duurloop een hartslag rond de 111 slagen/minuut.

Heel rustig vertrokken vanmorgen met een liter water mee voor onderweg. Na zo’n twee kilometer had ik mijn tempo gevonden en liep zo rustig door Leiden mijn kilometertjes weg. Mijn hartslag bleef mooi en ik liep in een tempo van 7:00 min/km. Terwijl ik zo lekker de kilometers wegliep gingen mijn gedachten voorbij de 100bruggenloop. ( dit is de loop waar ik voor aan het trainen ben ) Nu het lopen weer zo goed gaat zal ik dan na de 100bruggenloop doorgaan met trainen en weer langere lopen gaan doen. zoals de Veluwezoomtrail van 50+ km die ik in het verleden twee keer heb gelopen en veel plezier aan beleeft heb. Ho stop! Eerst de 100bruggenloop.

Zo liep ik dus in het tempo van 7:00 min/km door Leiden. Ging daar opeens de brug omhoog.. Helemaal geen punt want ik maakte gewoon een ommetje naar een volgende brug om het water over te gaan, maar hoe gaat dat dan met de 100bruggenloop 25 september? Wordt dan het vaarverkeer stilgelegd of moeten we wachten voor de brug. Zelf vind ik dit laatste geen probleem want het is voor mij geen wedstrijdloop. Het wordt alleen een probleem als er meerdere bruggen opengaan om dan de tijdlimiet te halen. De organisatie heeft hier vast al over nagedacht en het gaat zeker allemaal goed komen.

Mijn liter water was ondertussen op, maar dat was niet erg want ik zat in mijn laatste kilometer. Nog een keer linksaf, het spoor over en nog een brug waarna ik rustig uitlopend naar de voordeur kon lopen. Een heerlijke duurloop gedaan met een gemiddelde hf van 114. Helemaal tevreden. Op naar de trainingen van komende week.