Marathonfit

“Ik wil dan graag marathonfit zijn” zei één van mijn loopmaatjes enige tijd geleden aan de koffietafel na een duintraining. Een ander loopmaatje keek vragend naar hem op “Wat bedoel je?” Hij had in het najaar een reisje met loopmaatjes gepland naar de Alpen om daar een marathon te gaan lopen. Dit ging niet door, maar hij wilde wel trainen alsof hij de marathon dan ging lopen. Mocht er zich nog een marathon aandienen dan was hij er klaar voor om die te gaan lopen. Hij was dan marathonfit.

Eigenlijk best een leuk idee. Voor iets gaan trainen dat je niet gaat doen, maar als dat iets zich aandient je er wel aan mee kan doen.

Ik weet dat als ik voor een marathon of een andere lange afstand aan het trainen ben ik mij altijd fit voel. Niet alleen mijn lijf voelt sterker, maar ook mentaal kan ik meer aan. Daarnaast blijf ik lekker op gewicht. Lekker omdat ik dan, ik ben toch al geen zwaargewicht, alles kan eten wat ik lekker vind. Een ander positief punt is dat ik dan ook vaak buiten ben. In plaats van op de bank te gaan liggen netflixen trek ik mijn loopschoenen aan en ga een stukje hardlopen. Nou moet je misschien weten dat als ik voor een marathon aan het trainen ben ik minimaal 4 keer in de week loop en vaak 5 keer, waarvan één keer een lange duurloop. Met lang bedoel ik dan minimaal 20 km. Nu ik dit zo opschrijf realiseer ik mij hoe fijn het is om voor marathonfit te trainen en en te blijven. Ik ga voor marathonfit.

Ik was bijna bij een keuze moment aangekomen. Afslaan en terug of rechtdoor wat inhield dat ik zeker 10 km langer moest lopen. Ik moest denken aan een paar minuten terug toen ik luisterde naar het nummer Take the Long Way Home van Supertramp. Eigenlijk had ik helemaal nog geen zin om terug te lopen. De benen voelden goed vanmorgen, het weer was goed en er was tijd genoeg om een stukje verder te lopen. Rechtdoor dus. Onderweg kon ik een paar keer niet de verleiding weerstaan om een lusje erbij te lopen, omdat juist die lusjes zo leuk zijn. Terug zag ik dat de teller 30,5 km aangaf. Op weg naar marathonfit.

Advertenties

Saai

De lucht is egaal grijs en er valt water uit waar geen kleur in zit. Saai weer dus. Het is zondagmorgen, duurloopmorgen. Ik heb voor vandaag geen spannende training in gedachten. Die spannende trainingen heb ik afgelopen week al gedaan. Vandaag wordt een gewone duurloop. Een beetje saai dat wel. De route die ik ga lopen is niets bijzonders. Ik heb hem al zo vaak gelopen dat ik hem ook zonder mijn lenzen in zou kunnen doen. Nou moet je weten dat ik zonder mijn lenzen pas en boomstronk op het pad zie als ik er al over gestruikeld ben. Saai weer. Saaie route. Eigenlijk is het dus een duurloop van niks.

Als ik begin, begint het ook gelijk harder te regenen. Het is nog opvallend rustig. Op de parkeerplaats stond slechts één auto. Misschien dat het straks nog drukker wordt als de lopers ontwaakt zijn en horen dat de CPC loop vandaag niet doorgaat. Even later als ik op een open stuk ben merk ik dat het begint te waaien. De route die ik loop is een acht en even is daar de verleiding om vlak voor ik aan de tweede lus begin af te slaan en terug te lopen naar het begin, maar ik doe het niet. Ondertussen zingt Morrissey , zanger van the Smiths, ” Will nature make a man of me yet” Op de één of andere manier vond ik The Smiths wel passen bij deze loop met hun melancholische maar ook geestige teksten.

Mijn kleding was ondertussen wel doornat geworden en ik voelde een paar druppels al pogingen ondernemen zich van mijn shirt los te maken om zich dan langs mijn ruggengraat langzaam naar beneden te laten glijden naar mijn bilspleet. Terwijl ik dit gewaar werd zag ik in de verte een hert met vol gewei midden op het pad staan. Werd het dan toch nog spannend. Nee, want toen ik hem naderde liep hij in een soort van verveelde draf van het pad weg en lag er weer een saai lang rechtstuk voor mij.

Eigenlijk liep ik helemaal niet verkeerd. Had een heerlijk rustig tempo. Een rustig ademhaling. Was niet moe. Geen zware benen. Een mooie rustige hartslag. Allemaal top, maar wel een beetje saai. Volgende week maar eens een spannende duurloop doen.

Chill

Ik was nog maar net over het eerste bruggetje toen ik al naar beneden keek. Naar mijn voeten. Beter gezegd naar mijn schoenen. Had ik misschien mijn wandelklompen aangetrokken in plaats van mijn hardloopschoenen. Het was zaterdagochtend en ik was niet vooruit te branden. Het plan was een kort loopje met een sneller 2 km middenstuk. Nou, dat korte loopje zou zeker lukken, maar door die snellere 2 km ging een vette streep. Ik had het gevoel dat de zwaartekracht vertienvoudigd was en ik niet meer loskwam van de grond.

Ik liep in een heel rustig tempo het jaagpad op. Dit is zo wie zo geen pad om snel te lopen vanwege de smalte, wandelaars, honden en de boomwortels die door het asfalt komen. Achter mij hoorde ik de twee jonge dames die ik even tevoren over de Schalkwijkerweg had zien lopen ook het jaagpad op komen. Één van de twee was aan het vertellen en de ander hoorde ik zo’n beetje om de 10 sec chill zeggen. Aan hun stemvolume hoorde ik dat ze langzaam op mij inliepen en omdat het pad smal was stapte ik even opzij om ze langs te laten. De verteldame voorop en de chilldame er vlak achteraan. Een paar honderd meer verderop zag ik ze chill linksaf slaan.

De lol die ik had om de twee danes had er ook voor gezorgd dat ik iets makkelijker was gaan lopen. Ik kwam weer los van de grond wat maar goed was ook, want anders was ik zeker gestruikeld over één van de vele boomwortels. Na het jaagpad nog even een stukje ringvaart en Molenplas en dan via de Lage Kadijk weer terug. Ik weet niet of het om mij was, maar toen ik hier langs de koeienstal liep hoorde ik opeens een luid geloei. Hadden ze lol om mij. Wilden ze mij gedag loeien. Of was het puur toeval. Het maakt niet uit, want de lol die ik hier om had zorgde ervoor dat ik de laatste 2 km heerlijk ontspannen naar huis liep.

Vanmorgen was een nieuwe ochtend en dat heb ik gemerkt. Niks zware benen. Ik liep heerlijk , bijna als een jonge god , een duurloop door de duinen. Zo zie je maar. Niet teveel blijven hangen in de dag van gisteren, maar gewoon opnieuw beginnen.

Buiten het schema

Drie witte bolletjes met honing en twee mokken thee. De bidonhouder met twee halve liter bidons en vier gelletjes in het achtervakje. Hier en daar nog een beetje vaseline smeren. De lange duurloop kon beginnen.

Ik heb het over zondagmorgen. Het was prachtig weer en ik had zin in een lange duurloop. Zo’n ouderwetse 30+ km duurloop. De blik op oneindig en de benen in een rustig dribbeltempo hun gang laten gaan. Vorige week had ik opnieuw het strand ontdekt en wilde daar vandaag een vervolg aan geven. Eerst een kleine 9 km door de duinen en dan bij Zandvoort het strand op en naar het zuiden lopen. Het is altijd spannend wat voor strand je aantreft. Deze keer was het een strand dat net een vloed gezien had. Dat betekende nog heel wat stukken met mul zand en van die zandstroken, waarvan je denkt ” oh dat is lekker lopen” maar dan al snel ontdekt dan je er tot aan je enkels in zakt. Kortom, een spannend strand.

Ik zou tot strandopgang Langervelderslag lopen en dan slingerend door de duinen terug naar de ingang Oase van de Amsterdams Waterleiding Duinen (AWD) Dit betekende zeven km strand met een licht windje schuin tegen. Het was vroeg en het strand lag er nog tamelijk verlaten bij. Af en toe kwam ik iemand tegen. Je steekt dan allebei even de hand op en gaat verder. Ik ontdekte dat de strookjes strand waar schelpen lagen redelijk goed te belopen waren en zo slingerde ik over het strand. Bij Langervelderslag werd het wat drukker en liet ik mij verleiden om lekker stoer in een pittig tempo de strandopgang naar boven the nemen . Stom natuurlijk , want je vergist je dan in de afstand van zo’n strandopgang en wilt niet stoppen voor je boven bent. Met de benen volledig verzuurd loop je dan nog een stukje in dat tempo door tot je uit het zicht bent van de mensen en mindert dan tempo. Slaat natuurlijk nergens op, maar toch.

De duinen weer in en langs een kraan gelopen, want de bidons ( en het lijf ) hadden dringend behoefte aan water. De verzuring trok langzaam weg uit de benen en in een ontspannend dribbeltempo liep ik mijn route verder. Bij de Oase aangekomen zag ik dat er ruim 35 km op de teller stond. Dit was geen afstand die in mijn zelfbedachte Keulen marathon schema stond , maar ik heb heerlijk gelopen. Misschien moet ik dat vaker doen zo’n training buiten het schema.

Landingspunt

Ik ben nu alweer bijna een jaar serieus aan het lopen, 4 á 5 keer in de week , en heb mij in die periode voornamelijk bezig gehouden met het lichaam laten wennen aan de hardloopbelasing en opbouwen van conditie, afstand en snelheid. Volgens mij ben ik hier aardig in geslaagd. Ik loop blessurevrij. Af en toe een pijntje als ik mij liet verleiden tot iets te veel hooi op de vork te nemen, maar wat na even rusten weer over was. De afstand heb ik opgebouwd van 6 km in het begin naar 40 km een paar weken geleden en vanmorgen liep ik 6 km in een tempo van 4:12 min/ km.  Een aspect waar ik weinig aandacht aan gegeven heb is de loopscholing en het wordt nu tijd om daar wat aan te doen.

Één van de dingen die volgens mij belangrijk zijn is de voetlanding . Ik ben een voorstander van een middenvoetlanding onder het lichaam. Een teen/voorvoetlanding belast volgens mij teveel de achillespees en een haklanding werkt vaak remmend. Ongetwijfeld zullen er velen zijn die hier anders over denken, maar de ervaring heeft geleerd dat dit voor mij een goede manier van lopen is. Ik ben een recreatieve loper die af en toe wat prestatiegericht is. De middenvoetlanding dus.

Enige tijd geleden heb ik bij Runnersworld Haarlem bij de aankoop van een nieuwe paar schoenen ook een MilestonePod genomen. Deze meet vele dingen waaronder de voetplaatsing. Het was mij opgevallen dat ik vooral op mijn hak was gaan landen en dan met name als ik sneller liep. ( verschil in schoen is niet van toepassing, omdat ik de pod altijd op dezelfde schoen heb zitten ) Het werd dus tijd om hier wat aan te gaan doen. Ik ben begonnen met het doen van langzame techniekloopjes, waarbij afstand en snelheid ondergeschikt zijn aan de techniek. Twee weken geleden was ik zover dat ik tijdens een rustige duurloop voor 95% op mijn middenvoet landde. Deze week zag ik tot mijn grote tevredenheid dat ik nu ook tijdens de wat snellere lopen dit het geval is. Afgelopen donderdag liep ik voor 96% op mijn middenvoet ( zie foto hieronder ). Nu dit zo houden en mijn focus richten op het volgende accent. Tijdens het lopen het lichaam in één lijn houden.

Techniekloopje

93% midvoet, 7% teen, 0% hiel landing. Een pasfrequentie van 171 en een rate of impact 100% low.

Ik moet teruggaan naar begin jaren 80 voor mijn eerste loopscholing. Ik was lid van av Hermes in Utrecht en trainde met de middellange afstandsgroep onder leiding van Hans Faaij. De loopscholing bestond altijd uit een greep van de volgende oefeningen: hakkenbillen, tripling , skipping, kaatsen, pendelpas en loopsprongen. Soms met een kleine variatie hierop. Wat later ben ik nog even lid geweest van av Haarlem en daar onder leiding van Koos Kiers eigenlijk dezelfde oefeningen. Ik geloof wel dat deze loopscholing een rol heeft gespeeld dat ik makkelijker en harder ben gaan lopen.

Dan komt er een gat van zo’n 10 jaar dat ik geen lid was van een vereniging en wel bleef hardlopen maar niets aan loopscholing deed. In 2002 werd ik lid van kav Holland in Haarlem en al snel werd aan mij gevraagd of ik de opleiding trainer loopgroepen wilde gaan doen bij de knau. Dit heb ik gedaan en ook hier kwamen de hiervoor genoemde oefeningen weer naar voren. Twee jaar later ben ik de opleiding trainer Coach-B gaan doen bij de knau. Hier kregen we onder andere les van Frans Bosch en Ronald Klomp die een duidelijk eigen visie hadden op loopscholing/techniek en  daar het boek Hardlopen over geschreven hebben. Ik probeerde wat van hun ideeën in mijn training te integreren.

Ik was nieuwsgierig over wat er nog meer was over looptechniek en deed een weekend cursus Pose Running  bij de bedenker hiervan de Rus Romanov. Wat later een cursus Chirunning  en verder oa de boeken Gentle Running  en the art of running  gelezen. Ze beloven bijna allemaal dat je een betere loper wordt en minder tot geen kans op blessures. Ik heb het allemaal in de praktijk uitgeprobeerd, maar volgens mij is er niet één manier van hardlopen. Bij iedere persoon hoort, volgens mij, een manier van hardlopen afgestemd op vele factoren waaronder doelstelling, gewicht, lichaamsbouw, gezondheid enz. De loopgroep vond het trouwens in het algemeen wel leuk, want ze kregen nu regelmatig nieuwe oefeningen wat dan weer de kreet opleverde ” oh hij heeft weer wat gelezen of een cursus gedaan”.

Voor mijzelf is hieruit ook een looptechniek uit voortgekomen ( die ik overigens nog steeds bijstuur ) waar ik mij prettig bij voel. Ik zal hier binnenkort een blog over schrijven ( nee, wees niet bevreesd. Er komt niet nog een boek op de markt over looptechniek 😀 )  vanmorgen heb ik een techniekloopje gedaan. Dit is een relatief korte loop waarbij ik alleen gefocussed ben op mijn looptechniek.  Het accent lag op de voetplaatsing. Wilde een middenvoet landing hebben en dat is gelukt. Zie de getallen in de afbeelding hieronder. Zijn van mijn MilestonePod

De langzame maand

Het voordeel van de langzame duurloop is dat je niet zo ver hoeft te lopen en toch lang kunt lopen.

Vanmorgen een duurloop gedaan van 12 km. Gewoon van huis uit langs het Spaarne en ringvaart. Veelal over verharde paden, maar daar waar mogelijk ook wat onverhard meegepikt. Het tempo was langzaam. Hoe langzaam? Enige jaren geleden toen ik nog lopers naar een marathon begeleidde was de basis van mijn schema’s de langzame duurloop. Veel lopers hadden moeite om langzaam te lopen. Ik gaf ze dan wel een snelheid of hartfrequentie aan , want voor elk niveau loper geldt een ander langzaam lopen tempo, maar dan nog. Op een gegeven moment kreeg ik een mailtje terug van een loper waarin stond dat hij gepasseerd was door een slak. Ik mailde terug dat hij nu het goede tempo te pakken had. In dit tempo liep ik dus vanmorgen.

Sinds de laatste blog zijn er wel wat veranderingen opgetreden. De grootste verandering is dat ik de intervaltraining heb geschrapt uit de trainingen. Ik merkte dat dit naast de duurlopen fysiek te belastend was en er kleine pijntjes optraden. Ik ben op zoek gegaan naar een alternatief wat voor mij wel geschikt was en ben uitgekomen bij een soort van bloktraining. Dit houdt in dat ik in één van mijn wekelijkse trainingen een stuk in een pittig tempo mag doorlopen. Bijv een 8 km training bestaat dan uit 2 km inlopen , 4 km pittig, 2 km uitlopen. ( onder pittig versta ik mijn 10 km wedstrijdtempo nu geschat op 14 km/uur ) . Daarnaast doe ik twee trainingen in zo’n 12-13 km/uur en de rest in 10-11 km/uur.  De afstand van de lange duurloop heb ik langzaam opgebouwd naar 30+ km ( een keer 32 en een keer 34 km )

Ik realiseer me dat ik eigenlijk vanaf oktober vorig jaar toen ik het lopen weer serieus ging oppakken alleen maar aan het opbouwen ben geweest, zowel in omvang als in snelheid. Het wordt tijd voor een pas op de plaats. Hoe gaat die pas eruit zien. Na een paar nachten hierover geslapen te hebben kwam ik op de “Langzame Maand”. De maand juli staat in het teken van de langzame lopen. Ik wil beginnen in een tempo van rond de 9,5 km/uur. Dit is het tempo dat ik jaren geleden toen ik een marathongroepen begeleide tijdens hun duurlopen ook liep. Toen liep ik met een HF van 110-120, maar ben nu wat ouder en minder getraind dus zal binnenkort de hartslag meter weer eens onder uit de doos halen om te kijken hoe het nu is. Misschien moet ik wel langzamer lopen. Ik ga in ieder geval niet harder lopen dan die 9,5 km/uur want dan komt die pas op de plaats in het geding.  Of deze pas op de plaats de juiste is weet ik niet, maar hoop over een maand meer te weten. Misschien komt er nog wel een klein pasje achteraan 🙂  Het voordeel van de langzame duurloop is dat je niet zo ver hoeft te lopen en toch lang kunt lopen. Zo liep ik vandaag 1:20 uur en liep 12 km met een gem. snelheid van 9,2 km/uur.

lopen 1